Для дзюдоистов 14–16 лет эта методика имеет упрощенный вариант. Выполнение упражнений (подтягиваний, отжиманий на брусьях) в 3–4 подходах по 4–6 повторений с жестким интервалом отдыха. Таких серий может быть 2–4 с интервалом отдыха от 30 до 90 сек.

Упражнения с сопротивлением амортизатора содействуют локальному развитию силовой выносливости отдельных мышечных групп дзюдоистов. В 1 тренировочном уроке общее количество подходов достигает 30–40 раз, они группируются в 3–4 серии для отдельных групп мышц. Отдых между упражнениями активный.

Средства упрощенного варианта: прыжковые упражнения (прыжки со скакалкой, прыжки с отталкиванием двумя ногами, прыжки с ноги на ногу), запрещается выполнять упражнения на неприспособленной поверхности (асфальт, бетон, скользкая трава и др.).

Продолжительность выполнения упражнений от 10 до 120 сек., интенсивность — 70–80 % от максимальной, интервал отдыха между упражнениями жесткий, между сериями возможно недовосстановление или полное восстановление организма, отдых рекомендуется активный, количество серий 2–3 в зависимости от подготовленности дзюдоистов.

Для дзюдоистов старше 15 лет рекомендуется регламентировать параметры силовых нагрузок (табл. 21).

Силовые способности дзюдоистов 14-16-летнего возраста возможно повышать при помощи средств других видов спорта (табл. 22).

Гимнастические упражнения эффективно повышают силу дзюдоистов. Хорошо подготовленные дзюдоисты 15-16-летнего возраста могут выполнять подъем переворотом в упор на высокой перекладине. Изучение техники этого упражнения рекомендуется начинать на низкой перекладине. И. п. — вис стоя, руки согнуты, опорная нога под перекладиной, маховая отведена назад. Движение выполняется толчком одной и махом другой ноги. Махом ноги кверху и за перекладину таз относится к перекладине, ноги соединяются и создают вращательный момент. По мере переворачивания голова и плечи отводятся назад, чтобы предотвратить движение ног под перекладину (рис. 20).

Рис. 20. Подъем переворотом в упор на низкой перекладине

Когда дзюдоисты освоят подъем переворотом в упор этим способом, его можно начинать изучать толчком двумя ногами, а затем силой.

Легкоатлетические упражнения, выполняемые дзюдоистами 14 — 16-летнего возраста, требуют хорошей физической подготовленности. Они эффективно развивают скоростно-силовые способности. В учебно-тренировочной работе с дзюдоистами детско-юношеского возраста рекомендуется применять следующие различные прыжковые упражнения:

а) подскоки на одной ноге с подниманием другой ноги, согнутой в колене к груди (рис. 21);

Рис. 21. Подскоки без разворота стопы (а), с разворотом стопы (б)

б) прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди из и. п. упор присев (рис. 22);

Рис. 22. Прыжки верх

в) подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, с выпрямлением другой (рис. 23);

Рис. 23. Подскоки в приседе

г) прыжки вверх на тумбу высотой 40–50 см (рис. 24);

Рис. 24 Прыжки на тумбу

д) прыжки в глубину с тумбы высотой 40–50 см (рис 25).

Рис. 25. Прыжки в глубину

На этапе углубленного спортивного совершенствования у дзюдоистов 17 лет и старше продолжается физическая подготовка, направленная на повышение специальных качеств. Для этого применяются методики развития взрывной силы, силовой выносливости. Активно применяют средства из других видов спорта, которые содействуют повышению уровня силовых способностей (табл. 23).

Гимнастические упражнения, выполняемые дзюдоистами 17 лет и старше, должны быть разнообразными. Необходимо повышать количество и качество подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, подниманий ног до хвата руками на гимнастической стенке. Необходимо увеличивать количество упражнений комплексного воздействия на снарядах: подъем переворотом в упор (выполняемый разными способами). Юноши 17-летнего возраста и старше, имеющие достаточную физическую подготовленность, могут освоить технику подъема разгибом на перекладине (рис. 26).

Рис. 26. Подъем разгибом на перекладине

Легкоатлетические упражнения выполняются дзюдоистами 17 лет и старше преимущественно в подготовительном и переходном периоде годичного цикла. Основное внимание необходимо уделять рациональной технике движений и интенсивности выполнения упражнений. Рекомендуется применять упражнения в метаниях набивного мяча массой 4–6 кг (рис. 27–33).

Рис. 27. Метание набивного мяча двумя руками из-за головы вперед

Рис. 28. Метание набивного мяча назад через голову

Рис. 29. Метание набивного мяча вперед снизу

Рис. 30. Метание набивного мяча одной рукой

Рис. 31. Метание набивного мяча двумя руками сбоку

Рис. 32. Толкание набивного мяча двумя руками от груди

Рис. 33. Толкание набивного мяча одной рукой

Специалистам, организующим процесс силовой подготовки дзюдоистов, следует избегать методических ошибок.

— Нарушение гармонии в развитии силы различных групп мышц, приводит к диспропорции в развитии их силы. В этом случае в опорно-двигательном аппарате появляются относительно слабые, недостаточно тренированные звенья тела, что провоцирует их травматизм или перегрузку и травмирование других звеньев. Например, недостаточное развитие мышц стопы снижает ее упругость. Вследствие этого при выполнении бросковых, прыжковых упражнений дзюдоистами та часть нагрузки, которую должны брать на себя мышцы стопы, приходится на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие. Это вызывает их перегрузку и приводит к деструктивным изменениям. Такие ситуации могут возникать и с другими звеньями двигательного аппарата у занимающихся дзюдо. Вследствие недостаточного развития мышц живота и туловища у дзюдоистов могут возникать нарушения осанки, перегрузка поясничного отдела позвоночника, что в дальнейшем приводит к чрезмерной перегрузке межпозвоночных тканей и сопровождается болью в пояснице и повреждениями мышц задней поверхности бедра.

— Выполнение силовых упражнений без тщательной разминки может стать причиной растяжений и разрывов мышц, связок и сухожилий, травм суставов, перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

— Применение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями на фоне усталости может привести к травмам мышц, связок, сухожилий, суставов.