Seated Calf Raises

Поднятие на мыски сидя прекрасное упражнение. Основные задействованные мышцы икроножные в основном soleous . Почти не напрягает второстепенные какие-либо мышцы.

Техника выполнения.

На тренажере для Seated Calf Raise просуньте ноги под подушку прямо на уровне коленей. Пятки должны свешиваться с подставки . Опускайте и поднимайте вес медленно . Полностью сжимайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

45 Degree Calf Raise

Подъемы на икроножную мышцу под 45 градусов. Потрясающее упражнение , которое прекрасно вписывается в Max-OT программу . Основные работающие мышцы – икроножные . Небольшое воздействие на прилежащие.

Техника выполнения.

Для этого упражнения используется тренажер для 45 Degree Leg Press . Расположите переднюю часть ступни на платформе . Выжимайте платформу вперед медленно и полностью сжимайте мышцы , затем опускайте вес также медленно полностью растягиваясь.

Hack Machine Calf Raises

Подъемы на мыски на тренажере для гакк приседов.

Это упражнение можно делать на любом тренажере для гакк приседов , который есть в вашем зале. По правде говоря , я хоть какое-то полезное применение нашел для этой железки. Основные мышцы – икроножные . второстепенные включают квадрицепсы , бицепс бедра и ягодицы .

Техника выполнения.

Расположитесь в гакк машине причем грудью упираетесь в подушки суппорты . Поднимите платформу и при этом поставьте ступни так , чтобы большая часть свисала. Поднимитесь на мыски и полностью сожмите мышцу . Опустите вес медленно и полностью растягивайтесь. Следите , чтобы таз был прижат к тренажеру.

Само движение очень простое . Но важно только чтобы вы полностью растягивались и сжимали мышцы икр. Это основной секрет прокачки икроножных мышц. И желательно ставить икры в начале тренировке , а не в конце иначе вы вообще не станните интенсивно тренировать эти мышцы.

Jeff Willet Max-OT тренировочная программа

Jeff стал чемпионом мира по версии IFBB Pro в 2003 году .Он тренировался по программе Max-OT на протяжении последних 5 лет и своим примером доказал эффективность этого метода.

Посмотрите журнал тренировок , это поможет вам лучше понять некоторые детали принципов тренировок и способов фортификации питания.

День 1 : Понедельник – Грудь и трицепс

Данные подходы не включают разминочных

День 2 : вторник – ноги

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.

Jeff Willet's Max-OT Training Routine

Day 3: Wednesday - Back and Biceps

Данные подходы не включают разминочных.

День 4 : Четверг – плечи и трапеция

Данные подходы не включают разминочных

День 5 : Пятница – Икры , Пресс и предплечья

Данные подходы не включают разминочных

Заключение .

На этой неделе мы подвели практическую базу под то, что называется высокая нагрузка . За многие годы тренировок вы буквально находились под шквалом различных тренировочных программ и концепций . Еще сколько вам предстоит увидеть в журналах , в залах и услышать от друзей. Но Max-OT не тот случай, потому что он начинает работать сразу же как вы попробовали и каждый из озвученных здесь принципов показывает свою эффективность. Вы теперь изучаете подход к тренировочному процессу , и эти знания теперь будут с вами до конца ваших дней.

Max-OT целостная и эффективная система , создающая результаты сразу после каждой тренировки. У вам больше не будет бесполезных тренировок , бесполезных подходов, пустых блужданий и сомнений. Max-OT работает в унисон с физиологическими принципами работы мышц и мозга .

Посмотрите , все просто. Большое число повторений не дает натурального мышечного роста , дропсеты не дают роста, суперсеты не дают роста , и легкие веса естественно не помогут вам нарастить большие мышцы. Есть только одна вещь, которая заставляет мышечное волокно расти , это максимальная нагрузка. Вот так просто. Это краеугольный камень эффективной концепции развития мышц. Без максимальных нагрузок мышцам нет необходимости адаптироваться. У них нет ни единой причины чтобы расти. Если не дать мышечной ткани стимул достаточный , чтобы запустить механизм адаптации, то тогда вы будете стоят на месте или прогрессировать годы.

Я сделал небольшую выборку из всего , что было сказано на этой неделе :

Как бы вы не тренировались , если вы не обеспечиваете программой, весами, упражнениями максимальной нагрузке вы не даете стимула роста вашим мышцам. Более того вы запускаете контр продуктивные физиологические механизмы . Если нагрузки не растут , требования к затратам энергии не увеличиваются , то и мышцы адаптируются к этой приемлемой нагрузке. И как следствие вы начнете терять часть мышц.

Увидимся на следующей неделе

Paul Delia

Max-OT упражнения - Часть 4

Недели так быстро проходят . Это только мне так кажется, в дне только 12 часов ? Куда бежит время ? Когда вы качаете мышцы фактор времени чрезвычайно важен . С ним завязаны все физиологические процессе , которые включаются в результате тренинга. Определенное время требуют сами тренировки. Время ключевой момент в фазах отдыха между тренировками . Время восстановления – это фундамент на котором осуществляется рост. И время это то, чего у них как правило не хватает.

Это привело меня к очень важному вопросу , которая редко правильно представляется и обсуждается – ущерб от пропущенных тренировок.

Вы наверняка много раз пропускали тренировку и потом пытались ее восполнить? Все вроде бы правильно в этом желании ? Вы нагоняете пропущенное время. Никакого вреда вроде бы и нет . Вот здесь большая ловушка. Вы таким образом не восполнили пропущенную тренировку. Что вы сделали на самом деле так это просто пропустили занятие . Вы упустили возможность запустить механизмы мышечного роста. Т.е. вы сломали весь физиологический ритм восстановления добавив тренировку туда где ее не должно было быть.

Поэтому не существует такой вещ как возмещение пропущенной тренировки.

Почему? Время , помните? Время ушло и вы не можете его вернуть. Когда вы пропускаете тренировку и пробуете ее восполнить , то вы теряете 3 дня на восстановление и рост никогда не произойдет в таких ритмах. Те три дня на восстановление на возможность роста упущены навсегда и вы никогда их не вернете, дождитесь следующего цикла.

Поэтому, если вы думаете , что не страшно я могу сделать эту тренировку потом. Забудьте об этом , такого не случиться. Время одновременно и ваш самый большой друг и ваш самый большой враг. Тайм менеджмент является одним из основных элементов Max-OT который позволяет максимизировать результаты мышечного роста. Правильная структура позволяет Max-OT рассчитать время на восстановление , чтобы каждый день использовался оптимально. Если вы нарушаете эту структуру вы делаете время врагом мышечного роста.

Max-OT нюанс :

Никогда не пропускайте тренировку , не обманывайте себя , думая что сможете ее наверстать. Пропущенную тренировку никогда , никогда не наверстать. Пропустите тренировку и вы потеряете возможность максимизировать физический потенциал.

Для того чтобы получать постоянные внушительные результаты в мышечном росте и силе вам необходимо постоянство. Пропущенная тренировка лишь отсрочат или приостановят ваш рост. Max-OT построен так что создается тренировочное окружение , которое усиливает обязанности и самоотдачу. Поэтому Max-OT не только эффективный способ качать мышцы , но и прекрасный инструмент поддерживать вашу мотивацию тренироваться и дисциплину.