На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к аналогичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1—3 года обычно пробегают за неделю 20—30 км, а женщины—15— 20 км. Более значительные нагрузки (40—50 км) имеют лишь ветераны клуба любителей бега.
Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена» (ПАНО)*.
* В последнее время в зарубежной литературе вместо ПАНО используется термин «анаэробный порог» (АП).
Уровень его определяется той мощностью работы, выше которой потребность организма в кислороде уже не может быть полностью удовлетворена во время работы, и энергообеспечение становится смешанным с частичным использованием анаэробных источников энергии. Начиная с этого момента резко усиливаются процессы бескислородного расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной кислоты (лактата) и кислородного долга.
Мощность работы, при которой достигается ПАНО, называется пороговой, а мощность, соответствующая максимальному потреблению кислорода, —критической мощностью работы. Существует зависимость между мощностью выполняемой работы в процентах от МПК, скоростью бега и содержанием молочной кислоты в крови (рис. 13). Например, при мощности, равной 80% от МПК, начинается непропорциональный рост содержания молочной кислоты в крови. Эта мощность работы и будет соответствовать уровню ПАНО.
В зависимости от уровня ПАНО и критической мощности работы все циклические упражнения делятся по характеру энергообеспечения на три тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
1. В аэробной зоне энергообеспечения (пульс 130 — 150 уд/мин) мощность работы не превышает уровень ПАНО, кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислородный долг не образуется.
2. В зоне смешанного энергообеспечения (пульс 150 — 170 уд/мин) мощность работы находится между уровнями ПАНО и МПК.
Для полного удовлетворения энергетических потребностей организма аэробных источников не хватает, в связи с чем подключаются и анаэробные механизмы — расщепление гликогена с образованием молочной кислоты.
Рис. 13. Графин зависимости мощности работы от МПК, скорости бега и содержания молочной кислоты в крови (277)
3. В зоне анаэробного энергообеспечения (пульс превышает 180—190 уд/мин) мощность работы выше уровня МПК и энергообеспечение преимущественно переходит на бескислородный путь с образованием значительного кислородного долга.
В оздоровительном беге для развития выносливости достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функциональные возможности людей среднего, а тем более пожилого возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же перед ними не стоит задача увеличения скорости и достижения высоких спортивных результатов. Надо учитывать также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теряют свою эластичность, поэтому в ответ на увеличение интенсивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной мышце не всегда возможно.
Дополнительную опасность представляет понижение устойчивости миокарда к недостатку кислорода, которое неизбежно при работе в смешанной зоне энергообеспечения. Гипоксия миокарда у неподготовленных бегунов среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий, поэтому в оздоровительном беге у людей старше 40 лет тренировка, как правило, должна проводиться в аэробной зоне, обеспечивающей полноценное снабжение организма кислородом. У хорошо подготовленных бегунов максимальная интенсивность нагрузки может достигать уровня ПАНО с небольшим увеличением лактата крови (до 4 ммоль/л), то есть соответствовать границе аэробной и смешанной зоны энергообеспечения. Так, при работе на велоэргометре всего лишь по 15 мин 3 раза в неделю с интенсивностью, соответствующей содержанию лактата в крови 4 ммоль/л, уже через 8 недель у здоровых обследуемых в возрасте 30 — 50 лет
отмечено увеличение МПК на 14% (346). Хикксон (186) после 10-недельной тренировки в беге в аналогичном режиме наблюдал у людей старше 30 лет увеличение максимальной аэробной производительности на 10 — 20%. Однако такого тренировочного режима могут придерживаться лишь люди, не имеющие отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы. В противном случае интенсивность нагрузки должна быть ниже уровня ПАНО.
Уровень ПАНО определяет не только скорость бега в аэробной зоне, но и в известной мере его предельную продолжительность. Начинающие бегуны среднего возраста могут выполнять длительную работу на уровне не более 50 —60% от МПК, а хорошо подготовленные — 75 — 80% (188, 191). Исходя из этих данных, есть основание предположить, что тренировка в оздоровительном беге должна проводиться на уровне 50 — 80% от МПК в зависимости от состояния здоровья и тренированности.
Известно, что мощность работы и потребление кислорода линейно связаны с изменением частоты сердечных сокращений (рис. 14). Разработаны специальные таблицы, где представлена взаимосвязь между аэробной производительностью (в % от МПК) и частотой пульса (табл. 12).
Например, для 40-летнего мужчины, впервые приступившего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность нагрузки дожна быть не более 60% от его максимальной аэробной производительности, что соответствует ЧСС, равной 136 уд/мин. С ростом тренированности в течение нескольких лет регулярных занятий мощность работы постепенно увеличится до 75% от МПК, что соответствует пульсу 152 уд/мин. В пожилом возрасте достаточно эффективной может быть нагрузка в диапазоне от 40 до 60% от МПК, так как у людей старше 60 лет даже такая невысокая интенсивность
Таблица 12
Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МПК в зависимости от пола и возраста, уд/ мин
Аэробная производитель
ность, % от МПК
30-39 лет
40-49 лет
50-59 лет
60-69 лет
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
муж.
жен.
40
60
75
100
115
138
156
187
120
143
160
189
115
136
152
178
117
138
154
179
111
131
145
170
113
134
145
171
110
127
140
162
112
130
142
163
* По Schephard, 1971 (303)
занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на 10 — 14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффективной тренировочной нагрузки успешно могут использовать быструю ходьбу при пульсе 110 — 120 уд/мин.
Для расчета оптимальной ЧСС применяются также различные формулы, отражающие зависимость между частотой сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой является формула, предложенная Хольманом более 20 лет назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сердечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что соответствует 60% от МПК.
У опытных бегунов допускается более высокая интенсивность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК). Для них подходит также формула, предложенная бывшим марафонцем, известным специалистом в области оздоровительного бега профессором медицины из ГДР Израэлем (195, 305): ЧСС =170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет, имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).
Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже 130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному росту их функциональных возможностей. Это связано с тем, что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце не до конца использует свои резервные возможности. Однако для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой