Нужно противостоять психосоциальным изменениям, отрицательно влияющим на нашу память, ведь таким образом можно существенно улучшить положение. Как говорит психолог Б.Ф. Скиннер, «это очень обнадеживающий способ борьбы со старением, так как свое окружение изменить гораздо проще, чем свой организм». Вы можете изменить обстановку в своей комнате так, чтобы она больше стимулировала ум; найти знакомого, который любил бы говорить о книгах, фильмах, статьях; взяться за изучение какого-то нового предмета, что будет полезно для развития памяти.

После 65 лет – третий возраст?

Люди, у которых старение протекает гармонично, инстинктивно умеют приспосабливаться к происходящим изменениям. На протяжении всей жизни наше тело непрерывно изменяется. Это прежде всего касается обмена веществ: снижается потребность в пище, мы расходуем все меньше энергии и если продолжаем есть столько же, сколько ели в молодости, то прибавляем в весе, перегружая тем самым сердце. Более тонкие изменения происходят в нашем мозгу, но их можно взять под свой контроль, если поддерживать умственную активность. При этом важно не количество сохранившихся нейронов, а способ их использования. Исследования показали, что люди в большинстве своем используют лишь около 10% потенциальных возможностей своего мозга. Обдумывая стратегии мышления, вы во многом изменяете ситуацию, особенно с возрастом. Учиться новым стратегиям можно в любом возрасте. Изменяется и наше окружение, так же как и наша личная жизнь. Вы можете очутиться в другом городе, вдали от родных и друзей. В жизни наступает момент, когда дети нас покидают, чтобы построить свою собственную жизнь, мы уходим на пенсию и подчас сталкиваемся с финансовыми затруднениями и болезнями. Социальные контакты становятся более редкими. Друзья умирают, и их трудно заменить.

Дарвин показал, что видам животных удается выжить, если они умеют адаптироваться к изменениям окружающей среды. То же относится и к людям, с тем добавочным преимуществом, что они индивидуально или коллективно сами могут влиять на свое окружение и приспосабливать его к своим нуждам. Скиннер, будучи в возрасте 78 лет, подчеркивал, как важно мириться со своими возрастными изменениями и в зависимости от них строить свою жизнь. «Спокойное признание своих слабостей и сознательная регулярная забота о стимулировании своего мышления» помогут вам уменьшить внутреннюю обеспокоенность. В этой главе вы познакомитесь с тем, какие изменения претерпевает с возрастом память и как нужно к этому относиться.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С НОРМАЛЬНЫМ СТАРЕНИЕМ

Замедление реакций

С возрастом нам требуется все больше времени, чтобы что-то запомнить или вспомнить. Реакции замедленны, и из этого понятно, почему становится труднее найти в картотеке памяти нужную информацию. Часто мы, открыв рот, не можем вспомнить слово, которое вертится у нас на языке. Наши рефлексы становятся более вялы, а мысль не так быстро схватывает суть дела. Изменяются ритмы нашего тела и ума. При проведении тестов без ограничения времени на ответ результаты в большинстве случаев показывают, что пожилые люди не уступают молодым по способности к рассуждению и по уровню интеллекта. Они не испытывают затруднений в тестах на узнавание, например при выборе из нескольких вариантов. Однако им трудно дается поиск ответа на вопрос без специальной подсказки, как в тестах на заполнение пропуска в фразе.

Если вы начинаете ощущать влияние возраста, избегайте спешки, и тогда вы по-прежнему будете хорошо справляться с большинством обычных для вас задач. Спросите себя: «А зачем торопиться? Что изменится, оттого что это займет секундой больше или меньше?» При планировании своего дня отводите больше времени для выполнения той или иной работы. Избегайте ситуаций, в которых вам придется спешить. В частности, если вам сразу не удается что-то вспомнить, оставайтесь спокойны и терпеливы – ведь с возрастом замедляется именно извлечение информации из памяти. Дайте время своему мозгу, чтобы он мог работать в новом ритме, и обучитесь умственным стратегиям, которые смогут компенсировать возрастное замедление реакций и связанную с ним дополнительную трату энергии. Среди пожилых людей гораздо больше чемпионов по шахматам и кроссвордам, чем вы думаете. На склоне лет наверняка можно даже обучаться электронным играм, если есть мотивация и терпение. Вот мой личный опыт: я брала уроки у мистера Пакмана и после многих неудач и длительных упражнений пришла к выводу, что научилась играть лучше, чем большинство детей, за которыми я наблюдала. Хотя их рефлекторные реакции были несколько быстрее моих, я имела преимущество в стратегии. Я обнаружила, что мой злейший враг – нервное напряжение. Лучше всего я играю, когда мне удается расслабиться. (В главе «Расслабление» вы узнаете, как расслабляться при любых обстоятельствах.) Быстрота для умственной деятельности несущественна. Вот почему могут продолжать работу многие артисты и интеллектуалы, которым за восемьдесят, если они пребывают в добром здоровье. Изменения в мозгу менее драматичны, чем в теле. Они иногда происходят столь постепенно, что не воспринимаются как проблема.

Ухудшение функций органов чувств

С возрастом чувственные восприятия изменяются у всех, но в. разной степени. Иногда это приводит к ошибкам в диагнозах: скажем, ставят диагноз «старческой деградации зрительной системы», когда на самом деле у пациента всего лишь катаракта. Аналогичным образом можно несправедливо упрекать и свою память. Если мы что-то толком не увидели или не расслышали, в памяти трудно потом разыскать следы, которым неоткуда было взяться. Органы чувств – это ворота в мозг и тем самым в память. Вам следует выяснить, нет ли у вас хотя бы незначительных возрастных изменений в сенсорных функциях (слух, зрение, вкус, обоняние, осязание), и принять необходимые меры для их исправления. Садитесь поближе к собеседнику и поближе к экрану телевизора. Без стеснения просите повторить сказанное. Наклоняйте ухо ко рту собеседника. Прибегайте к помощи корригирующих очков, лупы, слухового аппарата. Больше, чем прежде, уделяйте внимание методам, о которых узнаете из этой книги. Развивая все свои чувства, вы будете компенсировать недостатки некоторых из Них и таким образом обогатите свою жизнь и свою память.

Сужение поля внимания

Поле внимания тоже сужается с возрастом, и пожилые люди не могут эффективно работать так же долго, как прежде. Если вы обнаружили, что быстрее устаете, нужно с этим смириться. Когда вы чувствуете, что внимание ослабевает, делайте паузы, можете слегка вздремнуть или даже совершить небольшую прогулку. Сменяйте занятия, подбадривайте свой мозг свежим воздухом и физическими упражнениями. Вместо того чтобы читать целый час подряд, сделайте перерыв после получаса чтения (вложите закладку, чтобы быстро найти страницу), поднимитесь и разомните ноги. Если у вас устала спина, пересядьте на другой стул. Нужно избегать слишком мягких подушек – от них клонит ко сну. Убедитесь, что у вас хорошее освещение. Вы не должны делать над собой усилия. Для сосредоточенного внимания необходим какой-то минимум комфорта.

Чувствительность к посторонним помехам

Совершенно очевидно, что с возрастом люди становятся более рассеянными, и внешние помехи могут сильно нарушать работу памяти. Не переживайте, если вы забыли, что делали в момент, когда вас прервали. Просто вернитесь назад и медленно обойдите дом, осматривая все окружающее; вы вскоре натолкнетесь на предмет, своим видом напоминающий о том, что вы до этого делали. Если вы заняты важным делом, например оформлением чеков, постарайтесь так устроиться, чтобы вам не мешали. Когда вам звонят, не снимайте телефонную трубку сразу. Это даст вам время спокойно прервать свое занятие и сделать отметку, по которой вам легко будет его продолжить в дальнейшем. И вообще покончите с тиранией телефона. Попросите ваших друзей и членов семьи, чтобы они выжидали до шести гудков, прежде чем положить трубку, а еще лучше – установите на телефоне автоответчик. Это позволит вам фиксировать в памяти то, что вы делали до перерыва. Когда вы что-то слушаете, попробуйте уставиться в какую-то нейтральную точку на земле или на полу – тогда вас меньше будут отвлекать зрительные стимулы. А когда вы заняты серьезным чтением, выключите радио и телевизор и отыщите себе укромный уголок, где бы ваши глаза ничто не отвлекало: ни картинки, ни фотографии, ни вид за окном. Это поможет вам сосредоточить внимание.