Приступая к практической отработке упражнений на расслабление мышц (релаксации), следует иметь в виду, что наиболее действенными, богатыми активирующими связями являются мышцы лица и правой руки (у правшей). Из этих соображений упражнения в расслаблении мышц лучше всего начинать с лица и правой руки, а затем добиваться полного расслабления остальных мышечных групп.
Аналогичным образом на уровне бодрствования центральной нервной системы сказывается и ритм дыхания. В процессе эволюции человека сложилась устойчивая зависимость — частое дыхание обеспечивает высокую активность организма. Поэтому произвольное "урежение" и выравнивание ритма дыхания (как это, например, происходит во время сна) приводят к преобладанию процессов торможения.
Для второго пути воздействия на непроизвольные функции организма (частота сердцебиений, сосудистый тонус и т. п.) характерно использование активной роли представлений, чувственных образов (зрительных, слуховых, тактильных и пр.). Чувственный образ — это весьма активный инструмент влияния на психическое состояние человека. Воспользуемся для подтверждения сказанного простейшим примером.
Прикажите себе мысленно выделить слюну. Успеха, как правило, не последует. А теперь представьте возможно ярче, что вы кладете в рот свежий, ароматный, влажный и пронзительно кислый ломтик лимона — и… вот уже желаемый результат достигнут. Точно так же мысленный приказ, направленный на расширение сосудов и "урежение" сердцебиений, будет безуспешным, пока не будет возможно ярче представлена ситуация, в которой это чаще всего возможно или имеет место (прогулка по лесу, на берегу моря, в поле и т. п.).
Следует иметь в виду, что в состоянии мышечной расслабленности действенность мысленных образов значительно повышается. И этот эффект очень продуктивен в аутогенных тренировках.
Наконец, третий путь воздействия на психофизиологические функции организма связан с регулирующей и программирующей ролью слова, произносимого не только вслух, но и мысленно. Это свойство внутренней речи (в форме самоприказов, самопроговариваний и т. п.) уже давно использовалось, например, в спорте для повышения эффективности тренировок, мобилизации внутренних резервов во время соревнований. В состоянии релаксации, достигаемой в процессе аутогенной тренировки, влияние словесных самовнушений на физиологические функции значительно возрастает. Характер этого влияния определяется смысловым содержанием словесных формулировок.
Мы рассмотрели три пути целенаправленного воздействия на непроизвольные функции человеческого организма. В аутогенных тренировках они используются последовательно, в комплексе: релаксация плюс представление плюс словесное самовнушение.
Успех в овладении аутотренингом закладывается тщательностью отработки первоначальных навыков саморегуляции. Вера в успех — главнейшее условие реального успеха в любом деле. Это, безусловно, не значит, что положительные результаты проявляются немедленно и без каких-либо серьезных усилий со стороны тренирующегося. Психофизиологические процессы организма чрезвычайно пластичны, но требуют определенного времени и известной внутренней активности и собранности для формирования и закрепления желаемых реакций.
Первоначальные навыки саморегуляции включают в себя следующие элементы: управление вниманием, оперирование чувственными образами, словесные внушения, управление мышечным тонусом и ритмом дыхания. Рассмотрим каждый элемент подробнее.
1. Управление вниманием. Внимание — одна из наиболее созидательных функций психики. Без выраженной способности длительно удерживать внимание на предмете собственной деятельности никогда не бывает настоящих, например трудовых, успехов. Поэтому выработке прочных навыков сознательного управления этой психической функцией должно быть уделено особое место. Известно, что внимание бывает активным и пассивным. В первом случае мы сознательно направляем и удерживаем его на определенном объекте, во втором — оно "прилипает" к различным предметам и явлениям непроизвольно, чаще вопреки нашим желаниям. Внимание может быть направлено во внешний мир или же сосредоточиваться на внутренних переживаниях и ощущениях. В аутогенных тренировках выработка устойчивого внимания начинается с его внешненаправленных форм, а заканчивается отработкой внутреннего внимания. Тренировки этого рода следует начинать с концентрации внимания на реальных монотонно движущихся объектах (минутная стрелка часов), затем на простейших, обязательно "неинтересных" предметах (карандаш, пуговица и т. п.) и продолжить сосредоточением внимания на характере и частоте собственного дыхания, на ощущениях в какой-либо части тела. Упражнение повторяется несколько раз в день, начиная с одной минуты, и постепенно удлиняется до 4–5 минут.
2. Оперирование чувственными образами. Выработку навыков произвольного сосредоточения внимания на чувственных образах следует начинать с того, что реальные предметы, используемые в предыдущем упражнении, заменяются воображаемыми. Затем переходят к оперированию более сложными чувственными образами. В частности, значительное место в аутогенной тренировке занимают представления тяжести, тепла, "распространяющихся" с отдельных участков (рук, ног) на все тело. В аутоофтальмотренинге важная роль принадлежит представлениям тепла, концентрирующегося вокруг глаз. Первичные навыки такого рода начинают вырабатывать с малого. Подставьте палец правой руки под струю умеренно горячей воды и все внимание при этом сосредоточьте на воспринимаемых ощущениях. Постарайтесь и зрительно запечатлеть видимые изменения цвета кожи пальца. Подкрепите это явление словесно: тепло, горячо, приятно. Спустя полчаса — час, сидя или лежа в спокойном состоянии, постарайтесь возможно ярче восстановить в памяти ощущение разогретого пальца, сосредоточьте на этом все свое внимание. Во многих случаях уже с первого раза вы почувствуете легкое покалывание внутри пальца, а затем и явное ощущение тепла. Несколько таких тренировок приводят к реальному повышению местной температуры на 0,5–1,0 градус.
Целенаправленному "разогреванию" в значительной степени способствует мысленная посылка тепла при дыхании в каждую фазу выдоха: "тепло из легких устремляется, к примеру, в палец, в ногу, в область глаз и т. п. и там "накапливается".
Значительно легче отрабатываются навыки реализации представлений о тяжести рук, ног, тела, так как такого рода представления у нас больше обеспечены жизненной практикой. Легко реализуются и зрительные представления, сопутствующие расслаблению тела (летний день на лугу, на берегу моря, в лесу и т. п.). Задача состоит лишь в том, чтобы эти образы устойчиво фиксировались внутренним вниманием.
3. Словесные внушения. Наукой было давно отмечено, что словесные внушения, даже "произносимые" мысленно, оказываются более действенными, если выполняются в дремотных, просоночных состояниях. Формулировки мысленных словесных внушений всегда строятся по утверждающему принципу, должны быть предельно простыми и краткими (не больше двух слов). Мысленное произнесение слов осуществляется в медленном темпе в такт дыхательным движениям. При вдохе произносится одно слово, при выдохе — другое. Если внушение содержит одно слово, оно произносится только на выдохе. Так, уже на этапе отработки навыков словесных внушений можно устраивать себе своеобразный мини-тренинг для ускорения наступления ночного сна: "Лежу удобно. Дышу спокойно. Я расслабился. Тело отдыхает. Полный покой. Мысли рассеялись. Забываюсь. Сон". Каждая фраза может быть повторена 2–3 и больше раз, в зависимости от состояния. В дальнейшем словесные формулировки внушения строятся с учетом тех результатов, которых хочет добиться тренирующийся.
4. Регуляция мышечного тонуса. Управление тонусом мышц является стержневым компонентом аутогенных тренировок. Чаще всего здесь используется состояние полной расслабленности. Для активации организма необходимо намеренно повышать тонус отдельных групп мышц или же всего тела. Произвольное повышение тонуса мышц не требует выработки специальных навыков, так как эта функция у нас достаточно развита и подконтрольна. Отработка же навыков релаксации требует специальной тренировки, и, как уже говорилось ранее, ее следует начинать с расслабления мышц лица и правой руки. Эти части тела имеют наибольшее нервное представительство в коре головного мозга и, следовательно, играют ведущую роль в формировании общего мышечного тонуса.