Первое, что вам необходимо сделать это записаться в танцевальную секцию, желательно что-то очень женственное, где было бы уделено максимум внимания развитию гибкости, например стрип-дэнс. Гибкость вам необходима, для того чтобы ваши ягодицы выходили назад (гибкая поясница визуально увеличивает ваши ягодицы, не гибкая поясница скроет даже самую огромную и привлекательную попу). Записались? Хорошо! Теперь ходите туда 2 раза в неделю. Почувствуйте это блаженное чувство ноющих мышц. После того как вы втянитесь в тренировки, на это уйдет около 2–3 месяцев, вам необходимо приобрести абонемент в ближайший фитнес клуб всего лишь на одно посещение в неделю. Итак 2 раза вы ходите на танцы и 1 раз в тренажерный зал. В тренажерном зале вам необходимо очень хорошо потрудиться над собой, но результат стоит этих усилий. Вам необходимо выполнять только 2 упражнения! Это присед и становая тяга, эти 2 упражнения воздействуют именно на ваши квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы и что ну очень замечательно вызывают их гипертрофию! (то есть увеличение). Ничего страшного в этих упражнениях нет, никого не слушайте. Главное еще перед первой тренировкой отправьтесь в спортивный магазин и купите: кожаный пояс (можно тряпичный) для тяжелой атлетики, налокотники, БЕЗ ПОДУШЕЧКИ! Наколенники, БЕЗ ПОДУШЕЧКИ! Тугие бинты для приседаний и бинты для запястий на липучке! Только когда у вас будет все это, вы можете приступать к тренировкам.

Большинство людей, и я не исключение, получают травмы именно когда пренебрегают средствами БЕЗОПАСНОСТИ! Как только вы зашли в зал, сразу оденьте налокотники и наколенники, и начните разминаться, наколенники и налокотники сохранят тепло и помогут хорошо разогреть ваши суставы. Разомнитесь 10–15 мин, допустим так как вас учили на танцах, можете порастягиваться, походите по беговой дорожке. После разминки отправляйтесь приседать. Советую спросить местного тренера как правильно приседать, техника правильно выполнения упражнения одна для всех, вот только очно ее освоить значительно легче, чем заочно. После освоения техники поблагодарите тренера за старания и отпустите его, каким бы привлекательным он вам не показался. Первое занятие вам необходимо приседать с деревянной палкой, только так, не вздумайте приседать на первой тренировке с грифом, иначе я от вас отрекусь! Присядьте 5 подходов по 15 раз (медленно), главное следите за техникой. Отдыхайте между подходами не более 2 мин. Когда с приседаниями закончили, зовите своего помощника снова, пускай поможет вам в освоении техники становой тяги на прямых ногах. Репетируем все с той же деревянной палкой! После этого сделайте 5 подходов становой тяги с палкой по 15 раз медленно, следите в зеркале за своей техникой! Для первой тренировки достаточно. Можете уделить 10–15 минут своему прессу и отправляйтесь домой.

На второй тренировке (через неделю) вы выполняете тот же присед и становую тягу только в 5 подходах и уже по 25 повторений. После такой тренировки вы действительно устанете. Еще через неделю я разрешаю вам взять в руки вместо палки самый маленький гриф в зале, желательно чтобы его вес не превышал 5 кг. И выполняем все тоже в 5 подходах, но по 10 повторений. Еще через неделю вы берете гриф чуть больше, обычно он весит 7–8 кг и выполняете присед и становую тягу в 5 подходах по 10 повторений! Еще через неделю, вы берете гриф еще больше, обычно это 10 кг длинный тонкий гриф. И выполняете все те же 5 подходов по 10 повторений! Еще через неделю вы начинаете добавлять маленькие блины на этот 10 кг гриф +2 блинчика по 2,5 кг=15 кг. И выполняете все те же 5 подходов по 10 повторений в приседе и становой.

Я думаю, вы уже уловили суть прогресса, на каждой тренировке вы добавляете вес на штанге, как только вы дойдете до 15 кг, начинайте наматывать бинты на колени на запястья и одевайте пояс, это убережет вас от травм, только не надо постоянно ходить обмотанным, в начале подхода замотались, присели свои 10 раз и тут же разматывайте, чтоб не было застоя. С каждой тренировкой увеличивайте вес штанги на 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны) не пугайтесь, но я уверен, что вы легко дойдете до 30 кг.

Есть одно но! Когда вы дойдете до 20 кг (большой гриф=20 кг), то вам теперь с него всегда и придется начинать. Например, если вы приседаете 30 кг на 10 повторений, то это будет выглядеть так: 20 кг приседаете на 10 повторений, 25 кг приседаете на 10 повторений и 30 кг приседаете на 10 повторений в 3 подходах, и всего получается 5 подходов, как и раньше. Если вы дошли до 50 кг, то первый подход 20 кг на 10 повторений, второй подход 30 кг на 10 повторений, третий подход 40 кг на 10 повторений и 4 и 5 подходы 50 кг на 10 повторений.

НЕЛЬЗЯ! Сразу вешать 50 кг без разминочных подходов, это может повредить ваши суставы, а восстанавливаются они очень долго, знаю по себе. Если так случилось, что вы не смогли сделать столько повторений, сколько наметили, значит – вы дошли до своего предела теперь, отнимите 20 кг и так же приседайте и тяните, вам будет легко, ваш организм отдохнет и так же само добавляйте по 5 кг каждую тренировку и, скорее всего, у вас получится побить ваш прошлый рекорд, вот так!

Как только вы опять не смогли осилить 10 повторений, – 20 кг и заново пытайтесь побить свой рекорд! Не бойтесь больших весов, главное – не забывайте про БЕЗОПАСНОСТЬ! Наколенники, налокотники, бинты и пояс! Уже через 3–4 месяца ваши бедра станут выглядеть заметно лучше, а через 2–3 года вы не узнаете свое отражение в зеркале. И не бойтесь перекачаться. Так как девушки на это неспособны, все те ужасы, которые вы видите в интернете, перекаченные девушки это следствие приема стероидов, вам это не грозит! Вот вам, милые девушки, краткая программа тренировок для достижения долгосрочной цели!

Программа тренировок для мужчин

Мужчины, теперь проведем беседу с вами, самая привлекательная часть тела для женского глаза это рельефный пресс и большие руки, большие руки с талией 120 см не стоят женского внимания, а вот более-менее плоский живот с чуть виднеющимся прессом и руки объемом в 40–42 см, вот это другое дело. Но как же вам увеличить руки до таких объемов, если, скорее всего, после похудения до талии объемом в 75–85 см, ваши руки не будут превышать в объеме 35 см, как вам не набирая вес в талии увеличить свои руки хотя бы до 40 см. Это может показаться невозможным без применения стероидов, но это не так!

Главное знать основные принципы! Для начала после похудения вам необходимо начать регулярно заниматься спортом 2 раза в неделю под надзором тренера, я предлагаю заняться либо плаванием, либо единоборствами. Даже если вы никогда не занимались ни одним, ни другим, это не повод сдаваться. Поверьте, в спортивных секциях не так много профи, а большинство таких, как вы неумех.

Спортивная секция единоборств отлично подойдет вам для того, чтобы вы постоянно были в форме, у вас улучшиться выносливость, вы станете более подтянутыми и конечно же по не многу начнете обретать уверенность в себе. После 2–3 месяцев хождения в секцию единоборств по 2 раза в неделю, вам необходимо дополнительно записаться в тренажерный зал. И посещать его 1 раз в неделю, итого вы будете тренироваться 3 раза в неделю, чтобы не говорили тренера единоборств, о том, что тренировки со штангой закрепощают мышцы, не верьте им. И, в конце концов, вам не нужно драться каждый день, а вот в зеркало вы смотрите каждый день и вторая половина видит вас каждый день, и очень близко вы общаетесь через день или еще чаще, и во всех этих случаях важна ваша привлекательность, а неумение драться. Привыкните придерживаться одной линии, если выбрали меня своим наставником, то слушайте меня, если считаете, что ваш тренер по боксу знает больше, тогда слушайте его.

Итак, чем же вам заняться в тренажерном зале? Для начала посетите спортивный магазин и приобретите кожаный пояс для тяжелой атлетики, налокотники БЕЗ ПОДУШКИ и наколенники БЕЗ ПОДУШКИ, тугие бинты для приседаний и бинты на запястья с липучкой. Это все необходимо для вашей безопасности, в противном случае можно заработать серьезную травму и надолго отбить у себя желание к занятиям в тренажерном зале. Итак, вы пришли в тренажерный зал, сразу еще в раздевалке натяните на колени и локти наколенники и налокотники, они сохранят тепло в суставах и продлят их долголетие. Немного разомнитесь, подойдет 5 мин ходьба по беговой дорожке. Затем принимайтесь за приседания, по поводу техники выполнения вас может проконсультировать местный тренер. На первой тренировке вы работаете только с одним лишь грифом весом в 20 кг, выполните 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну минуту. Во время выполнения следите за техникой. Затем вас ждет становая тяга, правила те же: зовете тренера, он ставит вам технику, и вы выполняете с грифом 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами в одну минуту. Далее идет жим лежа! Зовите тренера, он поможет вам освоить технику и не стесняйтесь задавать вопросы, так как вы заплатили за абонемент, в который входят не только тренажеры, но ответы на ваши вопросы местного тренера, за это он и получает деньги! С жимом лежа все то же самое: 20 кг гриф жмем в 5 подходах по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну мин. Четвертым упражнением будет подъем штанги на бицепс, схема аналогична, осваиваем технику и выполняем с грифом 20 кг все те же 5 подходов из 5 повторений и отдыхаем между подходами всего одну минуту. Зачем для роста рук делать целых 4 упражнения? Спросите вы. Да потому, что ваши руки не будут расти от поднятия 20 кг и от 30 кг и от 40 кг они сильно не вырастут, а веса, превышающие 40 кг в подъеме на бицепс, сильно нагружают ваши колени и низ спины, что может привести к травме, если ваши колени и спина не готовы к такой нагрузке, а когда вы тренируете все в комплексе, то ваше тело становится крепче целиком с головы до пят, +присед и становая тяга стимулируют у мужчин выработку тестостерона и поднимают его уровень до 8 единиц, в тот момент, когда у обычных мужчин эта цифра колеблется от 1 до 2. Это значит, что уже через 5–6 месяцев, когда ваши рабочие веса в приседе и становой будут превышать 100 кг, ваша любимая женщина будет от вас в восторге. Но пока вы еще только учитесь и ставите долгосрочные цели. Это была только первая тренировка, через неделю вы добавляете к штанге во всех упражнениях 2 блина по 2,5 кг, то есть суммарный вес вашей штанги составляет 25 кг. Еще через неделю вы опять увеличиваете вес штанги на 5 кг. И так каждую неделю, если в каких-то упражнениях вам не удается выполнить 5 повторений с хорошей техникой, значит стоит немного снизить вес штанги и понемногу добавлять и следить чтобы техника не страдала. Когда вы дойдете до 40 кг в любом из упражнений, есть смысл начать одевать пояс, бинтовать колени и запястья. И делать это надо строго перед выполнением подхода и сразу после подхода разматывайте бинты и снимайте пояс во избежание застоя. И так перед каждым подходом, который выполняется с весом 40 кг и более. Когда вы дошли до веса в 40 кг, следует научиться делить подходы на разминочные и рабочие, например, если задача пожать лежа 40 кг, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 10 повторений, во втором подходе 30 кг на 5 повторений и далее идут 3 рабочих подхода по 5 повторений со штангой 40 кг. Если задача пожать 80 кг на 5 повторений, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 15 повторений, во втором подходе 30 кг на 10 повторений, в третьем подходе 40 кг на 5 повторений, в четвертом 60 кг на 5 повторений, в пятом подходе вы жмете 80 кг на 5 повторений. Вот так! Вы никогда не должны идти на тренировку неподготовленным, уделите заранее 30 минут времени, чтобы записать для себя на листе бумаги или в блокнот программу для вашей следующей тренировки, так как думать об этом в тренажерном зале будет некогда, да и думать надо об упражнении и результате! Если вы вдруг дошли до 50 кг или, к примеру, до 70 кг и не смогли выполнить все 5 повторений, значит – вы дошли до своего предела, значит – на следующей тренировке вы опускаете вес штанги на 20 кг в рабочем подходе и действуете по старой схеме, поднимая вес штанги каждую тренировку на 5 кг и таким образом вы скорее всего преодолеете свой барьер!