Ненасыщенные жиры менее вредны. Они содержатся главным образом в растительной пище и в некоторой пище животного происхождения, например, в рыбе, где ненасыщенные жиры преобладают.

Некоторые ненасыщенные жиры, например омега-3, являются жизненно необходимыми для организма, но вырабатывать их самостоятельно он не может, поэтому единственным их источником является пища.

Ненасыщенные жиры омега-3 играют ключевую роль в развитии мозга, они содержатся в рыбе, а также в водорослях и материнском молоке. Кроме того они в равной степени содержатся в зелени и семенах масличных культур, но в них их атомная цепочка короче (18 против 22 атомов углерода в цепи ненасыщенных жиров, содержащихся в рыбе и водорослях), поэтому процесс их усвоения более сложный.

Ненасыщенные жиры омега-3 участвуют в образовании клеточных стенок, а также различных органов, в частности головного мозга.

Именно поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания очень важно, чтобы в рационе будущей матери присутствовали водоросли, зелень и семена масличных культур.

Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом и пальмовом масле, уже на протяжении многих лет входят в состав кулинарных и хлебобулочных изделий.

Широкое использование этих масел началось в шестидесятых годах в результате демонизации животных жиров, сливочного масла и свиного жира, которые используются в кулинарии. Целью данной кампании было снижение риска атеросклероза, который возникает в результате употребления этих продуктов в большом количестве, особенно в детском возрасте.

Животные жиры придают выпечке нежность, которую нельзя достичь при использовании оливкового масла или других ненасыщенных растительных жиров.

Кулинарная индустрия отказалась от использования сливочного масла и свиного жира, она пошла навстречу потребителю, который как раз вовремя узнал из рекламы всю правду о животных жирах. Теперь для выпечки используются «растительные жиры» (по крайней мере, так написано в составе), однако какие именно не уточняется, таким образом, заблуждение о том, что «все животные жиры вредны, а растительные – полезны» распространяется все больше.

Но чтобы растительные жиры оказывали на выпечку такой же эффект, что и жиры животные, они должны быть, по крайней мере, в той же степени насыщенными. Единственные природные масла, которые соответствуют этому требованию – пальмовое и кокосовое масло. Можно также использовать и маргарин, однако он не является натуральным продуктом и должен быть обозначен в составе, естественно такой продукт не получил большого доверия потребителя (и это правильно).

Таблица 2. Содержание насыщенных и ненасыщенных жиров в маслах

Содержание жиров в других продуктах:

• злаки: 1–7%

• овощи: 2–5%

• водоросли: 0,7–3,5%

• зелень и фрукты: 0–1%

• сухофрукты: 50–60%

• оливки: 15–25%

• масло: 100 %.

Жиры

Жиры – это питательные элементы, молекулы которых представляют собой цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода.

• Цепи такой молекулы может состоять из 18, 20 и 22 атомов углерода.

• Углеродные связи могут быть одинарными (насыщенные жиры).

• Могут быть двойными (ненасыщенные жиры).

Между формой атомной цепочки и физическими свойствами жиров существует прямая зависимость: чем длиннее цепь и ненасыщеннее жир, тем он более мягкий, и тем ниже температура его замерзания.

Зная строение жирных кислот, можно понять, почему хвост коровы замерзает при температуре, которая не угрожает жизни тюленей.

Белки

Белки всегда считались самым важным питательным элементом, недаром слово протеины образовано от греческого «протос» – первый, первичный. Только они содержат в себе одновременно углерод, кислород, водород и азот. Они необходимы любому живому организму. Молекулы белков представляют собой длинные цепочки более двадцати аминокислот (АА), а различные их комбинации образуют огромное множество видов белков.

Белки содержатся практически в любой пищи и могут быть:

• животного происхождения: содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре;

• растительного происхождения: содержатся в злаках, овощах, зелени, фруктах и семенах.

В нашем организме эти вещества выполняют строительную функцию.

У каждого человека свой индивидуальный состав белков, который отличается от других. Именно поэтому за пересадкой органов от одного индивида другому всегда следует реакция отторжения.

Если белки, поступившие в организм с пищей, попадают в кровоток, не пройдя тщательную обработку желудочным и кишечным соками, они вызывают наиболее распространенные виды аллергий (экзему, астму, аллергические кожный зуд и ринит и т. д.). Чаще всего в роли аллергенов выступают белки, которые содержатся в яйцах, коровьем молоке, крупах, рыбе и в некоторых фруктах (в клубнике и персиках).

Содержание белков в рационе должно оцениваться как с количественной, так и с качественной точек зрения.

Как мы уже говорили, потребность организма в белках, зависит от количества энергии, поступающей в него с пищей. Если потребность в калориях удовлетворена полностью, белок используется для осуществления своих основных функций: гормональной и структурной. Недостаток калорий приводит к тому, что организм задействует белок в качестве источника энергии, в таком случае он уже не может участвовать в процессе построения тканей и регуляции обмена веществ.

Белки должны составлять от 8 до 10 % от общего количества энергии, поступающей в организм с пищей, и все-таки эта цифра зависит от качества белка, которое в общих чертах зависит от соотношения белка животного происхождения к белку растительного происхождения, потребляемых в пищу.

Если это соотношение равно 1, то есть количество белка животного и растительного происхождения составляет 50 %, тогда потребность организма в белках равна 8 % от общего количества потребляемой в пищу энергии.

Однако для вегетарианцев намного важнее учитывать не количество белка, а его качество.

Количество белков, необходимое организму, зависит от концентрации в них незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме, и поэтому они должны поступать в него с пищей.

От соотношения незаменимых аминокислот в белке между собой зависит, можно ли его отнести к группе так называемых «белков первого класса» или нет. Этот термин часто используется журналистами по отношению к белкам животного происхождения, он подчеркивает важность мясной пищи, однако какого бы то ни было научного значения он не имеет.

Намного более правильным является термин «белок со сбалансированным содержанием аминокислот».

Такими белками являются протеины животного происхождения (содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре). Растительные же белки (в крупах, овощах, семенах и т. д.) хотя и содержат полный набор незаменимых аминокислот, но не в правильных пропорциях, что приводит к снижению их усвояемости в кишечнике. Отсутствие в рационе сбалансированных белков уже через несколько месяцев вызывает потерю веса, особенно это касается детей.

Риска дефицита сбалансированного белка можно избежать, в том числе и веганам, прибегнув к практике, которая существует во всех культурах еще с античности. Она заключается в употреблении в пищу злаков и овощей в одном блюде.

С точки зрения содержания сбалансированных белков порция пасты с фасолью, риса с чечевицей или пасты орцо (одна из форм итальянских макарон, напоминающих большие зерна риса) с нутом заменяет бифштекс, порцию сыра или одно яйцо. Более того растительная пища не содержит холестерин, насыщенных жиров и других вредных веществ и добавок.