— Немедленно прекратить выполнение упражнения при ощущениях боли или дискомфорта в мышцах, связках, или суставах.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА
На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10–12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается «фундамент» качественной силовой подготовленности. Для этого необходимо прежде всего повышать подвижность суставов: плечевых, локтевых, тазобедренных, коленных, голеностопных и укреплять мышцы и связки опорно-двигательного аппарата.
В силовой подготовке юных дзюдоистов необходимо приоритетно применять упражнения, повышающие амплитуду движений: повороты, наклоны, вращения, махи. Эти упражнения сначала выполняются без отягощения, затем используются незначительные отягощения: гантели (1 кг), медболы (1 кг), амортизаторы (упражнение должно без больших усилий выполняться 10–12 раз).
Значительный интерес у юных дзюдоистов вызывают различные силовые комплексы. Они включают 6–8 упражнений, выполняются с небольшим отягощением (гантели 1 кг, мешочки с солью, песком 1 кг). Приводим примерный комплекс для занимающихся 10–12 лет.
И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, поднимание рук дугами вверх.
И. п. — стойка ноги вместе, гантели внизу, сгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — стойка ноги врозь, руки вверху, сгибание рук — опускание гантелей за голову, разгибание рук — поднимание гантелей над головой.
И. п. — стойка ноги врозь, гантели внизу, наклон вперед до 90°, руки развести в стороны.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки за головой, поочередные наклоны вправо-влево.
И. п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверху, наклон вперед, гантелями коснуться татами.
И. п. — узкая стойка на носках, руки за спиной, приседания.
После освоения упражнений этого уровня целесообразно начинать выполнение упражнений с отягощением — весом собственного тела. Тренеру-преподавателю следует избегать постановки непосильных задач перед юными дзюдоистами. При выполнении занимающимися прыжков, приседаний, отжиманий, подтягиваний, необходимо следить за качеством выполнения упражнений.
Специальное упражнение в упоре головой в татами
По мере освоения упражнений с отягощением — весом собственного тела целесообразно дополнять учебно-тренировочные занятия юных дзюдоистов круговой тренировкой, воздействующей на различные группы мышц. Эта форма организации занятий подразумевает поочередное выполнение упражнений для различных мышечных групп — рук, ног, туловища (шеи) на разных станциях. Построение тренировочных заданий по такому принципу позволяет юным дзюдоистам гармонично развивать все мышечные группы.
В комплексах круговой тренировки для занимающихся 10–12 лет упражнения обычно выполняются по кругу (с переходом занимающихся от станции к станции), планируются 6 — 8 станций (упражнений), занимающиеся делятся на группы по количеству выполняемых заданий. Количество кругов — 2 — 4; время работы на станции — 10–12 сек.; интервал отдыха между станциями (переход) — 5 — 7 сек.; отдых между кругами до полного восстановления занимающихся — по показателям ЧСС.
Станция 1. Подбрасывание набивного мяча (1 кг), хлопок, ловля мяча.
Станция 2. Прыжки со скакалкой.
Станция 3. Высед.
Станция 4. Разведение рук с гантелями (1 кг).
Станция 5. Прыжки через метровую зону татами.
Станция 6. Вращение туловища с набивным мячом (2 кг).
Круговая тренировка с дзюдоистами 10 — 11 лет может быть фронтальной (одинаковые упражнения для всех с активным интервалом отдыха).
Станция 1. Отжимания.
Станция 2. Выпрыгивания из приседа.
Станция 3. Лечь на спину, руки вверх — сесть.
Станция 4. Накаты в упоре головой в татами.
Станция 5. Переход из упора лежа на локтях в упор лежа на кистях.
Станция 6. Приседания.
Станция 7. В положении лежа на спине одновременное поднимание рук, ног, головы.
Станция 8. Полумосты.
В системе работы с юными дзюдоистами необходимо проводить различные подвижные и спортивные игры, в т. ч. по упрощенным правилам, развивающие скоростно-силовые способности.
Эффективность силовой подготовки дзюдоистов 10–12 лет будет максимальной, если точно дозировать величину отягощений. В 10–11 лет она должна составлять 20 — 30 % от массы тела занимающихся, в 12–13 лет возрастать до 40 % от массы тела.
На этапе начальной спортивной специализации дзюдоисты 12–14 лет занимаются в УТГ (учебно-тренировочных группах) 1 и 2 года обучения. Этот этап также усиливает их разностороннюю силовую подготовленность. При планировании силовой подготовки тренеру-преподавателю следует обращать внимание на изменения в организме занимающихся, вызванные процессом полового созревания. В систематические занятия рекомендуется включать различные виды силовых упражнений.
а) Упражнения с отягощением — массой собственного тела эффективно воздействуют на развитие собственно силовых способностей у дзюдоистов 12-14-летнего возраста (подтягивания, отжимания) и взрывной силы (прыжки, метания).
б) Упражнения с отягощением — весом предметов (набивные мячи, гантели) рекомендуется применять для повышения силы мышц, участвующих в выполнении специфических упражнений дзюдо (имитация бросков, уходов с удержаний).
в) Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов(жгутов, эспандеров) или перетягивание каната (полотна) укрепляют мышцы по всей амплитуде движений дзюдоистов. В зависимости от количества повторений они воздействуют на собственно-силовые способности(5–6 повторений в одном подходе), на скоростно-силовые способности(8-10 повторений в одном подходе), на силовую выносливость (больше 20повторений в одном подходе).
г) Упражнения в преодолении сопротивления партнера развивают у дзюдоистов силу в тренировочных условиях, максимально приближенных к соревновательной деятельности: противоборство в захватах, выполнение упражнений в партере и стойке с партнером большего веса (на3— 5 кг). При выполнении таких упражнений необходимо точно дозировать нагрузку.
д) Упражнения в самосопротивлении вызывают одновременное напряжение мышц антагонистов и синергистов определенного сустава (статический режим работы); дзюдоистами может выполняться медленное, напряженное движение по всей его амплитуде, при этом одна группа мышц работает в преодолевающем режиме, а другая группа — в уступающем. Таким способом совершенствуется имитация приемов и внутримышечная координация, увеличивается масса работающих мышц. Применение упражнений в самосопротивлении является дополнительным средством силовой подготовки дзюдоистов.
К выполнению специально-подготовительных упражнений с отягощением следует относиться с осторожностью, — несмотря на «внешнее» сходство с соревновательным упражнением, «внутренняя» силовая работа мышц часто различна. Например, особенностью выполнения бросков в дзюдо является подготовительное действие — выведение из равновесия, требующее значительной силы, а непосредственное выполнение броска требует высокой быстроты. В работе с амортизатором преодоление его сопротивления требует проявления дзюдоистами противоположной работы мышц. Следовательно, перенасыщение силовой подготовки выполнением упражнений с этим отягощением может ухудшить координацию работы мышц и ритмическую структуру движения.