1. Индивидуализация нагрузки. Следует помнить, что величина нагрузки всегда должна быть оптимальной. В оздоровительном беге — это та наименьшая дистанция, тот наименьший недельный километраж, который на данном этапе функционального состояния организма приведет к наибольшим положительным сдвигам в состоянии здоровья. Естественно, с ростом физической подготовленности величина оптималь-
ной нагрузки будет постепенно возрастать. Форсированное увеличение нагрузок у людей среднего и пожилого возраста может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и обострению различных хронических заболеваний. Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть такой, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В качестве начальной может быть рекомендовано чередование отрезков ходьбы и бега на дистанции 1,5—2 км 2—3 раза в неделю.
2. Возмещение недостающих энергозатрат. Известно, что различные нарушения здоровья и заболевания сердечно-сосудистой системы у людей, расходующих большое количество энергии на выполнение физической работы, отмечаются в 2 раза реже, чем у работников умственного труда, чьи энерго-затраты значительно меньше. Если учесть, что тяжелая физическая работа у молодых мужчин сопровождается суточным расходом энергии в среднем около 3500 ккал, то у служащих — не более 2800 ккал (148). Разница в энерготратах — примерно 700 ккал в сутки, или 3500 ккал за рабочую пятидневку. Аналогичный расход энергии вызовет бег в среднем темпе (10 км/час) в течение одного часа. С этой точки зрения оптимальный объем беговой нагрузки в неделю у молодых мужчин (30—35 лет) может достигать при пяти тренировках 50 км (3500 ккал). Так как с возрастом интенсивность обмена веществ снижается и расход энергии падает, соответственно должен быть уменьшен и объем тренировочной нагрузки. Паффенбергер (274) считает, что оптимальный расход энергии на физические упражнения у людей среднего возраста должен составлять в среднем около 2500—3000 ккал в неделю (30-40 км медленного бега).
Суточный расход энергии у женщин несколько меньше: у домохозяек, например, около 2200, а у тружениц села — 2800 ккал. Разница составляет 600 ккал в сутки (273), или 3000 ккал в неделю. Следовательно, для женщин верхний уровень беговой нагрузки будет несколько ниже.
3. Повышение функциональных возможностей и снижение факторов риска ишемической болезни сердца. В ряде исследований, посвященных изучению выносливости, показано, что оптимальное взаимодействие функций организма наступает в процессе длительной циклической работы умеренной мощности продолжительностью не менее 30 мин (19, 29, 65 и др.). Профессор Купер определил, что минимальный объем нагрузок, необходимый для повышения функциональных возможностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в неделю или три тренировки по 30 мин, что, по системе Купера, дает 30 очков. У женщин минимальная доза бега снижается до 12 км в неделю (24 очка). Такая тренировочная программа в течение нескольких месяцев позволила увеличить МПК у мужчин до 42, а у женщин—до 35 мл/мин/кг, что, согласно представлениям Купера, является показателем необходимого «количества» здоровья. Наиболее популярна для начинающих в Далласском центре 3-километровая пробежка в течение 20 мин 3 раза в неделю. Японские ученые (143) наблюдали увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной тренировочной программы в течение 12 недель.
В США и Канаде общепринятой стала тренировка в оздоровительном беге 3 раза в неделю по 20—30 мин (143). Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается оптимальной и в ГДР (220).
Французские ученые Леон и Блюр (233) при принудительной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин через 10 недель обнаружили значительное увеличение плотности капиллярного русла миокарда и коронарного кровотока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные изменения не выявлялись. Такую нагрузку —3 раза в неделю по 30 мин, видимо, и следует считать минимальной при тренировке в оздоровительном беге. Это подтверждается и тем, что аналогичный объем работы позволяет в значительной степени уменьшить основные факторы риска ИБС. Так, при беге на две мили 3 раза в неделю Пенни (278) наблюдал отчетливое снижение артериального давления у здоровых людей среднего возраста. Вуд с соавторами (343) отмечают нормализацию липидного обмена по всем показателям при нагрузке 28 км бега в неделю, что сопровождается снижением массы тела и жирового компонента. Бертезен (101) отмечает нормализацию жирового обмена уже при объеме бега 13 км в неделю. Имеются и другие данные, которые говорят о том, что подчас определяющей является адекватность нагрузки независимо от ее величины (153). Так, Дрессендорфер и Гааген (145) не обнаружили разницы в содержании общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности у бегунов, имеющих в своем активе 13,7 и 58,2 км в неделю. Однако объективности ради отметим, что в некоторых работах изменения липидного обмена были прямо пропорциональны объему беговой нагрузки (177, 231, 313).
В отношении максимально допустимого объема нагрузок в оздоровительном беге дело обстоит сложнее, так как единого мнения здесь нет. При увеличении недельного километража свыше 64 км, Купер (122) отмечает рост травм двигательного аппарата и возможность перенапряжения сердечно-сосудистой системы. Существует также опасность «положительного привыкания», своеобразной «беговой наркомании», которая
развивается с превышением «бегового барьера» в 90 км в неделю. Это, очевидно, объясняется прежде всего чрезмерной стимуляцией гормональной активности желез внутренней секреции и избыточным выделением в кровь различных гормонов, улучшающих настроение и создающих своеобразную эйфорию. Конечно, пристрастие к бегу не имеет ничего общего с вредными привычками. Но даже для абсолютно здоровых людей все же должен быть разумный предел допустимых беговых нагрузок.
При увеличении недельного объема бега свыше 48—80 км у молодых женщин иногда наблюдается нарушение менструального цикла в результате снижения массы тела и жирового компонента (107), что, в свою очередь, может стать причиной половой дисфункции. Тукман и Гондола (324) при нагрузке у женщин 20—40 км бега в неделю отмечают улучшение психического состояния и настроения и снижение напряженности. При увеличении количества пробегаемых километров до 80 в неделю показатели значительно ухудшились. Авторы делают вывод о положительном влиянии бега на психику при умеренных нагрузках.
Нельзя не учитывать также отрицательное влияние больших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное многими учеными. В. Л. Шубик и М. Я. Левин (77), В. А. Леван-до (41) отмечают угнетение неспецифической гуморальной защиты и снижение иммунологической реактивности у спортсменов при достижении ими «пика» спортивной формы.
Повышение нагрузок выше оптимального уровня может привести к снижению иммунитета и при занятиях оздоровительным бегом. Так, при неадекватном увеличении тренировочных нагрузок и хроническом переутомлении постоянно болел гриппом один из авторов этой книги. В то же время умеренные занятия физической культурой, соответствующие функциональным возможностям организма, способствуют повышению иммунитета и устойчивости к различным заболеваниям (40, 149, 197). Так, профессор А. В. Коробков (1980) приводил данные о повышении устойчивости к недостатку кислорода, к действию токсических веществ, к проникающей радиации, к перегреванию и охлаждению под влиянием умеренных физических нагрузок.
Для подготовленных любителей оздоровительного бега старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицинской ассоциации (131), оптимальный объем нагрузок у людей старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега (5—10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.