После выходного дня вновь следуют три дня тренировок. Выходной нужен для отдыха. Независимо от того, на какой день приходится тренировка, всегда отдыхайте после проработки бедер, голеней и пресса. Например, если тренировка пришлась на понедельник, то во вторник вы должны отдыхать, даже если перед этим отдыхали в субботу и воскресенье.

Схема такая:

Неделя 1

• Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья

• Вторник: Грудь, плечи, трицепсы

• Среда: Бедра, голени, пресс

• Четверг: Отдых

• Пятница: Спина, бицепсы, предплечья

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 2

• Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы

• Вторник: Бедра, голени, пресс

• Среда: Отдых

• Четверг: Спина, бицепсы, предплечья

• Пятница: Грудь, плечи, трицепсы

• Суббота и воскресенье: Отдых

Неделя 3

• Понедельник: Бедра, голени, пресс

• Вторник: Отдых

• Среда: Спина, бицепсы, предплечья

• Четверг: Грудь, плечи, трицепсы

• Пятница: Бедра, голени, пресс

• Суббота и воскресенье: Отдых

Основная цель сегодняшнего урока — показать необходимость выбора наиболее эффективных упражнений. Чем эффективнее вы организуете свой тренинг, тем быстрее разовьете мускулатуру.

Сегодня я подробно описал самые лучшие упражнения для развития груди и бицепса, а также показал неэффективные, и объяснил причины их неэффективности. В следующих уроках я так же подробно опишу упражнения на все остальные мышечные группы.

Просмотрите список упражнений, не рекомендуемых для выполнения. Сколько из них вы переделали? Если вы решили следовать Мах-ОТ, тогда будет очень хорошо, если вы откажетесь от них раз и навсегда, перестав тратить время впустую.

Понимание Мах-ОТ эффективности экономит многие часы неэффективного тренинга.

Очень важно понимать, что такое Мах-ОТ-эффективность. Это сэкономит вам кучу времени и ускорит мышечный рост. Зачем выполнять бесполезные упражнения? Какой смысл?

Если упражнение не создает сверхнагрузки, значит оно не эффективно. Тренировочную программу следует составлять только на основе самых лучших, способных производить сверхнагрузку, упражнений. В ином случае вам не добиться максимального развития мускулатуры.

До следующей субботы.

_{Пол Делиа,}

_{президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс}

Пожалуй, одна из самых сильных эмоций, которую выражают наши читатели в своих письмах — это восторг необычайной результативностью Мах-ОТ и сожаление о потраченном впустую времени.

Но какой сейчас смысл тратить энергию на негативные эмоции? Прошлое уже не вернешь, но зато вы можете создать блестящее будущее. Сегодня вы изучаете самые эффективные тренировочные методы, которые отныне и навсегда останутся с вами. И сегодня как никогда вы не должны расточать свое время на пустые тренировки. С сегодняшнего дня ваша задача сделать каждое повторение максимально продуктивным повторением.

Строительство тела — процесс достаточно простой. Конечно, это не легко, но и не так сложно. Существуют определенные базовые принципы, и ваша задача организовать тренинг так, чтобы он обеспечил вам максимальную отдачу от этих принципов. Любое усилие, недостаточное для производства максимального эффекта, пожирает ваше время и отбрасывает вас от конечной цели.

Совет Мах-ОТ:

Один очень важный момент, на который вы должны обратить особое внимание. Никогда не пропускайте запланированных тренировок, а также не допускайте небрежной работы. Сколько раз вы брали незапланированный выходной, а потом наверстывали упущенное? Подумайте, кого вы хотите обмануть? Ведь пропустив одну тренировку, вы ее теряете навсегда. Что это если не отход от конечной цели?

Это же касается и небрежно проведенного занятия. Каждый тренировочный день раз и навсегда уходит из вашей жизни. Вы можете сколько угодно убеждать себя, что поработаете завтра или через неделю или когда-нибудь потом, но факт остается фактом — пропущенный день означает упущенную возможность очередного прироста мышечной массы. Время не возвращается.

Вот почему вы должны добиваться от каждой тренировки максимально полной отдачи. Это фундаментальный принцип Мах-ОТ. Мышца растет только тогда, когда ее стимулируют сверхнагрузкой, и ее рост напрямую зависит от степени этой сверхнагрузки. Чем больше сверхнагрузка, тем больший мышечный рост.

Совет Мах-ОТ:

В Мах-ОТ не существует легких тренировочных дней. Как часто вы приходите в зал, чтобы "слегка качнуться"? Зачем вы это делаете? Если тренировка не строит мускулатуру, зачем тратить на нее время? И вновь я вас спрашиваю: кого вы обманываете? Почему я снова и снова задаю этот вопрос? Потому что люди всегда имеют массу оправданий своим поступкам, но в душе отлично понимают свою неправоту. Проводя бессмысленные тренировки, вы препятствуете своему прогрессу и точка.

Строительство мускулатуры — это комбинация тренинга (сверхнагрузки), интенсивности, умственной концентрации, восстановления, питания и времени. Время — ключевой фактор, который никогда серьезно не рассматривался большинством атлетов.

Но подсчитайте сами. За месяц вы проводите четыре тренировки на каждую основную мышечную группу. Также у вас есть примерно двадцать шесть дней на отдых и восстановление этой мышечной группы. Так, если вы пропускаете одну тренировку, то снижаете стимулирование мышечных волокон на 25 %. А если проводите "наверстывающую" тренировку (которую в девяти из десяти случаев невозможно назвать полноценной), то теоретически задерживаете восстановление и, как следствие, прирост мышечной массы на 20 %.

Теперь вы понимаете, насколько важен фактор времени в организации тренинга? Время работает против вас, поэтому вы должны использовать его так, чтобы избегать "временных ловушек".

Время — критический фактор, и очень важно понимать, что, пропуская тренировку или работая с недостаточной сверхнагрузкой, вы лишь даром теряете свое время, отбрасывая себя от конечной цели далеко назад. Пропущенную тренировку невозможно вернуть, как невозможно вернуть и максимальную сверхнагрузку, которую вы могли бы создать в очередной раз.

Цель сегодняшнего урока — показать вам самые эффективные способы наращивания массы и силы. Это наше занятие предназначено для закрепления понимания того, как надо тренироваться, чтобы получать результат при каждом посещении зала.

Я могу вас научить, объяснить почему, как и когда, но я не могу проконтролировать вашу дисциплинированность. Я не могу вас заставить. Система работает. Система самодостаточна. Система дает результаты. Когда вы это поймете, увидите и почувствуете на себе, вы станете получать еще более внушительные результаты, так как начнете получать энергию от уже достигнутого. И когда это произойдет, значит всё, — вы "в колее". А дальше вы будете чувствовать рост своих мышц буквально с каждым повторением.

Сегодня я подробно опишу самые эффективные упражнения для развития трицепсов и спины, и покажу правильное их выполнение в стиле Мах-ОТ.