Техника выполнения.

Возьмите гантели перед тазом , так чтобы ладони смотрели в сторону ног. Локти слега согнуты , потом поднимите гантели прямо перед собой взрывным движением на уровень чуть выше уровня плечей . в верхней точке движения запястья должны быть прямо напротив лица . Опускайте вес в начальную позицию в два раза медленнее чем поднимали при этом держите запястья ладонями вниз на протяжении всего движения.

Max-OT нюанс :

Никогда не выключайте локти при разведении в стороны или при фронтальном подъеме. При этом держите их слегка согнутыми , так снимается часть стресса с суставов.

Bent Over Dumbbell Raises

Разведение рук с гантелями в наклоне прекрасное упражнение на задние дельтоиды. Основные мышцы – дельтоиды (задние ), второстепенные – предплечья и трапеция .

Техника выполнения.

Лучше всего делать на краю прямой скамьи. Сядьте на край только ягодицами , наклонитесь вперед и возьмите пару гантелей , которые надо предварительно поставить около ступней . Из такого положения , разверните локти по 40 градусов разводя руки взрывным движением до точки пока руки не будут чуть выше уровня плеч. Опускайте вес в два раза медленнее до начальной позиции .

Трапеция .

Barbell Upright Rows

Подтягивание штанги компаундное движение , которое задействует дельтоиды и трапецию. Основные мышцы – дельтоиды и трапеция, второстепенные – предплечья и латеральные.

Техника выполнения.

От ширины хвата напрямую зависит направление нагрузки . Так широкий хват направляет нагрузку на дельтоиды , а узкий – на трапецию .

Возьмите штангу со стойки , ладони смотрят к себе , начинайте движения с уровня таза . Поднимите вес по прямой вверх прямо к подбородку. Опускайте в два раза медленнее чем поднимали.

Max-OT нюанс :

В данном упражнении можно использовать и гнутый гриф , он даже более удобен , потому что у него меньше длина чем у олимпийского , поэтому при узком хвате не надо балансировать, что снимает часть стресса с запястий.

Barbell Shrugs

Шраги с гантелями . Самое лучшее упражнение на трапецию . Тяжелые гантели напрямую стимулируют и нагружают мышцы только мышцы трапеции. Второстепенные – немного дельтоиды , верх спины и предплечья.

Техника выполнения.

Очень простое упражнение , его только одним способ можно выполнить. Возьмите гантели на ширине плеч , ладони смотрят внутрь . Из такого положения просто приподнимите плечи как если бы пожимали плечами при ответе не знаю . И представляйте что хотите достать плечами до ушей. Опускайте вес в два раза медленнее чем поднимали до начальной позиции.

Не крутите плечами когда делаете шраги, только движение вверх-вниз. Если вы крутите плечами , то точно получите очень серьезную травму сустава.

Max-OT нюанс :

Чтобы увеличить интенсивность в шрагах вам следует выжидать 1 секунду в верхней точке движения и растягивать трапецию в нижней .

Я настоятельно рекомендую использовать лямки и для Barbell Upright Rows и Barbell Shrugs. Лямки позволят работать с большим весом , не боясь ,что штанга выскользнет вам на ноги.

Заключение.

Я показал вам наиболее эффективные упражнения на развитие больших плеч и трапеции настолько быстро насколько возможно. Ничего сложного , как видите , все достаточно понятно , цель высокая нагрузка . Не придумывайте ничего особенно здесь . И никаких тренажеров . Тяжелые гантели и огромная штанга только дадут максимальную нагрузку и помогут вам построить внушительные мышцы плечевого пояса.

Давайте теперь оценим ваши привычки по распределению времени.

Вы пропускаете тренировки , скажите честно? Меня перед вами нет , боятся нечего . Если да, то сделайте переоценку вашего тренинга . Чего вы пытаетесь добиться в таком случае ? Помните это одиночный спорт и страдаете от пропущенных тренировок только вы . Нам все равно появится на улицах еще один гигант или нет. Вы единственный кто получает все призы и единственный кто получает все проигрыши , пропуская вы резко отбрасываете себя от цели к которой идете так настойчиво.

Max-OT это не только эффективная система тренинга но и наименее сложная по структуре и планированию. Я не требую о вас чего-то сложного , наоборот : все упражнения просты, оборудование минимальное, время минимальное , результаты видно очень быстро. Что вам еще нужно.

Но при этом движущим механизмом становится ваша мотивация и постоянство . Результаты быстрые и постоянные. Таким способом вы сможете наглядно питать свою мотивацию.

Ничего не может быть хуже заставлять себя идти в зал месяц за месяцем и не видеть результатов. Max-OT будет давать вам результаты каждый месяц. Если вы будете применять его принципы вы нарастите огромные мышцы и силу быстрее всех в вашем зале. Если вы будете отходить от принципов прогресс и результаты медленно пойдут вниз и время начнет вас обгонять. Время не ждет никого .

Помните время не на вашей стороне . Вам надо максимизировать каждую , каждую тренировку. Тренируйтесь с максимальной нагрузкой и максимальной интенсивностью , не пропускайте тренировок из расписания, максимизируйте и не пропускайте приемов пищи и добавок , и вы максимизируете результаты.

Тренируйтесь тяжело и до следующей субботы.

Paul Delia

Max-OT Упражнения Часть 5

На этой неделе мы закроем список упражнений . Я также коснусь вопроса физиологии и ее влиянии на тренировку определенных групп мышц и почему некоторым типам людей эту взаимосвязь необходимо понимать и учитывать.

Предплечья и пресс .

Вот мы и добрались до двух последних групп мышц , которые наряду с икроножными мышцами зачастую почти не тренируют в залах. Я постараюсь обрисовать вам эффективную структуру тренировки , которая бы помогла вам адресно работать с этими мышцами и получать тем самым большие результаты. Я объясню вам последствия возникающие , если вы не уделяете этим мышцам должного внимания и почему так много людей не любят их тренировать. Я покажу вам как разработать собственную тренировочную программу , в которой эти две важнейшие мышцы можно тренировать с той же интенсивностью и постоянством что и остальные главные группы мышц.

Три группы мышц – пресс, предплечья, и икры, - вот то что больше всего люди не любят тренировать.

И даже соревновательные бодибилдеры в массе своей уделяют мало внимания икроножным мышцам . Поэтому я выбрал икры как основной пример того к чему приводит недооценка этих трех групп мышц.

Жалко смотреть на человека , у которого очень хорошо развита мускулатура , но мелкие , тощие икры. И при этом еще слабые икры самое распространенная картина в залах. Некоторые люди потом даже решаются на операцию , думая что такие спички из-за плохой генетики и они никогда их не накачают. И все потому , что вы редко услышите от инструкторов в залах и тем более журналов , что нужно уделять особое внимание икроножным мышцам. Чаще всего можно увидеть икры , которые тренировали так для того , чтобы «подтянуть отстающие мышцы» как принято говорить.

Недостаток в тренировках икр возникает и от того что их считают неважными , и от недостатка планирования и от недостатков конкретных тренировочных программ , которые скажем сосредотачиваются только на основных компаундных упражнениях . Но тем не менее развитые икры станут подарком для любого , кто готов уделить на это время и силы.

Это не сложно, проблема лежит у вас в голове , которая говорит вам что нужно тренировать в основном квадрицепс и бицепс бедра. На этой неделе я покажу вам путь построения икроножных мышц , которые будут приковывать взгляды окружающих своими размерами. Все что вам нужно будет так это изменение психологического настроя относительно тренировки икроножных мышц и конечно работа с высокой интенсивностью .

Переде тем как мы перейдем непосредственно к упражнениям я хотел бы пояснить несколько важных моментов относительно тренировки икроножных, да и тренировок вообще. Почему вы редко встречаете хорошо развитые икры ? Давайте посмотрим.