Люди пробуждаются по-разному. Одни легко и быстро сбрасывают дремоту, открыв глаза, поднимаются. У других дремота отступает постепенно, они должны некоторое время полежать в постели. Если темп выхода не имеет специального лечебного предназначения, как например, в психотоническом варианте аутогенной тренировки, выбирайте тот, который свойствен естественному для вас переходу ото сна к бодрствованию.
Проще всего выход выполняется следующим образом. В нужный момент сожмите кисти рук в кулаки, разожмите и потрясите ими так, будто стряхиваете воду. Можно повторить прием несколько раз, пока не исчезнет чувство тяжести и тепла. Затем энергично встаньте и сделайте несколько движений типа короткой физической зарядки. Ощущение пассивной расслабленности должно исчезнуть.
Удобно осуществлять выход с продумыванием формул самовнушения: «Полное спокойствие. Я хорошо отдохнул. Голова свежая, мысли отчетливые. Тело стало легким, энергичным. Настроение хорошее. Чувство тепла, тяжести и расслабленности полностью прошли. Ощущаю прилив энергии. Открываю глаза. Встаю».
После этого можно потрясти кистями рук, сделать несколько свободных движений.
Начальный курс аутогенной тренировки сам по себе имеет лечебное значение, служит фундаментом для специальных упражнений. Не переходите к последующему, не усвоив как следует предыдущего. Поспешность здесь время не сэкономит, напротив, отдалит момент полного выздоровления. Однако не нужно впадать и в другую крайность.
По мере освоения упражнений основного курса аутогенной тренировки, не сокращая общего времени, отведенного на каждое занятие, следует укорачивать вход и выход, дольше пребывать в состоянии погружения. Если первоначально использовались расширенные формулы варианта М. С. Лебединского и Т. Л. Бортник, то постепенно нужно перейти к сокращенным формулам, изложенным в начале главы. Затем укоротить их, сведя к двум: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», «Руки и ноги тяжелые и теплые».
Старайтесь добиться того, чтобы состояние погружения развивалось при продумывании формул: «Спокойствие», «Отяжеление», «Тепло».
На полный курс требуется, как было сказано, несколько месяцев. Но и тогда, когда вы полностью поправились, не забрасывайте занятий, которые сами по себе станут приятными. Делайте их реже, но приобретенную способность не утрачивайте. Если вы долгое время не будете тренироваться, то впоследствии, если понадобится, придется учиться всему заново.
Аутогенная тренировка при лечении неврозов
Неврозы — это широкий круг часто встречающихся нарушений деятельности центральной нервной системы. Эти нарушения излечимы. И как бы неприятны и мучительны для больного ни были проявления невроза, они ничем не угрожают. После выздоровления никаких вредных последствий не остается. При заболеваниях внутренних органов, житейских неурядицах, переутомлении могут возникать отдельные невротические симптомы: нарушиться сон и аппетит, повыситься утомляемость и раздражительность. Это не невроз, а похожее на него состояние.
Сейчас общепризнанно, что причиной невроза служит психическая травма, неприятное событие (или цепь событий), которое затрагивает коренные интересы личности. Это могут быть алкоголизм одного из супругов или другие драматические ситуации в семье, потеря престижа на работе и т. д.). Создается травмирующая обстановка, из которой человек не видит выхода или этот выход сопряжен для него с ломкой моральных принципов, привычных отношений, всего образа жизни.
Однако для развития невроза одной психотравмы, как бы сильна она ни была, недостаточно. У человека есть система биологической и психологической защиты. Лишь тогда, когда действие психотравмы совпадает с временным ослаблением систем защиты, развивается невроз. Сила или слабость систем защиты зависит от многих причин.
Имеют значение условия жизни и воспитания, особенно в детстве и юности, когда складывается характер. Далеко не каждый, став взрослым, может понять дефекты своего воспитания, сознательно изменить привычки, характер. Правильное воспитание в нормальной семье — это трудовое воспитание, где ребенок чувствует себя равноправным членом коллектива. Равноправие предполагает равенство и в правах, и в обязанностях, конечно, посильных, и в уважении к личности, независимо от ее возраста.
Практика показывает, что встречается четыре основных типа неправильного воспитания детей, ослабляющего систему психологической защиты личности.
Во-первых, это ситуация, где ребенок — кумир семьи, которому все дозволено. Привыкнув ставить свои желания выше интересов окружающих, такой ребенок становится эгоистом с необоснованно высокими претензиями. Естественное сопротивление окружающих эгоистическим проявлениям часто приводит к развитию невроза.
Во-вторых, это сверхопека. Все за ребенка делают родители. Вырастает безвольный, пассивный человек со слабой системой психологической защиты, для которого обычные жизненные трудности оказываются чрезмерными.
В-третьих, это безнадзорность детей. Родители заняты, не находят времени для общения с ребенком, изучения его интересов и окружения. Там, где воспитание пущено на самотек, ребенок идет по пути наименьшего сопротивления, начинает общаться с безнадзорными детьми, следовать их примеру, чаще всего, дурному.
В-четвертых, это ребенок — золушка. Его, кроме школьных занятий с их высокой нагрузкой, обучают музыке, танцам, иностранным языкам и когда он с чем-либо не справляется, наказывают. Страх не успеть все сделать, страх наказания формирует робкий, слабый характер.
Сила системы психологической защиты зависит и от уровня образования. Человек, достаточно образованный, легче разберется в конфликтной ситуации, правильно ее оценит, найдет выход, наметит линию поведения и реализует ее.
При возвышенной направленности интересов, когда они сливаются с интересами коллектива и общества, человек находит силы отрешиться от частных неприятностей, пройти мимо них. Мы не будем приводить примеры беззаветного служения людей высокой цели. Они общеизвестны. Если же жизненные устремления невысокие, сиюминутные, мещанские, то человеку в трудную минуту не на что опереться, и даже незначительная неприятность может показаться катастрофой.
Сила или слабость системы защиты зависят от общего состояния организма и от некоторых его механизмов.
Всем известно изречение: в здоровом теле — здоровый дух. Некоторые люди обладают свойством при неприятностях глубоко засыпать, а наутро просыпаться освеженными, без мучительных мыслей о пережитом, или, отреагировав на событие, быстро успокоиться, больше не думать о нем. Но если организм ослаблен болезнью или истощением, нет ничего удивительного, что даже малая психическая травма оказывается чрезмерной, приводит к развитию невроза.
Итак, сила системы защиты зависит от многих факторов и в течение жизни может изменяться. Поэтому одно и то же событие в разное время может стать или не стать психической травмой, повести или не повести к развитию невроза у одного и того же человека.
При развившемся неврозе происходят два своеобразных сдвига в организме. Во-первых, суживается зона комфорта. Что это значит? Обратимся к аналогии.
Все мы различаем понятия холодно и жарко. Вот когда ни холодно, ни жарко — это и есть зона комфорта. Она лежит в интервале температур от 18 до 22 °C. У одних людей она чуть шире: 17–23°, у других уже: 19–21°. Нечто подобное наблюдается и в сфере психической деятельности. Если внешние шумы или происходящие события укладываются в пределы зоны психического комфорта, человек на них реагирует спокойно. Но стоит шуму усилиться сверх меры или событию стать необычным, это начнет его раздражать. У здоровых людей такая зона комфорта достаточно широка. При неврозах она суживается. Почти все окружающее начинает нервировать. Наибольшие изменения происходят в эмоциональной сфере. Повышенная раздражительность, вспышки гнева, тоскливое настроение, плаксивость, иногда равнодушие ко всему окружающему, опасения, страхи, внутренняя напряженность — постоянные жалобы у таких больных. Чаще всего встречается состояние, названное раздражительной слабостью. Даже незначительное неприятное событие вызывает вспышку отрицательных чувств. Но продолжается она недолго, быстро заканчивается слезами, тоскливым настроением, а затем слабостью, безразличием. К явлениям раздражительной слабости мы еще вернемся в главе, посвященной лечению сексуальных нарушений.