Методика
Омоложение в моем понимании — это повышение дееспособности старика, позволяющее отодвинуть «назад» его биологический возраст.
Какую же физическую нагрузку следует назначать для борьбы со старением или тем более для омоложения?
Легкий физический труд требует расходовать в сутки около 2500 ккал, средний — 3000, очень тяжелый — до 5000 ккал. Энерготраты на так называемый «основной обмен» при полном покое в постели оценивается в зависимости от веса и роста. Для меня это 1500 ккал.
Если предположить, что первобытный человек в эпоху собирательства ходил и бегал по 10–12 часов в сутки, то расход энергии у него составлял примерно 3500 ккал. Наверное, это тот минимум, на который рассчитывала природа, чтобы поддерживать тренированность, достаточную для выполнения программы выживания и размножения. Возможно, почти столько же энергии расходует и абхазский долгожитель, по 2–4 часа работающий в поле и живущий в горах.
Служащий тратит около 2500 ккал, пенсионер, который целый день смотрит телевизор и читает газеты, — 2000 ккал. Следовательно, до необходимого уровня им нужно добавить, по крайней мере, 1000–1500 ккал. Это солидная нагрузка: 4 часа ходить или неторопливо копаться в саду или 2 часа пилить дрова с напарником. Причем ежедневно, зимой и летом. Достаточно полениться два-три месяца, как эффект тренировки исчезнет, наработанные белки распадутся.
Когда я подсчитал энергетическую цену моей физкультуры (она представлялась мне достаточно энергичной — 2,5 км бега и 1000 движений гимнастики), она оказалась равна всего 400 ккал. 30 очков по системе К. Купера «стоят» столько же. Получается, что мне нужно было добавить, по крайней мере, 600 ккал.
Одно важное замечание: для максимального приближения упражнений к естественной (дикой!) жизни важно не «размазывать» калории равномерно на много часов, а перемежать спокойные упражнения пиковыми нагрузками. Именно пики должны наращивать мышечный белок и тренировать регулирующие системы, в частности, выброс адреналина и кортизона надпочечниками.
Все эти соображения послужили мне основой для конструирования методики эксперимента в начальном варианте. Вот ее пункты. Я расположил их в порядке уменьшения значимости.
1. Физические упражнения.
Утренний бег — 4–6 км за 40–60 минут.
Гимнастика с 5-килограммовыми гантелями в руках — 6 упражнений (наклоны назад, вбок, вперед, повороты корпуса, подъем рук вверх и вперед), всего 2500 движений. Плюс мои прежние 1000 движений без гантелей, но в быстром темпе. И еще 200 подскоков и 3–5 подтягиваний на перекладине. Гимнастику выполняю в 3–4 приема, обычно под телевизор, чтобы не терять времени. Она занимает 2 часа. Сверх того хожу по делам 20–40 минут, довольно быстро. Итого на круг выходит 3–3,5 часа хорошей нагрузки.
2. Диета с ограничением жиров и сахара. Это примерно 300 г сырых овощей и фруктов по принципу «листья, плоды, корни» (капуста, свекла, морковь, огурцы, помидоры, яблоки, другие фрукты). Хлеба не избегаю, съедаю примерно 300 г в день. Картофеля ем немного. Молока выпиваю пол-литра (на нем варится утренний кофе). Сахар добавляю по вкусу. Мясо, колбаса — 70-100 г. Жиры — ложка растительного масла в кашу или в салат, плюс ломтик сыра.
Строгого педантизма в диете нет, количество пищи регулируется по весу тела. Он уже давно у меня постоянный — 52–53 кг. Это на 5 кг меньше минимума и на 12 кг — максимума, рекомендованных американцами для моего роста в 167 см. Кожная складка на животе 1 см, а талия, судя по старому ремню, не меняется вот уже 40 лет.
3. Закаливание. Оно тренирует терморегуляцию. Это не только профилактика простуды, но и укрепление регуляторов «стрессорной системы».
К сожалению, в этой сфере я несостоятелен: ванна ежедневно, но вода теплая. Холод раздражает. Достаточно того, что легко одеваюсь.
Надежды и опасения
Конечно, смешно рассчитывать на истинное омоложение, если старение запрограммировано в генах.
Реальные возможности степени омоложения для каждого возраста определяются из соотношения факторов старения: сколько от «биологической программы», сколько от химических «помех» и сколько от ослабления, связанного с уменьшением потребностей и социальных мотивов активности. Соотношение этих компонентов неизвестно. Эксперимент может прямо повлиять только на третий пункт, добавив к потребностям волю и идею тренировки. Так или иначе, нужно попытаться разорвать порочный круг.
Следовательно, нет надежды, что я помолодею и проживу лишних 15–20 лет. Трудно сказать, осуществятся ли мои надежды на 10 лет, основанные на представлении об идеальной кривой старения (см. рис. 7). Уверен (почти!), что эффект должен быть если не во многих лишних годах жизни, то уж точно в ее качестве.
Никаких специфических опасностей, связанных с выполнением режима, я не ожидаю. Сроки самых ближайших осложнений от перегрузок уже прошли в первые месяцы. Меня спасли достаточная исходная тренированность и осторожность при увеличении нагрузок. Конечно, с одной стороны, у меня дефектное сердце со стимулятором и даже есть небольшая стенокардия и сужение аортального клапана. Сердце может подвести в любой момент, и лопнет вся затея. Но, с другой стороны, нагрузки тренируют сердечную мышцу и коронарные сосуды. Важно соблюсти меру и иметь строгий контроль.
Что касается рекомендаций для возможных последователей на ниве омоложения, то пока от них воздержусь. Дело темное: «изобретателей» было много, но никто пока не получил надежных результатов.
Похоже, что долгожители появляются стихийно. Даже важность наследственного фактора оспаривается. (К слову, все мои предки умирали между 50 и 60 годами).
Диеты, физкультура, закаливание, дыхание уже многократно рекомендованы для долгой и здоровой жизни, но их реальное влияние на продление жизни никем не доказано статистически. Возьмем для примера йогов. Кажется, уж как они владеют своим телом и волей, а что-то не слышно, чтобы среди них было много долгожителей. Спортсмены и рабочие, занимавшиеся тяжелым трудом, часто болеют и умирают раньше других смертных.
Антисклеротические диеты уменьшают вероятность инфарктов и инсультов и этим достоверно удлиняют жизнь, но в среднем лишь на 3–4 года. «Моржи» и специалисты по аутотренингу даже не сделали заявки на долгожительство. Получается, что биологические программы старения важнее всех факторов режима.
Почему?
Либо не удавалось создать систему преодоления старости, либо психика не обеспечивала ее выполнение. А возможно и самое простое: неосуществимы не только ход назад, но даже остановка или замедление. Впрочем, нет. Опыты на животных по замедлению старения доказательны: я уже упоминал о 30-40-процентном удлинении жизни крыс, если их сильно недокармливать с рождения. Ограничения в старшем возрасте гораздо менее эффективны. Значит, тормозить старость можно.
Для себя же я знаю: никогда нельзя забывать о «фокусах психики». Можно задурить голову не только пациенту, но и самому себе — от самовнушения улучшатся самочувствие и даже объективные показатели. Наука в таких случаях говорит: «Нужны отдаленные результаты», то есть недели, месяцы и годы наблюдений и исследований. У меня отсчет времени начался с марта 1994 года, когда уже была запущена вся методика.
Поживем, посмотрим. Поэтому и называется: эксперимент. Без срока.
Ближайшие результаты
Итак, с начала эксперимента на тот момент, когда заканчивалась работа над этой книгой, прошло два с половиной года. Не много в сравнении со старостью. Но уже можно говорить о предварительных результатах. Эйфория от идеи, влияющая на самочувствие через психику, не продолжается столь долго.
За все это время я лишь два дня из-за гриппа не делал гимнастику и раз десять из-за сильного мороза не выходил бегать. Но дистанцию бега часто уменьшал вдвое, и это повлияло на тренированность: понадобилось полгода (весна и лето 1996 года), чтобы вернуться к пятикилометровой пробежке, и то ценой ухудшения дыхания.