Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом.

- Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно?

Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него.

- Не назвал бы? - не унимался он.

- Почему ты спрашиваешь?

- Хочу знать.

- Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы.

Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку:

- Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда?

- Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге.

Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся:

- Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя.

Я отложил книгу.

- Я не занят, Сэм. Что ты хотел?

Он все ещё был смущен.

- Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть?

- Мышцы, - ответил я.

- Я знаю. А кроме них?

- Объёмы. Объёмы и приличная форма.

Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так?

- От правильных занятий.

- Тогда почему я не расту?

- Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно.

Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет?

- Нет.

- Как же так?

Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела.

- Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье.

Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается.

- Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться.

- Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель.

- Согласен.

Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся.

- Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы?

- Приседания.

- Что лучше всего может их заменить?

- Их ничем не заменишь.

Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать.

- Знаю. Но ты спрашивал не об этом.

Он был удручен.

- Садись, - предложил я ему.

Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека.

- Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав?

Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно?

- Нет. Ни капли.

- Я бы мог это сделать?

- Пожалуй.

- Как быть с приседаниями? Я не могу их делать.

- Я знаю. Да, задача становится потруднее.

- Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них?

- Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя.

Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить:

- Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу.

- Например?

- Отжимания на параллельных брусьях.

- Они заменят мне приседания?

- Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны.

- Каким образом?

- Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом.

- О да, - сказал он. - Но…

- Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы.

- Я не боюсь тяжелой работы, - сказал он.

- Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. - Я ненадолго задумался. - Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк?

- Нет, - ответил он. - Никогда.

- Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками.

- Я буду работать тяжело, - пообещал он.

- Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях. Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо?

- Хорошо, - сказал он.

- Отлично. - Я повернулся и устроился поудобнее. - Вот ещё что. Отжимания на брусьях - одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно.

- Отжимания на брусьях, - продолжал я, - дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела - грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело.

- Отжимания сейчас не очень-то популярны, - заметил Сэм.

- Это так, - сказал я. - Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле.

- Так вот, - продолжал я, - Затем стали появляться новые методы тренировки - супер-сеты и так далее - и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев.

- Между прочим, - добавил я, - в этих "отдельных случаях" результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит.

- Как насчет меня? - спросил Сэм. - Что ты можешь предложить?

- Что ж, - сказал я. - Отжимания идеально подходят для высокобелковой - высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий.

- Так много подходов!

- Точно, - сказал я. - Но и результат будет соответствующим.

- Отлично.

- Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг.

На лице Сэма отобразилось сомнение.

- У тебя получится, - подбодрил его я, - главное - хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти.

- Затем, - продолжал я, - сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста.