33. Бывать в компаниях.
34. Играть на музыкальном инструменте.
35. Кататься на лыжах.
36. Готовить.
37. Поспать.
38. Заниматься внуками.
39. Заниматься прикладным искусством (украшения, керамика и т. п.).
40. Работать в саду, в поле.
41. Потанцевать.
42. Поговорить на философские или религиозные темы.
43. Встречаться с друзьями.
44. Собирать что-либо (грибы, дикорастущие растения,
минералы, природные продукты питания).
45. Сделать дорогую покупку (автомобиль, дом).
46. Помочь кому-либо.
47. Рассказывать анекдоты.
48. Вкусно поесть.
49. Рыбачить.
50. Научиться чему-нибудь новому.
51. Протестовать против негативных социальных, политических, экологических условий.
52. Ощутить присутствие Бога в своей душе.
53. Проводить эксперименты, заниматься другой научной работой.
54. Читать газеты.
55. Заниматься рукоделием (вязать, вышивать и т. п.).
56. Испытывать сексуальное удовлетворение.
57. Признаться кому-то в любви.
58. Воспитывать детей.
Наверняка вам в голову придет и многое другое из того, что способно доставить удовольствие (в оригинальном американском инвентаре триста двадцать позиций). Составьте свой перечень занятий, которым вы охотно посвятили бы себя.
Затем попробуйте подытожить, чем именно и как часто вы занимались на протяжении последних шести недель. Ноль баллов проставляйте в том случае, если событие не имело места, один балл - если в течение данного периода вы испытали нечто подобное от одного до шести раз, и два балла - если более шести раз. Подсчитав общее количество баллов, разделите его на число позиций, включенных в ваш реестр. Скажем, если количество баллов равняется тридцати шести, а потенциально приятных занятий в списке тридцать, то в итоге получается одна целая две десятых. Много это или мало?
Согласно приведенному выше инвентарю, Левинсон оценивал результаты испытуемых лиц в соответствии с их возрастом; чем старше был человек, тем ниже, как правило, оказывался показатель занятий, доставляющих ему радость. У 20- 39-летних итоги в среднем колебались от 0,63 до 1,63 балла, у 40-59-летних от 0,57 до 0,97 балла и у 60-летних и старше от 0,50 до 0,90.
Если ваш показатель существенно отстает от средних величин, то это говорит о не очень-то хорошем расположении духа. Отговорки, будто из-за большой занятости у вас ни на что не хватает времени, в расчет не берутся. Прежде всего по той причине, что люди, примерно равные по возрасту и социальному положению, имеют и приблизительно одинаковые обязанности, тем не менее одни из них способны создать условия для приятного времяпрепровождения, а другие нет.
Говорят, что у человека столько работы, сколько времени он на нее тратит. Справедливо это и в отношении развлечений (которые вовсе не обязательно должны носить поверхностный характер, они могут принести и немалую пользу социальному окружению). Если человек думает только о том, чтобы выполнить все, что, по его мнению, он должен сделать, то он лишает себя многих радостей жизни. Наконец, даже то, что он делает, такой человек выполняет с максимальным напряжением сил и с малой отдачей. Чтобы отдавать, нужно что-то позитивное и получать от жизни, во всяком случае тут должно быть равновесие.
Если вы склонны становиться рабом своих обязанностей, перехитрите себя. Задайтесь целью на первой же из шести последующих недель доставить себе хотя бы одно удовольствие. В дальнейшем увеличивайте их число. Ваша конечная цель - не менее одного удовольствия в день, пусть даже оно будет небольшим. Например, позвольте себе часть пути на работу или с работы пройти пешком и тем временем наблюдайте, что происходит вокруг: какие облака на небе, как светит солнце, как блестит снег или как по весне пробуждается наша природа. Не говорите, будто на это у вас совершенно нет времени. Такое может позволить себе даже мать маленьких детей, направляясь из детского сада в магазин за продуктами. Скажем больше, у нее появляется хорошая возможность и детей приобщить к этому приятному занятию - наблюдать за красотами окружающего мира.
Если вы справились с поставленной перед собой целью (для начала доставить себе одну радость в неделю, а потом увеличивать число удовольствий), вознаградите себя. Но сделайте это только в том случае, если выполнили взятое обязательство. Дело в том, что вы должны научиться поощрять себя за активность, а не за депрессию. Награда может быть какой угодно. Чтобы данный подход возымел действие, вам следует придерживаться следующих основополагающих принципов:
1) Ваша награда самому себе должна действительно принести вам радость.
2) Она должна быть реальной и доступной. Летом, при отсутствии денег для поездки в Альпы, не планируйте катание на санях.
3) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы могли получить ее сразу. Она не окажется действенной, если не будет следовать непосредственно за поощряемой формой поведения. Так что никакой наградой, к примеру, не будет являться ваше решение скопить когда-нибудь денег и провести отпуск в Египте.
4) Ваша выгода должна быть достаточно велика, по крайней мере, равноценна усилиям и напряжению, вложенным в достижение цели. Можете выдавать себе небольшие гонорары за промежуточные результаты, а в конце, за полное достижение цели, расплатиться уже сполна.
5) Ваша награда должна быть такой, чтобы вы крепко держали ее в руках. Включение других людей в число награждаемых - дело хорошее, но рискованное. К примеру, пожелав в качестве вознаграждения за труды семейную поездку, вы должны быть уверены, что ваши близкие ничего не имеют против и можно брать их в расчет. Речь не только о том, что в случае, если они откажутся, вы испытаете разочарование. Они могут и согласиться посотрудкичать с вами в деле вашего личностного роста, следовательно, премируют вас поездкой, однако в течение всего путешествия будут выглядеть скучно, давая понять тем самым, что как бы принесли себя в жертву, а это скорее напоминает наказание, нежели награду.
6) Если вы привержены к соблюдению порядка до мелочей, можете заключить с собой соглашение по следующему образцу: