Все, что вам нужно знать

Существует великое множество руководств по упражнениям, но все они, так или иначе, повторяют друг друга. Если вы прочитали хотя бы одно из них, то знакомиться с другими уже нет необходимости. Мы же представляем свежий, новейший, самый широкий и подробный обзор наиболее эффективных упражнений для наращивания мускулатуры и развития силы. Кроме того, мы покажем вам бесполезные или, скажем так, не совсем идеальные упражнения для развития мышц, и объясним причины их неэффективности.

Наше многолетнее сотрудничество с Джефом Уиллетом вылилось в годы живого экспериментирования и море пролитого пота. Мы уже испытали на себе все возможные ошибки, так что вам уже не обязательно проверять их на себе.

И хотя написать еще более подробное и понятное руководство по упражнениям практически невозможно, Джеф готов ответить на любые ваши вопросы. А я помогу вам "проглотить" эту новую базу данных и научу ею пользоваться, чтобы вы могли и дальше повышать результаты своих тренировок.

Пресс

Многие мечтают о хорошо развитом, "прорисованном" брюшном прессе. Четкий рисунок квадратиков придаст окончательную оформленность вашему телосложению.

Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный "корсет" защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.

Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.

Верх: Кранчи с поворотами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Техника:

Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.

Комментарии:

Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию. Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.

Верх: Кранчи на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Тренажер для кранчей.

Выполнение:

Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.

Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.

Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и "скрутите" туловище, приближая его к коленям.

Удерживайте напряжение приблизительно в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.

Техника:

Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30°. Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.

Комментарии:

Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.

Низ: Подъемы ног

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.

Амплитуда:

Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.

Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Комментарии:

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.

Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Исходное положение — вис на перекладине.

Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.

Амплитуда:

Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.