В помидорах (а также в горохе, фасоли, шпинате, цветной капусте и салате) содержатся пурины. Эти вещества принимают участие в пури– новом обмене, который нарушен у людей преклонного возраста. Поэтому им следует ограничить употребление перечисленных овощей.

Помидоры богаты также витамином С (в 100 г помидоров его содержится около 40 мг), каротином, витаминами В1, В2, В3 и В9. Витамин В9 участвует в процессе образования холина – вещества, оказывающего противосклеротическое действие. Кроме того, в помидорах достаточно много легкоусвояемых солей железа. Все перечисленные выше компоненты содержатся не только в свежих помидорах, но и в томатном соке.

Не менее популярным овощем является огурец, на 97 % состоящий из воды. Белков, жиров и углеводов в нем содержится ничтожно малое количество. Так, витамина С в огурцах содержится лишь 8 мг на 100 г. Но огурец является прекрасным нейтрализатором кислот и их соединений, а также источником легкоусвояемых соединений йода. Также этот овощ полезен для нормализации работы кишечника за счет высокого содержания клетчатки.

Каждый овощ, который человек употребляет в пищу, содержит незаменимый комплекс полезных веществ. Поэтому очень важно разнообразить свой рацион как можно большим их ассортиментом. Ниже приводится перечень овощей и пряно– вкусовых культур, а также количество содержащихся в них калорий.

– Базилик 31

– Баклажан 24

– Батат 34

– Горох стручковый 33

– Кабачок 23

– Капуста белокочанная 24

– Капуста брокколи 25

– Капуста пекинская 12

– Капуста цветная 21

– Картофель белый 84

– Картофель красный 90

– Кинза 42

– Кукуруза в початке 103

– Лук зеленый 22

– Лук репчатый 40

– Морковь 31

– Огурец свежий 15

– Огурец соленый 13

– Перец болгарский 17

– Перец острый 42

– Петрушка 45

– Ревень 9

– Редис 24

– Редька 14

– Салат-латук 14

– Свекла 48

– Сельдерей 13

– Спаржа 23

– Томат 17

– Тыква 30

– Укроп 28

– Чеснок 106

– Щавель 21

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды играют не менее важную роль в рационе человека, чем овощи. В них содержится особенно много углеводов – таких, как сахароза, фруктоза и глюкоза. В отличие от овощей крахмала в фруктах и ягодах мало, поскольку при их созревании он превращается в сахара. Некоторые плоды содержат много жиров и кислот – главным образом лимонную, яблочную, винную и бензойную. Последняя обладает антисептическими свойствами. Много в ягодах пектиновых, дубильных и красящих веществ, а также эфирных масел и витаминов.

Так, витамин С в большом количестве содержится в черной смородине (до 200 мг на 100 г), рябине (до 130 мг на 100 г), землянике (90 мг на 100 г). В рябине и черной смородине также высока концентрация витамина Р, благодаря которому повышается прочность стенок капилляров.

В таких фруктах, как апельсины, сливы, яблоки и айва, много пектиновых веществ, которые участвуют в процессе связывания и выведения токсинов из организма человека.

Земляника отличается высоким содержанием легкоусвояемого железа. По этой причине ее рекомендуют употреблять в пищу людям, страдающим анемией, гипертонией, атеросклерозом и некоторыми заболеваниями мочеполовой системы.

Яблочная и лимонная кислоты, содержащиеся во фруктах и ягодах, предотвращают избыточное накопление в крови и тканях человека некоторых вредных для здоровья продуктов обмена. При утомлении эти вещества в большом количестве попадают в мозг человека. Благодаря употреблению фруктов и ягод этот процесс можно предотвратить.

– Абрикос 44

– Авокадо 160

– Ананас 52

– Ананас консервированный 84

– Апельсин 40

– Арбуз 31

– Банан 96

– Банан сушеный 95

– Вишня 64

– Виноград белый 69

– Виноград красный 70

– Гранат 52

– Грейпфрут 35

– Груша 47

– Дыня 36

– Ежевика 31

– Земляника 33

– Изюм 48

– Инжир 54

– Киви 47

– Клубника 34

– Клюква 26

– Крыжовник 41

– Курага 232

– Лайм 34

– Лимон 34

– Малина 29

– Манго 67

– Мандарин 38

– Морошка 28

– Нектарин 48

– Персик 45

– Помело 37

– Слива 49

– Смородина красная 40

– Смородина черная 40

– Фейхоа 31

– Финик 292

– Хурма 62

– Черешня 52

– Черника 40

– Чернослив 256

– Яблоко желтое 47

– Яблоко зеленое 47

– Яблоко красное 43

Орехи и семена

Орехи с давних пор считаются ценным пищевым продуктом. Известно, что они не только вкусны, но и содержат множество полезных веществ. Именно на основе орехов производят львиную долю биоактивных пищевых добавок. Практически все употребляемые в пищу орехи содержат много масел. Некоторые орехи являются иммуностимуляторами.

Все орехи, а также семена некоторых растений (таких, как подсолнечник, тыква, кунжут и т. д.) содержат много белков и жиров и обладают большой энергетической ценностью (в среднем 600–700 ккал на 100 г продукта). При этом белки, сбалансированные по содержанию аминокислот, могут составлять до 25 %, а жиры – до 60 % от массы орехов. Последние содержат жирные кислоты, в том числе линоленовую и линолевую.

Содержатся в орехах и углеводы, в основном простые – такие, как сахар и крахмал. Также в орехах велика концентрация фосфора и калия, в некоторых видах – магния и кальция, а также таких редких элементов, как никель, медь, марганец и кобальт.

Немало в орехах витаминов А и группы В, а в необжаренных – витамина С. Знамениты орехи и тем, что в них содержатся токоферолы, превращающиеся в организме человека в витамин Е.

При всей очевидной пользе орехов не следует все же забывать о том, что многие из них являются аллергенами.

– Абрикос (косточки) 57

– Арахис 443

– Арахис жареный 560

– Каштан 182

– Миндаль 572

– Орехи грецкие 621

– Семена подсолнечника 561

– Семена тыквы 556

– Фисташки 589

– Фундук 707

Мясо и мясные изделия

Мясо – незаменимый продукт питания, в котором содержатся вещества, необходимые для нормального функционирования организма человека. Оно имеет очень сложный химический состав, содержит жиры, минеральные и экстрактивные вещества, белки, небольшое количество витаминов и воду. Особенно важным является содержание в мясе жиров и белковых веществ, а также их качество.

В зависимости от аминокислотного состава белки, содержащиеся в мясе, могут быть как полноценными в пищевом отношении, так и неполноценными. Организм человека не может вырабатывать некоторые аминокислоты самостоятельно, поэтому их необходимо потреблять из вне. Если белок того или иного вида мяса содержит весь комплекс таких аминокислот, он является полноценным. Особенно богата такими белками мышечная ткань (до 13 %). Белки, полученные из мяса, усваиваются организмом человека более чем на 95 %.

Также в мясе содержатся неполноценные белки – такие, как эластин и коллаген.

Немаловажное значение при оценке пищевой ценности мяса имеют жиры, которые также могут быть неравноценными по своему химическому составу. Особенно хорошо усваиваются организмом жиры, имеющие температуру плавления, близкую к температуре человеческого тела (свиной жир и жиры домашней птицы). Тугоплавкие жиры, например бараний и говяжий, усваиваются хуже.

Минеральные вещества содержатся в мясе в небольшом количестве. Больше всего в нем солей натрия, фосфора, кальция, железа и калия.

Экстрактивные вещества придают блюдам из мяса аромат и способствуют выделению у человека пищеварительных соков.

Из витаминов, содержащихся в мясе в небольших количествах, особенно стоит отметить витамины группы В и витамин А. Особенно много витаминов содержит печень.

– Баранина 209

– Ветчина из свинины 275