Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.

2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед (а). Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад (б). Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторите 8-12 раз.

3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 минут.

Для брюшного пресса

4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.

Для мышц живота и ног

5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторите 10–12 раз.

Варианты:

а) сведение-разведение прямых ног;

б) «велосипед»;

в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.

Для ягодиц

6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.

Для гибкости позвоночника

7. И.п. – то же. Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника (а), затем, выпрямляя ноги (делая их параллельными дну) и лежа на воде, его разгибания (б). Повторить 6–8 раз.

8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.

ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ (аэробная нагрузка)

Для тех, кто не умеет плавать

9. И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.

Для тех, кто умеет плавать

Сначала в течение 2–3 минут выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 минут в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в табл. 5.

Человек в воде чувствует себя приятно, расслаблено и безопасно. Это объясняется тем, что в течение первых 9 месяцев наша жизнь развивалась в околоплодных водах организма матери. И всю нашу последующую жизнь мы тоскуем по этому неповторимому чувству гармонии и единения, обрести которое возможно лишь при занятиях в воде.

Таблица 5

Надеюсь вы почувствовали вкус к регулярным занятиям гимнастикой? Не исключено, что, став стройной, вы не ограничитесь самостоятельными занятиями, а захотите записаться в какую-нибудь оздоровительную секцию. Что ж, как говорится, в добрый час! Однако хочу напомнить, что, даже посещая спортзал, не следует забывать о гимнастике «на дому», которая навсегда должна остаться вашим добрым другом и союзником.

Пусть физические упражнения станут неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Причем самое лучшее время для занятий – то, которое устраивает вас. Очень хорошая идея выполнять упражнения каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая принесет радость, удовлетворение и поднимет ваш жизненный тонус.

Занимаясь гимнастикой, вы являетесь для себя и врачом, и тренером. Помните, что неприятных ощущений, а тем более боли при выполнении упражнений быть не должно. Количество упражнений и их повторов подбирайте сами, ориентируясь на свой уровень тренированности.

В приведенных комплексах количество повторов каждого упражнения рассчитано на средний уровень тренированности (возможность подняться в быстром темпе на 3 этаж по лестнице без одышки и неприятных ощущений). По опыту мне известно, что больше 6–8 упражнений никто в домашних условиях не выполняет. Количество упражнений в комплексах превышает это число, что позволит вам выбрать наиболее понравившиеся, а со временем вносить разнообразие в ваши занятия, вводя новые упражнения из предложенных. Указанный темп и рекомендации по выполнению упражнений следует соблюдать.

Отдельно хочу отметить, что самое главное в занятиях – это набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, то не сможете в мгновение ока обрести желаемое физическое состояние. Все положительные изменения проявятся через определенное время, чтобы их заметить ведите дневник самоконтроля (речь о нем шла в первой главе). На начальных этапах избегайте больших физических нагрузок, иначе, перегрузив свой организм, вы можете разочароваться и бросить занятия. Привыкайте к нагрузке, и ваши усилия будут оплачены сполна. Я в этом уверена.

При этом следует помнить, что не только занятия гимнастикой, но и разумное питание, закаливание, умение ухаживать за собой помогают долго сохранять такие бесценные дары природы, как здоровье, молодость и красоту.

В процессе старения наследственность, безусловно, имеет значение, но лишь на 30 %. Остальное же зависит от вас. Позволю себе дать вам несколько советов, которые помогут вам не только молодо выглядеть, но и получать заряд бодрости и здоровья.

1. «Плавное» пробуждение. Не вскакивайте по утрам с первым звонком будильника. Понежьтесь минуты три в постели. Потянитесь, сделайте глубокие вдохи и выдохи. Благодаря этому вы избавите тело от утреннего стресса, нормализуете кровообращение, подготовите организм к работе в вертикальном положении.

2. Контрастный душ по утрам позволит сохранить бодрость на весь день, нормализует работу вегетативной нервной системы. После душа тщательно разотрите тело махровым полотенцем.

3. Чаще прыгайте. Установлено, что тот, кто ежедневно по 10 минут прыгает на пружинящем мини-трамплине либо со скакалкой, уже через 1–3 недели становится обладателем стройных ног и упругих ягодиц. Кроме того, прыжки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, тренируют вестибулярный аппарат и повышают настроение. Поэтому включайте прыжки в комплекс утренней гимнастики.

4. Регулярно бывайте на солнце, чтобы костная система организма получала необходимый ей витамин D, для выработки которого требуется солнечный свет. Во избежание образования морщин пользуйтесь солнцезащитными кремами и носите широкополые шляпы в летний период.

5. Чистку (пилинг) кожи всего тела делайте раз в неделю с помощью специальных кремов и рукавичек. Рецепт крема для пилинга, который вы можете приготовить сами, прост и эффективен: 200 г сметаны и 10 столовых ложек соли хорошо перемешать. Нанести на кожу, смыть, когда почувствуете стягивание кожи (обычно через 10–15 минут), под душем, помогая себе мочалкой. После вытирания нанести питательный крем.

6. Паровые ванны для лица с добавлением цветков ромашки прекрасно очищают поры и придают свежий вид вашему лицу.

7. Массаж стоп зарядит вас энергией и избавит от многих болезней, потому что на стопах расположено много биоактивных точек. Массировать стопы можно при смазывании ног кремом либо, например, просто катая теннисный мяч стопами при просмотре телепередач.