Barbell Rows

Если сравнивать его с затратами физических сил , то это упражнение походит на приседы. Это то упражнение, которое отделяет мальчиков от мужчин. Оно требует огромных сил и очень эффективно. Основные рабочие мышцы латеральные , второстепенные бицепс , предплечья , плечи , низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра, и немного задействуется грудь.

Техника выполнения.

Можно делать и на платформе и на прямой скамье. Возьмитесь хватом на ширине плеч. Снимите с держателей и прогнитесь вперед до параллельного с полом положения , немного выгнитесь . Не делайте спину дугой. Подтяните гриф с силой к нижней части грудной клетки. И убедитесь что ваши локти плотно прижаты к телу , сожмите мышцы спины в этом положении . Опускайте вес в два раза медленнее в нижней части растягивайте латеральные.

Max-OT Нюанс :

Лямки для запястий , не забывайте их использовать в данном упражнение, не нужно причинять стресс запястьям. Тем более вы сможете так работать с большим весом не заботясь о переутомлении этих связок.

T-Bar Rows

Это упражнение во многом похоже на barbell rows по своему эффекту. Это прекрасное упражнение на толщину спины. Основные работающие мышцы латеральные, поддерживающие – бицепс, плечи, низ спины , квадрицепсы, бицепс бедра и немного грудь.

Техника выполнения.

Есть множество тренажеров для выполнения T-Bar , если это можно назвать тренажером. Некоторые образцы то что вам надо , а к некоторым и подходить не стоит. Помните , что движение должно быть натуральным. Это основной момент. Если тренажер ставит вас в условия в которых вам неудобно выполнять движение , то скорее всего на такой железке вы получите травму. Помните, что Max-OT работает только с естественной биомеханикой вашего тела , нарушение естественной биомеханики чревато травмами.

Возьмите рукоятку ( я предпочитаю короткий хват, когда ладони смотрят друг на друга) и подтяните ее к основанию грудной клетки. Голову держите прямо. В верхней части движения – расправьте грудь и сожмите спину. Держите колени согнутыми и спину прямой - никогда не выгибайте низ спины. Опустите вес в два раза медленнее и растягивайтесь в нижней части движения.

One Arm Dumbbell Rows

Обычно упражнения на одну руку рассматриваются как неэффективные , так оно и есть. Так как вам требуется в два раза больше энергии и времени на выполнение. Так что с точки зрения эффективности и нагрузки я бы все же предпочел Barbell Rows нежели One Arm Dumbbell Rows. Но тем не менее, Dumbbell Rows такое хорошее упражнение , что в данном случае вполне можно сделать исключение. Основная мышца – латеральные, второстепенные – бицепс , предплечья , плечи , них спины , и немного грудь.

Техника выполнения.

Работайте на прямой скамье , одно колено положите на скамью и одноименно рукой обопритесь так , чтобы спина была параллельно полу. Возьмите гантелю и подтяните ее к низу грудной клетки , держите локти как можно ближе к телу на всем протяжении движения. Растягивайте латеральные в нижней части упражнения.

Max-OT Нюанс :

На подтягивающем движении ведите вес к нижней части грудной клетки , там где начинаются ребра. Так большинство нагрузки придется именно на латеральные мышцы, подальше от плеч.

Все это наиболее эффективные упражнения на строительство толстой , широкой верхней части спины. Существует множество тренажеров доя тренировки спины , но ни один из них не лучше упражнений ,которые я вам сейчас описал . У нас в лаборатории стоит всего для тренажера для мышц спины . Один из низ Magnum plate load bi-angular pull down machine которая очень близко стимулирует латеральные . Второй это a bi-angular plate loaded row machine , тоже очень стоящая вещь.

И помните , нагрузка , интенсивность , сжатие и растяжение, сила движения. Вы сможете нарастить очень много мышц на верхнюю часть спины , но для этого нужны большие нагрузки . Max-OT нагрузки.

Низ спины.

Дедлифты .

Ключ к сильной и мускулистой пояснице это мощные компаундные упражнения. Дедлифты очень серьезное упражнение , которое дает самые внушительные результаты. Дедлифты не только развивают низ спины , но и задействуют квадрицепсы, да и почти все тело. Основные мышцы – низ спины. Второстепенные – квадрицепсы , бицепсы, плечи, трапеция , верх спины, и бицепс бедра.

Если приучить себе к правильной технике дедлифтов, то вы сможете поднимать умопомрачительные веса. Вам надо выучить эту технику , чтобы быстро развить силу поясницы и тем самым избежать травм во всех других упражнениях.

Техника выполнения.

Дедлифты делаются со штангой от пола и до середины бедра. Поставьте штангу перед собой , ноги почти в два раза уже ширины плечей. Хват наоборот , почти в ширину плечей, одна ладонь смотрит наружу , вторая – внутрь . Держите гриф близко к голеням и примите позицию для приседа. Голова при это должна быть прямо, спина прямая, начинайте движение ногами. Но где-то на 2/3 пути вы должны использовать низ спины . когда выпрямитесь выключайте мышцы спины.

И никогда не выгибайте поясницу. Движение начинается с ног и при этом очень важно удержать спину прямой. Иначе будут травмы. Здесь очень опасно использовать небрежную технику.

Good Mornings

Good Mornings Упражнение напрямую для поясницы. Это движение по сути наклон , так в восточных странах люди приветствуют друг друга. Основные мышцы – низ спины (spinal erectors). Второстепенные – плечи , верх спины и бицепс бедра.

Это упражнение делает мышцы поясницы как стальные тросы.

Техника выполнения.

Расположите штангу так же как вы делает при приседах - на задних дельтах и никогда не кладите на шею. Впереди поставьте опоры для штанги , для безопасности . Все, прогибайтесь в пояснице. Спину держите прямо , колени чуточку согнуты , так опускайтесь пока спина не будет параллельно полу. Вернитесь в прямое положение и повторяйте. Постоянно контролируйте движение, в каждой точке. Не раскачивайтесь, не спешите.

Weighted Hyper-Extensions

Weighted Hyper-Extensions очень эффективное упражнение на низ спины. Основные мышцы – низ спины, второстепенные – верх спины и бицепс бедра.

Техника выполнения.

Weighted Hyper-Extensions делаются а скамье для гиперэкстензий. Движение напоминает присаживание на стул, только наоборот. Скамья обычно рассчитана под угол 45 градусов и имеет держатели для лодыжек или нижней части ног, как настроите. Расположите пах на подушке скамьи , так вы сможете опускаться и подниматься только за счет мышц поясницы. Если легко работать с собственным весом, держите блин перед грудью .

Прогибайтесь в пояснице медленно на угол около 70 градусов и с силой поднимайтесь вверх и выпрямляйте тело в линию. Некоторые люди «гиперэкстензируют» этот момент . Это забавно , но не позволяйте себе такого. Плотно сжимайте мышцы низа спины при каждой повторении.

Упражнения на спину , которые делать не надо.

Подтягивание веса снизу или сверху за голову.

В данном упражнении резко снижается нагрузку и кроме того возникает большой стресс на плечевой сустав , травма которого одна из самых опасных. Меньше нагрузки = больше шансов травмы. Пусть такого типа упражнения делают идиоты.

Cable Rows одной рукой.

Зачем? Я видел такое недавно в журнале Muscle Media в статье посвященной тренировке спины. На такое остается только улыбнуться. Для этого нет ни единой причины. Ваша цель создать максимальную нагрузку в минимальное время. А здесь минимальная нагрузка с удвоенными требованиями к энергии и в два раза дольше. Упражнение для слабоумных.

Pull-Ups за голову

Слишком много бицепса в работе и недостаточно работы на спину. Вы качаете не то , что хотите и переутомляете бицепс после предыдущих тренировок.