Задействованные мышцы :

Основные мышцы – косые мышцы живота и верхние брюшные

Второстепенные нижние мышцы пресса.

Требуемое оборудование :

Прямая скамья

Техника выполнения:

Ложитесь на пол , руки положите сзади на шею , а ноги на скамью . Выдохните и скрутите верх тела по направлению к скамье , одновременно поворачивая локоть к разноименному колену .

Низ спины при этом должен остаться в том же положении , потом повторите движение в другую сторону.

Форма :

Низ спины надо держать только слегка выгнутым на всем протяжении движения . И не тяните себя руками за шею как бы помогая движению. И самое главное не пытайтесь приподнять все тело , низ спины постоянно должен упираться в пол .

Амплитуда:

Полностью сжимайте мышцы пресса в верхней точке и полностью растягивайтесь во время скручивания.

Внизу полностью не ложитесь а продолжайте удерживать напряжение , не выключайте мышцы.

Заметки:

Косые мышцы живота участвуют в стабилизировании веса , когда у вас тяжелая штанга за плечами и т.п. , поэтому эти мышцы не стоит тренировать отдельно , как многие делают. Очень легко их перегрузить за счет того что в добавок к основным они будут постоянно работать как вторичные во многих других упражнениях.

Если вы все же решили отдельно тренировать косые мышцы живота , то тогда берите это упражнение , но работайте только с собственным весом.

Machine Crunches

Кранчи на тренажере

Задействованные мышцы :

Основные мышц – верхние брюшные мышцы. Второстепенные – нижние брюшные и косые мышцы живота.

Требуемое оборудование :

абдоминальная скамья

Техника выполнения:

Есть множество вариаций этого тренажера , но все они работают примерно одинаковы, некоторые имеют ручки сзади или суппорты для рук.

Обычно , сесть на абдоминальную скамью можно только одним способом , так что вариации положения исключены.

Сели , выдохнули , скрутились в прессе, направляя грудь к тазу. 1 секунду удержите сжатие и потом медленнее в два раза выпрямляйтесь.

И так требуемое количество раз.

Форма :

Форма полностью зависит от регулировок тренажера . Только смотрите , чтобы вы могли не терять контроль за весом на протяжении всего движения.

Амплитуда:

Нужно полностью растягиваться и сжиматься в каждом повторении. И помните , что биомеханика пресса – это только 30 градусов , поэтому вам не стоит делать такие большие движения. В растянутой позиции не теряйте напряжение на мышцах пресса.

Заметки:

Мышцы пресса как и любые другие стимулируются лучше всего за счет интенсивности . Тренажер для пресса дает вам нагрузку , но при этом движение само немного ограничено в зависимости от дизайна тренажера. Поэтому лучше это упражнение заменить кранчами на блоке . Их биомеханика более натуральна и они дают большую интенсивность.

Leg Raises

Поднятие ног

Задействованные мышцы :

Основные работающие мышцы – нижние брюшные мышцы, второстепенные – верхние брюшные, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Требуемое оборудование :

Можно делать и на полу и на прямой скамье.

Техника выполнения:

Полностью лягте на спину , подложите руки под ягодицы . Ладонями вниз . Поясница чуть выгнута , приподнимите плечи и голову .

Колени немного согнуты , затем поднимайте ноги где-то на 12 или 16 дюймов над полом. И не теряя контроля медленно опускайте обратно , но не доводите дюймов 6 до пола , удерживайте напряжение в мышцах живота. Повторите так требуемое количество раз.

Форма :

Никогда не выгибайте спину дугой . Подкладывая руки под ягодицы вы помогаете тем самым удерживать поясницу в правильном положении на протяжении всего движения. Это также переведет напряжение только на мышцы пресса дальше от сгибателей бедра .

Амплитуда:

Нет смысла поднимать ноги высоко , если вы это сделаете напряжение на пресса сразу исчезнет и также не клади ноги полностью на пол в конце движения. Упражнение будет более эффективным и интенсивным , если вы будете постоянно концентрироваться на напряжении в мышцах пресса.

Заметки:

Подъемы ног лежа великолепное упражнение на низ пресса, который необходим для пропорционального развития последнего. И помните , что мышцы живота такие же как остальные и растут от нагрузки . Чтобы увеличить нагрузку в упражнении вы можете прикрепить вес к щиколоткам или зажать гантель между ногами.