> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).
> Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).
Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода "лоб - крышка черепа". Седалищные кости таза вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.
Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).
Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.
Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.
Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее "раскрывая" грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.
> Выход в упор на четвереньках - выдох, прогиб - вдох, фиксация прогиба выдох-вдох-выдох-вдох.
31. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-31).
Вытягивая позвоночник, выгибаем спину вверх. Подбородок прижимается к подъяремной выемке. Мускулатура передней поверхности торса напряжена до предела, мускулатура спины расслаблена и растянута.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
32. ПРОГИБ-КОШКА В ТРЕХТОЧЕЧНОМ УПОРЕ - ЭКА-ПАДА-БИДАЛАСАНА (ЛК-32).
До предела прогибаемся, вытягивая вверх-назад правую ногу. Таз и плечевой пояс параллельны друг другу и располагаются горизонтально.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
33. УПОР-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СБОКУ (ЛК-33).
Сгибая правую ногу, круговым движением сзади-сверху подтягиваем правое колено как можно ближе к правому уху.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
34. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ КРУГОВОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-43).
Напряженно выпрямляем правую ногу, как бы нанося медленный круговой удар подъемом ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
35. ГЛУБОКИЙ ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ПРОГИБ-КОШКА (ЛК-35).
Широким плавным круговым махом медленно отводим напряженную правую ногу назад, вытягиваем ее как можно дальше вверх и сгибаем, стараясь прогнуться назад до предела.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
36. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-36).
Вытягивая позвоночник, приподнимаемся на пальцах, выгибаем спину вверх и подтягиваем правое колено к правому уху снизу. Подбородок прижат к подъяремной выемке. Правая ступня пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
37. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-37).
Медленно выпрямляем напряженную правую ногу, как бы нанося удар подъемом ступни вперед-вверх. Пятка пола не касается.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
38. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-38).
Плавным движением сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем ступню к левому бедру изнутри, опускаемся на ладони и от внутренней поверхности левого бедра наносим медленный напряженный удар в сторону наружным ребром правой ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
39. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-39).
Плавный круговым махом отводим правую ногу назад и вытягиваем ее вверх. Вытягиваем вперед-вверх правую руку. Голова поднята, подбородок вперед-вверх.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
40. ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-40).
Правой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше поворачивать таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация вдох-выдох-вдох.
41. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-41).
Отпускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
42. АНТИПРОГИБ-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ ПРЯМОЙ УДАР НОГОЙ (ЛК-42).
Выпрямляем ногу, не касаясь пяткой пола.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
43. УПОР-КОШКА, МЕДЛЕННЫЙ УДАР НОГОЙ В СТОРОНУ (ЛК-43).
Плавным движением сгибаем ногу, опускаемся на ладони и выпрямляем ногу в сторону, нанося медленный удар наружным ребром ступни.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
44. ДВУХТОЧЕЧНЫЙ УПОР-КОШКА С ПЕРЕКРЕСТНЫМ ВЫТЯНУТЫМ ПРОГИБОМ (ЛК-44).
До предела прогибаемся назад, вытягивая вперед-вверх левую руку и назад-вверх - правую ногу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
45. ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ВЕРХНИЙ ПОЛУВЕРБЛЮД - УРДХВАРДХОШТРАСАНА (ЛК-45).
Левой рукой захватываем правую лодыжку. Вытягиваемся в предельном прогибе, стараясь как можно меньше повернуть таз и плечевой пояс и как можно полнее "раскрыть" грудную клетку.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
46. АНТИПРОГИБ-КОШКА, КОЛЕНО К ГОЛОВЕ СНИЗУ (ЛК-46).
Опускаем ногу, возвращаем на пол руку, поднимаемся на пальцах и подтягиваем колено к голове снизу.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
47. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-47).
Ставим колено на пол, опускаемся на ладони и выполняем предельный прогиб с вытягиванием позвоночника.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
48. АНТИПРОГИБ-КОШКА - ВИПАРИТА-БИДАЛАСАНА (ЛК-48).
Выгибаем спину вверх, прижимаем подбородок к подъяремной выемке.
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
49. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-49).
Повторяем прогиб.
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
50. РАССЛАБЛЕНИЕ НА ПЯТКАХ - ДАРНИКАСАНА (ЛК-50).
Медленно опускаемся на пятки, вытягиваем носки, кладем лоб на пол и расслабляемся.
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА
Перед выполнением левостороннего внутреннего лунного кольца выравниваем распределение энергии вдоль оси энергетического тела с помощью внутренней связки.
51. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-51).
Из положения расслабления на пятках волнообразным движением выпрямляем тело и позволяем тазу провиснуть.
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
52. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-52).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
53. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-53).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох.
54. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-54).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.
55. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-55).
> Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.
56. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-56).
> Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.
57. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-57).
> Движение - выдох-вдох, фиксация - выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-58).
> Движение - выдох, фиксация - несколько циклов свободного дыхания.
ЛЕВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО
Все асаны выполняются зеркально симметрично асанам правостороннего кольца.