Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _195.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_195.jpg)
(2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _196.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_196.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _17.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_17.jpg)
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _18.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_18.jpg)
Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _19.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_19.jpg)
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _20.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_20.jpg)
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел "Тренировка мышц ног").
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _197.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_197.jpg)
(2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _198.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_198.jpg)
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _199.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_199.jpg)
(2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _200.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_200.jpg)
Флекс Уилер
РУКИ
Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:
Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.
Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).
Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.
Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).
Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.
Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _201.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_201.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _21.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_21.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _202.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_202.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _22.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_22.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _203.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_203.jpg)
Ли Прист
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _23.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_23.jpg)
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _204.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_204.jpg)
Кевин Леврон
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _24.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_24.jpg)
Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.
![Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения _205.jpg](https://litlife.club/books/178799/read/images/_205.jpg)
Лерой Колберт был одним из первых культуристов, чья окружность бицепса достигала 20 дюймов.
В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.
В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.