В целом, когда вы стараетесь разработать слабую часть бицепса, наилучшей техникой являются упражнения с гантелями попеременно одной и другой рукой. Выполнение целой серии одной рукой позволяет вам работать с максимальной сосредоточенностью и интенсивностью и обеспечивает эффективную нагрузку на все мышцы по отдельности. Это не позволяет более сильному бицепсу помогать более слабому, что может привести к асимметричному развитию. Не забывайте также поворачивать запястья во время движения, чтобы бицепс мог сократиться полностью.
Однако я считаю, что главной ошибкой культуристов при тренировке бицепсов является неправильное выполнение движений. Нужно овладеть строгой техникой: удерживать локти неподвижно, опускать вес вместо того, чтобы ронять его, умело применять варианты ударного принципа. Тогда вероятность каких-либо проблем с бицепсами будет сведена к минимуму.
К примеру, многие культуристы пользуются мышцами предплечья при сгибании рук с гантелями, начиная движение как при сгибании запястий с гантелями, а это совсем другое упражнение. Иногда на верхней точке движения вместо того, чтобы напрячь бицепсы до максимума, гантели просто бросают назад, пользуясь мышцами плеч; при этом бицепсы остаются расслабленными и вообще не работают. Я рекомендую принцип пикового сокращения: сгибая руки в локтях, вы напрягаете бицепсы так сильно, как только можете.
Но иногда развитие бицепсов затормаживается просто потому, что их тренируют недостаточно интенсивно. Культурист считает, что пять серий для бицепсов более чем достаточно, и в результате имеет большую, но бесформенную массу мышц вместо прекрасных рельефных бицепсов.
Для коррекции слабых участков двуглавой мышцы я рекомендую следующие упражнения.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _223.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_223.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _224.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_224.jpg)
Сгибание руки с гантелью (Джей Катлер).
Для наращивания массы
Сгибание рук с тяжелой штангой и сгибание с «читтингом». Размер мышц напрямую зависит от тяжести веса, с которым вы работаете. Если вы можете сгибать руки со штангой весом 110 фунтов и тренируетесь до тех пор, пока не сможете работать со штангой весом 130 фунтов, ваши бицепсы непременно станут больше. Попробуйте использовать технику визуализации и представлять, как ваши бицепсы вырастают до сверхчеловеческих размеров.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _225.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_225.jpg)
На этой фотографии мои руки представлены в наиболее массивном виде, когда я весил 245 фунтов и работал с очень тяжелыми снарядами. Обратите внимание, какой мощной и огромной кажется рука даже в расслабленном состоянии.
Для длины и плотности
Сгибание рук со штангой или гантелями с акцентом на нижней трети движения.
Сгибание рук на наклонной или горизонтальной скамье для максимального потягивания бицепсов.
Строгие движения с фиксацией локтей на изолирующей скамье или на «арм-бластере» (поясной упор для локтей), что позволяет эффективнее нагружать бицепсы, особенно в упражнениях со штангой.
После завершения каждой серии сгибания рук с гантелями, повращайте запястьями на 180° пять или шесть раз.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _226.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_226.jpg)
Чем длиннее и мощнее ваши бицепсы, тем лучше они будут выглядеть на вытянутой руке.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _27.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_27.jpg)
Это бицепс с большой выпуклостью, но короткой головкой. Брюшко мышцы не протягивается до локтя, что оставляет заметный промежуток.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _28.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_28.jpg)
У этого бицепса длинная головка, но ему не хватает высоты.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _227.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_227.jpg)
Многие культуристы не осознают, что функция бицепса заключается во вращении запястья, наряду с подъемом и сгибанием руки в локте. Поэтому я всегда начинал сгибание рук с гантелями из положения, показанного на фотографиях 1 и 2.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _228.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_228.jpg)
Положение рук, показанное на фотографиях З и 4, допустимо, если вы хотите исключить вращение запястья при сгибании рук с гантелями.
Для максимальной выпуклости
"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.
Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.
Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).
Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.
Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _229.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_229.jpg)
Мощность бицепса очень важна, но их высота — это качество, которое часто упускается из виду. Я всегда упорно работал над развитием выпуклости, и думаю, мне удалось победить на многих соревнованиях благодаря высоким бицепсам.
Для массы и внешней толщины бицепса
Сгибания внутрь и к центру туловища (сгибания рук со штангой узким хватом или узким хватом на изолирующей скамье).
"Сосредоточенные сгибания" — с приведением гантели к груди.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _230.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_230.jpg)
Хорошо развитая внешняя часть бицепса позволяет вам эффективно демонстрировать различные позы. Вот одна из моих любимых поз, где я просто напрягаю руку и показываю судьям внешнюю часть бицепса. Но чтобы достичь такого развития, вам нужно разрабатывать бицепсы под всеми углами.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _29.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_29.jpg)
Меняя положение рук на грифе штанги, вы можете изменять нагрузку на бицепсы во время упражнения. Такие вариации очень хороши для развития слабых участков. К примеру, держа штангу узким хватом, как показано здесь, вы подвергаете дополнительной нагрузке внешнюю часть бицепса.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _231.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_231.jpg)
Чтобы такие позы с разворотом в три четверти выглядели впечатляюще, вам нужно иметь хорошо развитые внешние бицепсы и связки в области локтя, а также изоляцию бицепсов и трицепсов.
Для массы и внутренней толщины бицепса
Держите гантели в положении «молотка»: ладонь повернута внутрь, а не вверх. Вы почувствуете, как это меняет нагрузку на бицепсы.
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье широким хватом.
Сгибание рук с гантелями сидя или стоя.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
Попеременное сгибание рук с гантелями в положении стоя, с широко расставленными руками (движение происходит под углом от туловища). Если слегка поворачиваете запястье наружу и опускаете большие пальцы, то чувствуете, что движение более конкретно действует на внутреннюю часть бицепса.