Если вы утомлены и не можете как следует сосредоточиться, реакция будет замедленной, поэтому непременно необходимо сократить и границы безопасной скорости, с которой вы движетесь. Снижать скорость движения необходимо в следующих случаях:

плохая дорога;

ограниченная ширина проезжей части;

повороты на крутых спусках;

приближение к железнодорожным переездам;

недостаточная видимость;

приближение к перекресткам и пешеходным переходам;

разъезд с колонной машин или ее объезд на стоянках, встречные разъезды с гужевыми повозками, обгон вьючных животных и стад животных;

объезд общественного транспорта во время посадки и высадки пассажиров.

Никогда не садитесь за руль в болезненном или утомленном состоянии.

Основные степени утомления:

1. Легкая характеризуется зевотой, некоторой сонливостью; веки тяжелеют, иногда ощущается слабость в мышцах.

2. Средняя степень утомления: резь в глазах, сухость во рту. Время от времени по телу проходит теплая волна. Появляется возбуждение, возникают разные неожиданные фантазии. Минуты возбуждения чередуются с мгновенной, плохо контролируемой дремотой. Возникает ощущение, что все остальные машины едут слишком медленно.

3. Тяжелая степень утомления: голова клонится вперед, руки сползают с руля, в глазах рябит, появляется пот, но кажется, что все это происходит не с вами. Моменты впадения в дремоту становятся все чаще и продолжительнее, пока автомобилистка не остановится на отдых или не попадает в аварию.

Существует еще одно очень опасное явление, называемое эффектом заторможенного состояния, которое проявляется в сонливости, слабости, ощущении, словно на мгновение потеряно сознание. Это психическое состояние, похожее на гипнотический сон, при котором сохраняется способность управлять автомобилем в простой дорожной обстановке. В таком состоянии можно проехать несколько десятков километров, однако при этом теряется ощущение скорости, не оценивается дистанция и самое главное – нет реакции на возникновение опасной ситуации. Водитель может вдруг остановиться или съехать с дороги, а затем объяснить свои действия тем, что что-то показалось. Чаще всего такое состояние возникает на длинных прямых участках дорог с малым движением транспортных средств при длительном управлении автомобилем. Возникновению этого явления способствуют плохой отдых и переедание перед поездкой. Чтобы избавиться от этого состояния необходимо отдохнуть, сделать физические упражнения, пробежаться, искупаться и т. д.

Для большинства женщин, управляющих автомобилем, характерны значительный объем воспринимаемой и перерабатываемой информации; постоянное напряжение зрения и внимания; высокая нервно-психическая и эмоциональная нагрузка; ограниченный объем двигательной активности. Недостаточная мышечная активность и вынужденное почти неподвижное положение тела снижают функциональные возможности организма: замедляют скорость реакции на внешние раздражители, ослабляют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ухудшают координацию. Монотония, вызываемая постоянным однообразным шумом, мельканием света, покачиванием и вибрацией, приводит к быстрому развитию процессов торможения в высших нервных центрах, в результате чего начинает развиваться сонливое состояние, снижающее уровень оперативной готовности. Наряду с этим эмоциональное возбуждение и постоянное нервно-психическое напряжение при ограниченной двигательной активности вызывают преждевременное развитие утомления.

Одним из наиболее доступных средств, положительно воздействующих на самочувствие женщины за рулем, являются физические упражнения. Они способствуют повышению возбудимости нервных центров, а следовательно, и более быстрому приведению организма в состояние оперативной готовности, снимают сонливое состояние или, наоборот, погашают сильное эмоциональное возбуждение, неблагоприятно действующее на организм. Наиболее удобными являются физкультурно-восстановительные и профилактические комплексы, в которые входят физкультурные минутки, физкультурные микропаузы, эмоциональная разрядка и др.

Физкультурные минутки – это активный отдых в пути. Входящие в них физические упражнения снижают общее и локальное утомление с мышц рук, спины, нормализуют кровообращение в нижней части туловища, активизируют деятельность всех систем организма. Выполняются они как в автомобиле, так и вне его не более двух минут.

Примеры физкультурных минуток общего воздействия за рулем автомобиля

П е р в ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки к плечам, прогнуться; разогнуть руки вверх – в стороны и опустить вниз, расслабив мышцы плечевого пояса и ног. Медленно повторить 2–3 раза.

Упражнение 2. Сидя, правая рука вперед, левая на бедре; повернуть правую руку ладонью вверх, одновременно напрягая ягодичные мышцы, задержать в напряжении 5—10 с, расслабить кисть и ягодичные мышцы, сменить положение рук. Медленно повторить по 2–3 раза.

Упражнение 3. Сидя, кисти переплетены; повернуть руки ладонями вперед, руки выпрямить вперед-вверх. Прогибаясь, потянуться, ноги напряженно разогнуть.

Повторить 4–5 раз.

В т о р о й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки на поясе; правую руку за голову, прогнуться, «уронить» руку, расслабить мышцы руки и спины. То же левой рукой. Повторить 3–4 раза.

Упражнение 2. Сидя, руки вниз, мышцы рук и плечевого пояса расслаблены, голова наклонена вперед. Руки – за голову, сильно надавливая носком в пол, по возможности вытянуть и повернуть левую ногу внутрь, наклониться влево, вернуться в исходное положение. То же вправо. Медленно повторить по 2–3 раза.

Упражнение 3. Сидя, руки согнуть перед грудью, кисти в кулаках. На счет 1–2 сделать два рывка согнутыми руками назад; на счет 3–4 – выпрямляя кисти и разведя пальцы, повторить рывки руками назад. Повторить 4–6 раз в медленном темпе. Затем руки опустить вниз, расслабить плечи и встряхнуть кистями.

Т р е т и й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, держась руками за руль, наклониться к рулю, ноги по возможности разогнуть, носки на себя, напряженно прогнуться в пояснице. Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, руки внизу. Поднять плечи, локти отвести в стороны, кисти в кулаках у подмышечных впадин. Колени свести, бедра напрячь. Напряжение удерживать 5—10 с, затем плечи и бедра расслабить. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Упражнение 3. Руки вытянуть вперед, ладони соединить, сгибая руки и надавливая на ладони, повернуть кисти пальцами к себе. Выпрямить руки вперед, сильно потянуться, опустить руки, расслабить плечи, спину. Повторить в медленном темпе 4–6 раз.

Ч е т в е р т ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Сидя, руки поднять к плечам, прогнуться в пояснице, округлить спину, руки свести, «уронить» руки, расслабить мышцы туловища. Повторить 3–4 раза в медленном темпе.

Упражнение 2. Сидя, руки на сиденье. Слегка опираясь руками о сиденье, поднять согнутые ноги, вернуться в исходное положение, расслабив мышцы туловища и ног. Повторить в медленном темпе 3–4 раза.

Упражнение 3. Сидя, правая рука согнута перед собой, левая за спиной. Напрягая ягодичные мышцы, выпрямляя спину, сделать три пружинящих движения руками внутрь, вернуться в исходное положение. Расслабить мышцы и сменить положение рук. Повторить по 2–3 раза.

Физкультурная минутка вне автомобиля

П е р в ы й к о м п л е к с

Упражнение 1. Широкая стойка ноги врозь, руки через стороны за голову, наклон влево, вернуться в исходное положение. То же вправо. Повторить в медленном темпе по 3–4 раза.

Упражнение 2. Широкая стойка ноги врозь, руки вверх, наклониться назад, сделать 3–4 пружинящих приседания, руки на колени. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.

Упражнение 3. Широкая стойка ноги врозь, правой рукой придерживаться за опору. Слегка наклоняясь вперед, сделать сильный мах левой ногой и рукой назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз. То же, стоя на левой ноге. Темп средний.