Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм, а как сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге?
Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, «как перчатка».
Во-вторых, очень важно предохранить себя от наиболее распространенных травм, непосредственно связанных с плохой конструкцией обуви, а именно, травмы ахиллова сухожилия. Самый простой способ обеспечить себе травму ахиллова сухожилия, это позволить обуви давить на него во время бега. Вся беговая обувь имеет сзади выступающую часть, которая давит на сухожилие во время разгибания стопы (когда пальцы направлены вниз). Очевидно, что если вы бежите длинную дистанцию, то при каждом шаге, милю за милей будете оказывать давление на нежное сухожилие. Таким образом, задник, сделанный для «защиты» сухожилия, гарантированно создаст дискомфорт или приведет к травме. Самый простой способ исправить этот дефект — взять острый нож и срезать выступающую часть задника так, чтобы обувь не имела сверху выступающих краев, и чтобы верхний срез задника был ниже мягкой ткани ахиллова сухожилия. Верх задника должен быть не выше верхней части пяточной кости. Бегуны, которые обращаются ко мне с жалобой на хромоту по причине болезненности Ахиллова сухожилия, очень быстро избавляются от нее после проведения такой операции над задником (конечно же, обувь при этом нужно снять). Эта «операция» сделает обувь приблизительно на полразмера больше, так что имейте это в виду при покупке. Итак, если купленная обувь сидит на ноге плотно, и затем вы проведете операцию по удалению задника, то все проблемы с ахиллесовым сухожилием также уйдут в прошлое.
Другая проблема связана с тем, что у типичной беговой обуви, форма подошвы под пяткой отличается от формы самой пятки, что приводит к тому, что с подошвой контактирует только её основание. В результате этого, вокруг основания пятки, остается свободное пространство. Эта пустота должна быть заполнена материалом, который будет плотно облегать пятку. Если этого не сделать, то на её основание будет приходиться излишняя нагрузка, так как единственным местом контакта пятки с подошвой будет область ниже места прикрепления ахиллесова сухожилия. Результат этого — быстропроходящие мозоли вначале и пяточные шпоры и воспаления ахиллесова сухожилия в долгосрочном плане. Для того чтобы привести обувь в соответствие с формой пятки, заполните свободное пространство вокруг неё прокладкой, но убедитесь, что она в точности соответствует форме пятки.
Совершенно очевидно, что эту работу должны выполнять производители обуви, и еще в 1959 году я обсуждал эту проблему с Ади Дасслером, основателем Адидас. Он согласился с моими предложениями по модернизации пяточной области обуви (но, к сожалению, я вижу, что обувь Адидас до сих пор нуждается в доработке).
Итак, трение обуви о мягкие ткани ахиллесова сухожилия и бурсу сухожилия в месте крепления к кости, приводит к травмам. Все части обуви, оказывающие давление на эти области, должны быть удалены.
В отличие от утверждений производителей спортивной обуви, во время контакта с землей, стопа должна работать на скручивание и перекат. Производители же продолжают предлагать всё новые решения, которые призваны предотвратить ногу от таких движений. Амплитуда движения стопы варьируется от человека к человеку и зависит от подготовленности и силы внутренних мышц стопы и голени, а также от того, насколько правильно вы ставите ногу. Дополнительные вставки в обувь (как в подошву, так и в верхнюю часть) никоим образом не способствуют правильной работе стопы. Когда ботинок ставится на землю, то он становится частью земли, и ноге приходится работать внутри этого пространства. Если обувь представляет собой жесткий кожух, ограничивающий движение ноги — например, лыжный ботинок, или резиновые сапоги — вы в них не сможете бежать, будете только прыгать. Вы сможете выполнять только часть естественного движения, и будете прикладывать только часть усилия, которое требуется для продвижения вперед во время быстрого бега. Это очень легко доказать — идите и пробегитесь босиком, а затем наденьте что-нибудь на ногу и пробегитесь ещё раз. Вы станете бежать медленнее.
То же самое имеет отношение и к обуви, воздействующей на подошву ноги. Любое изменение естественного изгиба подошвы, вызванное обувью — например, стяжки, проходящие под средней частью стопы, выступающие вокруг шипов пластмассовые кольца, скругленные, сходящие на нет носки на всех кроссовках (из-за которых образуется утолщение под основанием большого пальца) — всё это будет сказываться на вашей способности бегать. Скругленные носки кроссовок часто становятся причиной острой боли суставов между пальцами и костями плюсны стопы. Любое отклонение от естественной формы стопы будет влиять на вашу способность бегать и, в конечном счете, приводить к травмам.
Сегодняшнее увлечение экзотическими моделями беговой обуви началось не так давно. Когда я начал бегать в 1939 году, все бегали в плимсолах — это английское название очень легких теннисных тапочек на резиновой подошве, которые можно было купить в магазинах Вулворта всего за несколько пенни. Обычно мы бегали в них по лесу и по дюнам — холмам, типичным для английской сельской местности. В основном мы тренировались в Сюррее, в Норд Даунз Эскарпмент, и большая часть бега проходила по сильно пересеченной местности. Дорожки пролегали по лесам и полям, на которых весной и летом росла прекрасная невысокая трава, а зимой начиналась распутица. Через леса и поля проходили сельские дороги, узкие настолько, что на них едва могли разъехаться два автомобиля. Поверхность этих старых дорог была не особенно твердой, но гладкой и плотной. Такая местность простиралась в Кулсдоне на много миль вокруг нашего дома. Сразу от нашего дома начинался подъем на холм высотой 250 футов и уклоном приблизительно один к трем. Каждую пробежку мы начинали со взбегания на этот холм во всю силу, прямо от дверей дома (и никакой разминки!).
В нашей школе устраивали забеги, которые начинались на вершине одного из этих крутых холмов, затем следовал спуск длиной три четверти мили, потом крутой подъем на другой холм, на высшую точку Даунза, затем по вершине холма около полумили, и опять спуск в долину. Забег заканчивался у школы, после финишного подъема на холм. Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли — называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм…
В более поздние годы мне попались кроссовые туфли «G. T. Law», ручной работы, со стальными шипами на подошве. Они были прекрасны для соревнований по кроссу, но было жалко в них тренироваться. Кожаные туфли стоят уйму денег и воспринимались как роскошь. Я довольно быстро сточил шипы и ремонтировал их вручную, с помощью инструмента для шитья паруса — плотный кожаный наперсток и большая игла — вставлял шипы в новую подошву и ставил её вместо старой. Несмотря на то, что я заботился об этих туфлях, они прослужили не очень долго, не из-за того, что мне недоставало мастерства сапожника, а просто потому, что я пробежал слишком много миль в этих прекрасных туфлях.
В основном мы тренировались всё время в плимсолах. У них была гладкая подошва, и нам приходилось быть внимательными во время бега по скользкой или грязной дороге. В результате мы стали очень сильными. Постоянный бег по холмам, грязь, и подошва без протектора, означали, что мы должны были выработать эффективный стиль бега!