Использование трости. Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами — то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение — чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида (неплохо было бы подыскать напарника, типа такого, как на этой картинке, чтобы ходить с вами).

Грудное расширение. Ваша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке). Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.

Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула (лично я прямо сейчас сижу на таком шаре, пока пишу эту книгу). Как ни странно, лучший «швейцарский шар», который я нашел, изготовлен в Германии (fitter1.com).

Я предпочитаю модель шара фирмы Fitter «DuraBall», но также успешно применял и классическую версию «Classic». Если ваш вес превышает 200 фунтов (91 кг) и вы можете поднимать большие веса, покупайте «DuraBall». Если же вы полегче, и не планируете участвовать в соревнованиях по силовому экстриму в ближайшем будущем, купите «Classic». Размер выбранной вами модели шара, основанный на вашей высоте, определяет затраты на покупку. «DuraBall» стоит от 35 до 75 $. «Classic» обойдется в 23–35 $.

И последнее: в наши дни «швейцарский шар» обычно называется «шаром для упражнений». Поэтому не запутайтесь в моей терминологии старой школы. Термины равнозначны.

Гибкость: ключ к лучшему положению тела и к лучшему восстановлению.

Упражнение причиняет усталость, которая должна возмещаться отдыхом. Казалось бы, рекомендация другой формы «помощи» — последующего выполнения упражнений на растяжку, противоречит интуиции, но, тем не менее, это способствует восстановлению. Я выделяю две причины:

Во-первых, растяжка может ускорять восстановление, вынуждая ваши напряженные мышцы расслабиться. На деле, все, что помогает вам расслабляться, улучшает восстановление. Йога стала популярной, в том числе, и из-за ее доказанного антистрессового эффекта. В конце концов, много ли методов выжило за тысячи лет?

Во-вторых, растяжка помогает вашей осанке, способствуя удлинению мышц, которые являются слишком короткими.

Я буду исходить из того, что у вас нет возможности отводить время для занятий йогой в зале в нетренировочные дни. И часовое занятие — особенно, если оно базируется на «силовой йоге» или на некоторых других подобных стилях, сулящих оздоровление — скорее всего, лишь усугубит вашу усталость.

Именно поэтому я рекомендую добавить ряд основных видов растяжек в ваш обычный распорядок дня. Идея здесь не в том, чтобы намного улучшить вашу собственно гибкость, а лишь помочь восстановлению, позволяя вашим мышцам и соединительным тканям вновь принять их естественную длину, снимая часть напряженности, которая следует за хорошей тренировкой. Снимите напряжение и вы обеспечите ваше тело оптимальными условиями для восстановления.

Вы можете выполнять следующие растяжки в любое время и где угодно. Я рекомендую практиковать их в тренировочные дни после занятий. В дни, свободные от тренировок, выполняйте их по своему усмотрению. Если вы беспокоитесь, что чересчур закрепощены даже для того, чтобы начать растягиваться, то можно разогреться кардиоразминкой средней интенсивности в течение 10 минут. Но, в большинстве случаев, вы будете способны прекрасно выполнять растяжки и без предварительной 10-минутной разминки. Простой бег на месте или выполнение прыжков из низкого положения в течение двух-трех минут вполне усилят приток крови к мышцам. Разогретые мышцы растягиваются лучше.

Предостережение: первым делом с утра растягиваться — плохая идея, так как ваши позвонки содержат избыточную жидкость и более подвержены травме. Подождите некоторое время, двигаясь, как обычно, чтобы позвонки получили возможность вернуться к нормальному состоянию.

Обычная ежедневная растяжка.

Выполняйте следующие обычные растяжки так, как показано здесь. Выполняйте каждую растяжку с максимальным диапазоном, какой можете допустить, в течение 30 секунд. В последующих занятиях вы должны стараться растягиваться чуть дальше, чем в предыдущих.

Эти упражнения на растяжку ни в коем случае не единственные, что вы можете делать, они лишь подчеркивают те места, которые имеют тенденцию быть наиболее закрепощенными у большинства людей. Необходимо придать их выполнению после тренировки характер установившейся практики, но не смущаться уделять больше внимания растяжкам, которые кажутся самыми трудными. Каждая иллюстрация демонстрирует идеальный диапазон растяжки. Если вы не можете повторить одну или все растяжки, продолжайте растягиваться, пока не сумеете этого сделать. Работайте над ними всегда и везде, пока ваша гибкость не улучшится.