Таким образом, мы получаем «тройную» тренировку, которая противоречит основным принципам периодизации по трем направлениям: вы увеличиваете силу с целью добиться гипертрофии, увеличиваете мышечную массу с целью прироста силы, и улучшаете выносливость чтобы добиться увеличения силы и массы. Обычно считается, что развивать эти три качества мускулатуры нужно последовательно, но мой опыт подсказывает, что результаты будут лучше, если вы будете развивать их одновременно.

Strength- FocusedMesocycle(SFM)

(программа силовой фокусировки)

Несмотря на то, что я отрицаю идею периодизации, как в теории, так и на практике, бывают времена, когда необходимо сфокусироваться на одном специфическом аспекте развития мышц. Чистая сила — лучший кандидат на этот вид сфокусированного внимания.

Максимальная сила позволяет вашему телу добиться большой прибавки мышечной массы, привлекая к работе самые большие моторные единицы — мышечные волокна и нервные узлы, которые используются для решения наиболее тяжелых задач. Эта программа поможет вам развить максимальную силу, чтобы вы смогли поднимать более тяжелые веса, как только вы вернетесь к тренировкам на гипертрофию (если это — ваша следующая цель). Эта программа предусматривает работу с тяжелыми весами, низкое число повторений, и многосуставные упражнения для того, чтобы развить максимальную силу.

Total Body Training (TBT)

(всеобщая тренировка тела)

TBT — одна из моих наиболее популярных программ. В 2004, редакторы T-nation присвоили TBT титул "Лучшая тренировочная программа года" (это та же самая награда, которую я выиграл в прошлом году, хотя, немного изменились правила награждения). В то время, когда я написал TBT, большинство популярных билдерских программ основывались на сплитах (вариант — на раздельной тренировке), что предполагало тренировку тела "по частям".

У меня же была другая идея, и я думал, что могу помочь качнуть маятник в обратную сторону. Было время, еще до появления стероидов и изобретения шести тренировок в неделю, когда три тренировки всего тела в неделю считались билетом к самому большому, самому сильному телу. Это может показаться смешным, но я думаю что многие «нехимические» атлеты тренируют тело по частям 5–6 раз в неделю, потому что так гораздо легче. Вы видите, как эти парни всегда начинают тренировки с упражнений для мелких мышц, типа сгибаний и разгибаний, и они работают так в течение часа, а затем нормально тренируются минут пятнадцать. Уверяю вас, что такой подход ничего вам не даст.

Тренировка всего тела — не для бездельников или лодырей. Она трудна, вот почему продвинутым атлетам тяжело тренироваться больше трех раз в неделю. Фактически, наибольшую озабоченность вызывает проблема перетренированности, когда атлеты не успевают восстановиться после тренировки, чтобы эффективно тренироваться на следующей.

Именно поэтому я разработал программу с постоянным изменением видов упражнений, с различным сочетанием подходов, повторов, и с изменением продолжительности отдыха между тренировками. Наряду с уменьшением риска перетренироваться, этот подход также не даст вашему телу слишком быстро приспособиться к тренировкам, что может ограничить рост мышц.

Тренировка всего тела — один из лучших методов построить большие мышцы, потому что гормональная отзывчивость гораздо больше, чем при раздельной тренировке. Увеличение анаболических гормонов наряду с большей частотой занятий, чем рекомендуют журналы для культуристов из киосков, делает такую тренировку одной из самых эффективных для развития силы и массы.

WaterburyMethod (WM)

(метод Уотербери)

Мои любимые комбинации подходов-повторений — 10x3 и 4x6. Обе превосходны для гипертрофии, потому что они также приводят к увеличению силы. Поэтому я разработал программу, которая основана на этих двух конфигурациях. Мне так понравилась эта программа, что я назвал ее в честь себя самого (Самовлюбленность? Конечно. Но Вы должны признать, что такое название неплохо звучит). Как и в случае с TBT, вы полностью прорабатываете все тело три раза в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям. Но вместо того, чтобы оперировать множеством комбинаций подходов и повторений, вы используете только две, которые, на мой взгляд, чрезвычайно эффективны для силы и гипертрофии.

SOB Training

(от англ. SOB — рыдание, «тренинг до слез»)

Да, «SOB» действительно означает то, о чем вы подумали. Я хотел создать программу для засранцев-пижонов,[40] которая была бы непохожа на другие. Новинка SOB в том, что эта программа комбинирует диапазоны повторений, которые отстоят так же далеко друг от друга, как Демократы и Республиканцы в дебатах о… ну, почти обо всем. Я варьирую диапазон повторений от 50 за подход до 2 за подход. Результат — шокирующее увеличение мышечной массы, а также уровня физической подготовки, так как Вы тренируете все ваши моторные единицы уникальными способами по ходу программы.

Hybrid Hypertrophy (HH)

(гибридная гипертрофия)

Когда я начал, большинство тренеров сосредотачивали внимание на механике тренировок скелетно-мышечной системы — "делайте одно, вырастет другое". Некоторые наиболее сообразительные, работали с эндокринной системой при проектировании своих программ, исследуя, как гормоны, типа тестостерона, гормона роста, и даже кортизола, влияют на результаты тренировок, хорошо или плохо.

Но лишь немногие говорили о нервной системе, которая впоследствии стала одной из моих главных областей исследования и экспертизы.

Мои результаты в исследовании нервной системы вы можете увидеть в программе НН. Начинайте каждое упражнение с большим весом, чтобы вовлечь в работу самые большие моторные единицы. Затем я снижу вес для того, чтобы вы поработали с более высоким количеством повторов (12–14). После этого, вы заканчиваете упражнение с тяжелым весом, установленным, чтобы заново вовлечь в работу самые большие моторные единицы.

Цель чередования больших весов с малыми состоит в том, чтобы обмануть вашу нервную систему. Вы сможете сделать большее количество повторов с меньшим весом после работы с тяжелым, по сравнению с тем, если бы вы сразу начали с легкого веса. Вот — логика: как правило, ваше тело ожидает, что вы постепенно увеличиваете или уменьшаете груз пошаговым способом. То есть, если Вы делаете подход с весом в 100 фунтов (45.3 кг), после подхода с 80 фунтами (36.3 кг), 100 фунтов покажутся вам тяжелыми, по сравнению с 80 фунтами, которые Вы недавно поднимали. Но если вы делаете подход со 150 (68 кг), прежде чем сделать подход со 100 (45.3 кг), эти 100 фунтов покажутся вам очень легкими, и вы, вероятно, сможете сделать больше повторов, чем, если бы вы поднимали этот вес после подхода с 80 (36.3 кг).

Если вы занимаетесь давно, эта первая часть не удивит вас радикально. Это — только повторение уже давно пройденного материала, не так ли? Можно рассуждать как угодно — смысл отступа в весах состоит в том, чтобы «смыть» метаболические отходы из мышц путем использования веса, который позволяет сделать большое количество повторений и добиться пампинга — но результат должен быть тот же самый.

Я дохожу до предела. Но тогда я делаю еще один шаг, и добавляю другой низкоповторный тяжелый подход, после легкого. Вы снова вовлекаете в работу самые большие моторные единицы, когда ваше тело меньше всего этого ожидает. Сюрприз!

На мой взгляд, и по мнению многих читателей, НН является одной из моих лучших программ для того, чтобы одновременно развивать силу и наращивать мышцы. Даже лучше, это никогда не надоест.