ГЛАВА 3.2. Защитите себя с помощью средств защиты

Существует множество встроенных биологических уязвимостей, которые могут помешать здравому смыслу: недостаток сна, голод, усталость, эмоции, рассеянность, стресс от спешки, пребывание в незнакомой обстановке - вот лишь некоторые примеры. Мы не можем избежать того, чтобы время от времени оказываться в таких условиях. Но мы можем применить меры предосторожности, чтобы защитить себя от нежелательных действий, когда мы в них оказываемся.

Средства защиты - это инструменты для защиты от самих себя, от слабостей, которые мы не в силах преодолеть.

Вот простой пример. Предположим, вы хотите начать питаться более здоровой пищей. Вы значительно усложняете себе задачу, если живете в нездоровой обстановке - скажем, в вашей кладовой и холодильнике полно нездоровой пищи. Очистка дома от вредной еды - это защита. Она защищает вас от импульсивного разгрызания пакета с картофельными чипсами, когда вы чувствуете голод или скуку. Конечно, вы все еще можете пойти в магазин и купить чипсы, но это требует больших усилий. Вам придется думать, планировать и действовать. За то время, которое у вас уйдет на все это, вы, возможно, лучше продумаете свой выбор и решите съесть что-то более соответствующее вашим целям в области здоровья.

Очистка дома от вредной пищи - пример одной из защитных стратегий: увеличение количества "трения", необходимого для совершения действий, которые противоречат вашим долгосрочным целям. Однако существует множество защитных стратегий. Среди моих любимых - профилактика, создание правил для себя, составление контрольных списков, смещение системы координат и превращение невидимого в видимое. Давайте поговорим о каждой стратегии.

Стратегия защиты 1: Профилактика

Первый вид защитных мер направлен на предотвращение проблем до их возникновения. Один из способов сделать это - избегать принятия решений в неблагоприятных условиях. Например, стресс является одним из основных факторов, способствующих принятию неверных решений. Некоторые исследования показали, что стресс замыкает процесс обдумывания - он подрывает систематическую оценку альтернатив, необходимую для принятия эффективных решений.

У Анонимных Алкоголиков есть полезная защита для своих членов. Они называют ее HALT - аббревиатура, расшифровывающаяся как "голодный, злой, одинокий, уставший". Когда вам захочется выпить, говорят они, спросите себя, относится ли к вам хоть одно из этих условий. Если да, решайте реальную проблему - голод, гнев, одиночество или усталость, - а не тянитесь за выпивкой.

Вы можете использовать принципы, лежащие в основе HALT, как средство защиты при принятии решений в целом. Если вам предстоит принять важное решение, спросите себя: "Я голоден? Я зол или испытываю другие эмоции? Я одинок или испытываю иной стресс из-за обстоятельств, например, из-за того, что нахожусь в незнакомой обстановке или не успеваю? Я устал, не выспался или физически утомлен?" Если ответ "да" на любой из этих вопросов, по возможности воздержитесь от принятия решения. Подождите более подходящего момента. В противном случае ваши привычки возьмут верх.

Стратегия защиты 2: автоматические правила успеха

Реактивный выбор - это автоматическая реакция на стимул. Большинство этих реакций находится ниже уровня сознания: Мы даже не осознаем их. Иногда нам удается замедлиться настолько, чтобы отменить наши укоренившиеся реакции, но это требует от нас больших сознательных усилий. К счастью, есть более простой способ: создать новые модели поведения, которые помогут вам получить то, что вы хотите. Считайте их автоматическими правилами успеха.

Ничто не заставляет вас принимать укоренившиеся в вашем воспитании и жизненных обстоятельствах модели поведения и правила. Вы можете в любой момент отказаться от них и заменить их лучшими.

В моей беседе с нобелевским лауреатом Дэниелом Канеманом, крестным отцом когнитивных предубеждений и ошибок мышления, он открыл неожиданный способ улучшить наши суждения: заменить решения правилами. Оказывается, правила могут помочь нам автоматизировать наше поведение, чтобы мы могли добиться успеха и выполнить свои цели.

Когда мы принимаем решения, мы часто думаем о целях, которых хотим достичь, и работаем в обратном направлении, чтобы определить средства их достижения. Если вы хотите привести себя в форму, вы начинаете ходить в спортзал и питаться более здоровой пищей. Если вы хотите сэкономить больше денег, вы можете прятать от себя часть зарплаты каждую неделю. Для достижения этих целей мы используем силу воли. Как только они достигнуты, мы часто возвращаемся к привычному поведению, которое было у нас до этого. В конце концов мы понимаем, что вернулись туда, где не хотим быть, и начинаем весь процесс сначала.

Этот подход несовершенен. Он предполагает постоянное принятие решений и приложение усилий. Выбор целей необходим, но недостаточен для их достижения. Вам также необходимо последовательно добиваться этих целей. Это значит, что вы должны каждый день делать выбор в пользу своих целей. Каждый день вы должны выбирать, заниматься ли вам спортом или отказаться от десерта. По мере накопления этих выборов становится все труднее, а не легче постоянно делать выбор, который продвигает вас к целям, а не отдаляет от них.

Чтобы сделать такой выбор, нужно приложить немало усилий. Когда мы уступаем тому, что не хотели делать, мы придумываем себе удобные оправдания: "У меня был длинный день", или "Я забыл свою спортивную одежду", или "Мне нужно подготовиться к завтрашней встрече". В конце концов, оправдываться становится легче, чем делать выбор, который ведет нас к нашим целям.

Когда речь идет о здоровье, как и во многих других сферах вашей жизни, окружение определяет поведение. Ваше окружение делает один путь более легким, чем другой. Легче сделать выбор в пользу здоровой пищи, если единственные продукты, которые вам доступны, полезны для вас. Также легче придерживаться последовательного выбора, если вы находитесь в привычной рабочей среде. Когда вы находитесь в незнакомой обстановке, вам сложнее придерживаться привычных моделей поведения, поэтому многие люди перестают заниматься спортом или придерживаться здорового питания во время путешествий.

Ваше окружение - это не только физическое окружение. Оно включает в себя и людей. Иногда бывает трудно сказать кому-то "нет". Мы устроены так, что хотим нравиться другим, и боимся, что, сказав кому-то "нет", станем нравиться ему меньше. Сказать "нет" кому-то неоднократно может быть еще сложнее. Мы можем отказаться, когда наш друг предлагает нам сладкий напиток после тренировки, но если он делает это три дня подряд, мы уступаем. Это просто по-человечески.

Нам также свойственно желание соответствовать другим людям. Вспомните, как часто вам приходилось пить в компании, когда на самом деле вы просто хотели воды. Ваши друзья или коллеги заказали первыми - скажем, бокал вина, - а вы почему-то почувствовали вину за то, что не заказали напиток сами. Поэтому вы тоже заказываете вино и идете на компромисс с тем, что вам действительно хочется.

Почему бы вообще не отказаться от индивидуального выбора и не создать автоматическое поведение - правило, которое не требует принятия решений в данный момент и не вызывает возражений со стороны окружающих? Почему бы не установить правило, согласно которому вы заказываете светский напиток только тогда, когда вам действительно хочется его выпить, и никогда - только для того, чтобы соответствовать тому, что делает группа?

Аналогично, предположим, что ваша цель - пить меньше газировки. Вместо того чтобы решать в каждом конкретном случае, будете ли вы пить газировку, - что требует больших усилий и чревато ошибками, - вместо этого установите правило. Например, "Я пью газировку только за ужином в пятницу" или, может быть, "Я не пью газировку вообще". Наличие правила означает, что вам не придется принимать решение во время каждого приема пищи. Путь выполнения будет коротким и менее подверженным ошибкам.

Причуда психологии заключается в том, что люди обычно не спорят с вашими личными правилами. Они просто принимают их как особенности вашей личности. Люди сомневаются в решениях, но уважают правила.

Канеман рассказал мне, что его любимое правило - никогда не говорить "да" на просьбу по телефону. Он знает, что хочет нравиться людям, поэтому ему хочется сказать "да" в нужный момент, но после того как он заполнил свое расписание делами, которые не приносили ему счастья, он решил более тщательно следить за тем, что он соглашается делать и почему. Теперь, когда люди просят его о чем-то по телефону, он говорит что-то вроде: "Я перезвоню вам, когда подумаю об этом". Это не только дает ему время подумать без немедленного социального давления, но и позволяет многим просьбам просто отпасть, потому что люди предпочитают не выполнять их. Он редко перезванивает кому-то из этих людей и говорит "да".

После беседы с Канеманом я некоторое время размышлял о том, какие автоматические правила я мог бы создать для себя, чтобы мои сиюминутные желания не пересиливали мои конечные желания.

Для этого я представил, что за мной следует съемочная группа, которая документирует, насколько я успешен. Независимо от того, успешен я или нет, как бы я поступил, чтобы показать кому-то, что я заслужил свой успех? Что бы я хотел, чтобы они увидели? Что я делаю такого, чего бы я не хотел, чтобы они видели, потому что мне стыдно или неловко?

Когда я провожу этот эксперимент с людьми, я постоянно удивляюсь. Все мы знаем, что можно сделать, чтобы повысить свои шансы на успех. И все мы знаем, что можно перестать делать, что также повысит наши шансы на успех.