5. Видя, что разгневанный человек страдает, я делаю вдох. Сострадая разгневанному человеку, который страдает, я делаю выдох.
6. Осознавая неблагоприятные условия жизни и несчастье разгневанного человека, я делаю вдох.
Понимая причины его несчастья, я делаю выдох.
7. Замечая, что я сам объят пламенем гнева, я делаю вдох. Сострадая себе, сжигаемому гневом, я делаю выдох.
8. Понимая, что из-за гнева я выгляжу уродливо, я делаю вдох. Признавая, что я сам есть главная причина своего уродства, я делаю выдох.
9. Понимая, что в гневе я уподобляюсь полыхающим домом, я делаю вдох.
Контролируя свой гнев и возвращаясь к себе, я делаю выдох.
10. Размышляя о помощи разгневанному человеку, я делаю вдох. Понимая, что я смогу помочь разгневанному человеку, я делаю выдох.
Смирение гнева и восстановление отношений с родителями.
1. Представляя себя пятилетним ребенком, я делаю вдох. Улыбаясь пятилетнему ребенку, я делаю выдох.
2. Понимая, что пятилетний ребенок раним и беззащитен, я делаю вдох.
Улыбаясь с любовью пятилетнему ребенку во мне, я делаю выдох.
3. Представляя отца пятилетним мальчиком, я делаю вдох. Улыбаясь отцу как пятилетнему мальчику, я делаю выдох.
4. Понимая, что мой пятилетний отец раним и беззащитен, я делаю вдох.
Улыбаясь с любовью и понимаем своему отцу как пятилетнему мальчику, я делаю выдох.
5. Представляя мать пятилетней девочкой, я делаю вдох. Улыбаясь матери как пятилетней девочке, я делаю выдох.
6. Понимая, что моя пятилетняя мать ранима и беззащитна, я делаю вдох.
Улыбаясь с любовью и понимаем своей матери как пятилетней
189
девочке, я делаю выдох.
7. Понимая, что мой отец страдает как дитя, я делаю вдох. Понимая, что моя мать страдает как дитя, я делаю выдох.
8. Осознавая присутствие во мне отца, я делаю вдох. Улыбаясь моему внутреннему отцу, я делаю выдох.
9. Осознавая присутствие во мне матери, я делаю вдох. Улыбаясь моей внутренней матери, я делаю выдох.
10. Понимая, какие трудности переживает мой внутренний отец, я делаю вдох.
Полный решимости стараться освободить как отца, так и себя, я делаю выдох.
11. Понимая, какие трудности переживает моя внутренняя мать, я делаю вдох.
Полный решимости стараться освободить как мать, так и себя, я делаю выдох.
4. ТЕХНИКА ГЛУБОКОГО РАССЛАБЛЕНИЯ
Далее я привожу пример, как следует наставлять себя и других людей в упражнении Глубокого Расслабления. Очень важно позволить своему телу расслабиться. Когда ваше тело успокоится и расслабится, ваш ум тоже станет безмятежным. Практика Глубокого Расслабления необходима для исцеления вашего тела и ума. Я прошу вас выделить для этого упражнения какое-то время дня, чтобы часто практиковать ее. Несмотря на то, что следующее управляемое расслабление может занять у вас полчаса, вы вполне можете корректировать время выполнения данного упражнения согласно обстоятельствам. Вы можете укоротить это упражнение: вы практикуете его пять или десять минут, проснувшись утром или ложась спать вечером, или во время небольшого перерыва посреди напряженного рабочего дня. Вы можете также удлинить и углубить упражнение. Самое главное - получать от него удовольствие.
Вы удобно лежите на спине на полу или кровати. Закройте глаза. Пусть ваши руки безвольно лежат по сторонам тела, ноги следует слегка развести и расслабить.
Делая вдохи и выдохи, осознавайте все свое лежащее тело. Прочувствуйте все части своего тела, которые касаются пола или кровати, пока вы лежите: пятки, заднюю часть ног, ягодицы, спину, заднюю часть рук и кистей, затылок. С каждым выдохом ощущайте, как
вы «растекаетесь» по полу, освобождаетесь от напряжения и тревог, и ни к чему не привязываетесь.
Вдыхая, почувствуйте, как ваш живот поднимается. А выдыхая, почувствуйте, как он опускается. На протяжении нескольких вдохов-выдохов отмечайте движение живота.
А теперь, вдыхая, осознавайте обе свои ступни. Выдыхая, полностью расслабьте их. Вдыхая, излучайте на свои ступни любовь, а выдыхая, улыбайтесь своим ступням. Вы вдыхаете и выдыхаете, одновременно осознавая, как прекрасно обладать обеими ступнями, которые позволяют вам ходить, бегать, участвовать в спортивных соревнованиях, танцевать, водить машину, заниматься самыми разными делами на протяжении всего дня. Поблагодарите обе свои ступни за то, что они всегда в вашем распоряжении, когда у вас возникает в них потребность.
Делая вдох, осознавайте правую и левую ногу. Делая выдох, позвольте всем клеткам в своих ногах расслабиться. Вдыхая, улыбайтесь своим ногам, излейте на них свою любовь. Почувствуйте, как сильны и здоровы ваши ноги. По мере того как вы делаете вдохи и выдохи, изливайте на них свою нежность и заботу. Позвольте им отдохнуть, мягко «утопите» их в пол. Устраните все напряжение, которое, возможно, еще сохраняется в ваших ногах.
Вдыхая, осознайте обе свои кисти рук, которые лежат на полу. Выдыхая, полностью расслабьте все мышцы в обеих своих кистях, устраните все напряжение, которое, возможно, еще сохраняется в них. Делая вдох, признайте, как прекрасно обладать двумя кистями. Делая выдох, пошлите им улыбку любви. Делая вдохи и выдохи, вспомните, как много дел они позволяют вам выполнять: варить обед, писать, водить машину, держать что-то в руке, баюкать ребенка, умываться, рисовать, играть на музыкальных инструментах, печатать, строить и регулировать, гладить домашнее животное, держать чашку чая. Вы способны выполнять великое множество дел благодаря своим кистям рук. Порадуйтесь тому, что у вас есть две кисти, и позвольте всем клеткам в своих кистях по-настоящему расслабиться.
Вдыхая, осознайте обе свои руки. Делая вдох, полностью расслабьте свои руки. Вдыхая, излучайте на свои руки любовь, а выдыхая, улыбайтесь им. Какое-то время вспоминайте, как ценны ваши руки, какую силу и здоровье они заключают в себе. Поблагодарите их за то, что они позволяют вам обнимать кого-то, качать качели, помогать и служить другим людям, усердно трудиться: убираться по дому, постригать лужайку, выполнять самые разные дела в течение всего дня. Вдыхая и выдыхая, отпускайте свои руки, пусть они без-
вольно лежат на иону < IM и ючом-выдохом ощущайте, как
напряжение покидает мши руки, Охватывайте свои руки фокусом осознанности, чувствуЙЛ р1ДО ГЬ и покой в каждой части обеих своих рук.
Вдыхая, осознайте ОММ плечи. Выдыхая, позвольте напряжению в них «вытечь» в пол. Делая вдох, излучайте любовь на свои плечи. Делая выдох, благодарно улыбнитесь им. Делая вдохи и выдохи, осознавайте, что вы позволили стрессу и напряжению накопиться в своих плечах. С каждым выдохом позволяйте напряжению покинуть свои плечи, прочувствовать, как они все больше расслабляются. Излейте на них свою нежность и заботу, осознавая, что вы не хотите добавить им напряжения, что вы хотите жить так, чтобы позволить плечам пребывать в мире и покое.
Делая вдох, осознайте свое сердце. Выдыхая, позвольте своему сердцу отдохнуть. Во время вдоха направьте любовь к своему сердцу. Во время выдоха улыбнитесь своему сердцу. Делая вдохи и выдохи, признайте, как прекрасно, что ваше сердце все еще бьется в вашей груди. Вы живете благодаря своему сердцу, и оно каждый день, каждую минуту трудится на ваше благо. Сердце никогда не делает перерыв в своей работе. Оно начало сокращаться, когда вы были четырехнедельным зародышем в материнском чреве. Сердце -замечательный орган, позволяющий вам заниматься всеми вашими делами на протяжении всего дня. Дышите и осознавайте, что ваше сердце тоже любит вас. Делайте выдох и давайте обет жить так, чтобы помочь вашему сердцу действовать правильно. С каждым выдохом ощущайте, как ваше сердце все больше расслабляется. Позвольте каждой клетке в вашем сердце улыбаться спокойно и радостно.
Вдыхая, осознайте свой желудок и кишечник. Выдыхая, позвольте своему желудку и кишечнику расслабиться. Делая вдох, излучайте на них свою любовь и благодарность. Делая выдох, нежно улыбайтесь им. Вдыхая и выдыхая, осознавайте, как важны эти органы для вашего здоровья. Дайте им возможность глубоко расслабиться. Эти органы каждый день поглощают и переваривают пищу, которую вы едите, наделяют вас силой и энергией. Им нужно, чтобы вы какое-то время осознавали их достоинства. Когда вы делаете вдох, чувствуйте, как ваш желудок и кишечник расслабляются и освобождаются от всего напряжения. Когда вы делаете выдох, радуйтесь тому, что у вас есть желудок и кишечник.