Суточная норма потребления кальция для беременных женщин составляет 1200—2000 мг, а самыми лучшими его источниками являются молоко и молочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир и т. д.), капуста, брокколи, сушеная фасоль, орехи. Из растительной пищи (хлеба, изделий из муки, шпината) кальций усваивается хуже, чем из молокопродуктов, поэтому врачи настоятельно рекомендуют будущим мамам включать молоко в свой рацион (в первой половине беременности достаточно употреблять 0,5 л молока в день, во второй – около 1 л).
На усвоение кальция отрицательно влияет избыток в пище фосфора, магния и калия, избыток или недостаток жира. Также степень усвояемости кальция зависит от обеспеченности организма витамином D, из которого в почках образуется вещество, способное транспортировать кальций в тонком кишечнике.
Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы, он так же, как и кальций является составной частью костей и зубов. Обмен фосфорных соединений тесно связан с обменом веществ (в частности, белков и жиров). Фосфор также необходим для сохранения баланса жидкости организма и играет важную роль в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. Обмены фосфора и кальция тесно связаны между собой. Нарушение одного обмена отражается на другом (поэтому все, что касается усвоения кальция, относится в равной степени и к фосфору). Недостаток фосфора в рационе может стать причиной тошноты, слабости, потери аппетита, спутанности сознания. Употребление этого элемента в повышенных дозах вызывает мышечные спазмы.
Магний играет важную роль при расслаблении мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника, повышает отделение желчи. Недостаток магния в организме вызывает аритмию, тахикардию, головокружение, быструю утомляемость, бессонницу, задержку в росте у детей. При дефиците магния в почках развиваются дегенеративные изменения, а в стенках крупных сосудов сердечной и скелетных мышц увеличивается содержание кальция, в результате чего они теряют эластичность, «деревенеют».
Переизбыток магния является причиной диареи и обезвоживания организма, может вызвать нарушение нервной активности. Повышенным содержанием этого элемента отличаются зеленые листовые культуры, а самые лучшие источники магния – овощи, фрукты, зерновые, орехи.
Калий влияет на внутриклеточный обмен и играет важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в организме. Он также имеет большое значение для деятельности мышц, особенно сердечной, необходим для нервной активности. Калий помогает сохранить приемлемое количество воды крови и тканях организма, поскольку обладает мочегонным эффектом. Богатая калием пища вызывает повышенное выделение натрия (обладающего свойством задерживать воду) из организма вместе с водой, и при этом растворяются солевые излишки, образующиеся при обмене веществ. Недостаток калия в рационе вызывает затруднение клеточного дыхания, что в результате является причиной ослабления защитных сил организма и замедления созидательных процессов (а это особенно опасно во время беременности). Дефицит калия может вызывать слабость, раздражительность, нарушение работы сердечной мышцы, спутанность сознания.
Железо необходимо для образования в красных кровяных тельцах гемоглобина, ответственного за транспортировку кислорода из легких к тканям, а также требуется для нормального роста плода.
Потребности будущей мамы в железе изменяются на протяжении всей беременности. Так, во время I триместра они остаются почти на том же уровне, что и до зачатия, но, начиная с 4-го месяца и до конца беременности (по мере роста плода) потребности в железе постоянно возрастают. Не забывайте, что во время вынашивания ребенка объем крови будущей мамы увеличивается почти в 2 раза, и эта кровь должна содержать достаточное количество гемоглобина, чтобы обеспечить кислородом и беременную, и малыша. Особенно важно достаточное потребление железа на последнем месяце беременности, потому что ваш малыш в этот период создает собственные запасы этого элемента.
Недостаток железа у беременных очень распространен и является причиной такого неприятного явления, как железодефицитная анемия, которая может привести к преждевременным родам и рождению ребенка с малым весом. При железодефицитной анемии наблюдаются ухудшение самочувствия, слабость, усталость, раздражительность, бледность кожных покровов, снижение аппетита, повышается восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям. Недостаток железа может вызвать и появление странных пищевых пристрастий к малосъедобным, несъедобным или вредным веществам, таким как земля, штукатурка, глина, сигаретный пепел. Многие женщины понимают неестественность подобных гастрономических приверженностей, поскольку употребление этих веществ грозит опасностью отравления или паразитических инфекций, а также может нанести непоправимый вред вашему малышу. Повышение количества железа в рационе (либо употребление железосодержащих добавок) чаще всего помогает избавиться от подобных пищевых пристрастий.
Дефицит железа в организме во время беременности может быть вызван целым рядом факторов, таких как низкие запасы этого элемента до зачатия, частая сдача крови в качестве донора (не менее 3 раз в году), недостаток в рационе свежих овощей и фруктов, богатых витамином С (который способствует усвоению железа), употребление больших доз аспирина, вынашивание двойни или тройни и т. д.
Для предупреждения железодефицитной анемии будущей матери следует употреблять 30 мг железа в день, а для лечения этого заболевания – до 60 мг. Если у вас появились симптомы недостатка железа, скорее всего врач порекомендует вам принимать специальные добавки этого элемента. Однако если в вашем организме достаточные запасы железа, то его излишек в рационе (дозы, превышающие 30 мг) просто не будет усваиваться и вызовет такие неприятные явления, как тошнота, изжога, газообразование, запоры (стул при избытке железа густой, почти черного цвета), сердечная недостаточность.
Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие. Преимущество этих продуктов перед растительными заключается и в том, что содержащиеся в них органические соединения железа организмом человека усваиваются значительно лучше. Однако не забывайте, что на усвоение железа большое влияние оказывает наличие |в рационе достаточного количества витамина С, содержащегося в овощах и фруктах, а чай и кофе, напротив, значительно снижают усвоение организмом этого элемента.
Цинк играет очень важную роль в период беременности: он участвует в формировании и развитии различных органов, скелета, нервной системы и системы кровообращения плода. Цинк также имеет большое значение для нормального функционирования органов пищеварения, дыхания, для обмена веществ, способствует поддержанию в норме кожи и волос, быстрому заживлению ран.
Дефицит цинка в рационе может вызвать преждевременные роды и обусловить низкий вес новорожденных, он является причиной потери аппетита и вкусовых ощущений, заболеваний кожи, задержки половой зрелости. Не менее опасна передозировка цинка (более 25 мг в день), вызывающая тошноту, рвоту, слабость, усталость, повышенную восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Избыточное количество этого элемента в рационе мешает усвоению железа и меди и, кроме того, повышает риск рождения детей с врожденными дефектами.
Основными пищевыми источниками этого элемента являются мясопродукты, зерновые, орехи, молоко и молочные продукты. Как и железо, цинк лучше усваивается из продуктов животного происхождения.
Йод помогает регулировать образование энергии в нашем организме, имеет большое значение для нормального функционирования щитовидной железы и роста. Этот элемент очень важен для беременных, поскольку его недостаток вызывает умственную отсталость, задержку роста и потерю слуха у новорожденных.
Хорошими источниками йода являются йодированная соль, морские водоросли, морепродукты, содержится он также в молоке и молочных продуктах.