Лит
Лайф
Жанры
Авторы
Книги
Серии
Форум
Подборки
Маккей Мэтью
Книга "Как победить стресс и депрессию"
Оглавление
Главы
352
Вложения
1
Ключевые слова
М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг Как победить стресс и депрессию
Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массовому читателю, и специалистам...
ПРЕДИСЛОВИЕ К ТРЕТЬЕМУ ИЗДАНИЮ
БЛАГОДАРНОСТИ
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ
Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что вам плохо. Возможно, вы находитесь в депресс...
Почему когнитивно-поведенческая терапия эффективна
Составляем ваш план лечения
Вы держите в руках книгу, которую совсем не обязательно читать от корки до корки. Наприме...
Тревога
Паническое расстройство
Перфекционизм
Навязчивое мышление
Фобия
Депрессия
Низкая самооценка
Стыд и чувство вины
Гнев
Умеренное избегание
Вредные привычки
Откладывание
Программа лечения
2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ
Мысли вызывают чувства. Это основное положение когнитивной психотерапии. Все когнитивные т...
Эффективность
Время поиска
Инструкции
Отрицательная обратная связь
Природа автоматических мыслей
Слушайте свои автоматические мысли
Записывайте свои мысли
Чтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоцио...
Журнал мыслей ...
Вот пример «Журнала мыслей» бухгалтера, записи в который были сделаны в одну из очень ...
Журнал мыслей ...
Дополнительные действия: подсчитывайте мысли
3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ
Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить определенной марки. Продавщица отвечает, чт...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Восемь паттернов ограниченного мышления
Резюме
Восемь паттернов ограниченного мышления
Упражнения
Следующие упражнения научат вас находить паттерны ограниченного мышления. Выполняйте зада...
Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн
Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов
Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу
Журнал мыслей
Теперь, когда вы научились находить паттерны ограниченного мышления, пришло время примен...
Журнал мыслей ...
Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли
Ниже перечислены альтернативные варианты восьми паттернов ограниченного мышления. Необ...
Журнал мыслей ...
План действий
4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ»
Если методика, описанная в предыдущей главе, оказалась для вас эффективной, то читать эту г...
Журнал мыслей и доказательств ...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
В этой главе вы продолжите работу с «Журналом мыслей» из второй главы, дополнив его новым...
Шаг № 1. Выберите «горячую мысль»
Шаг № 2. Определите факты, говорящие в пользу вашей горячей мысли»
Шаг № 3. Определите факты, выступающие против «горячей мысли»
Скорее всего, этот этап покажется вам самой сложной частью данной методики. Легко назв...
Десять ключевых вопросов
Шаг № 4. Запишите уравновешенные (или альтернативные) мысли
Шаг № 5. Переоцените свои чувства
Шаг № 6. Запишите и сохраните альтернативные мысли
Шаг № 7. Не забывайте повторять альтернативные мысли
Ваш план действий
Дополнительные действия
5. РЕЛАКСАЦИЯ
Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксац...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
В этой главе мы рассмотрим высокоэффективные техники, которые при регулярной практике при...
Абдоминальное дыхание
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — метод релаксации, который заключается в напряжении...
Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации
Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого ил...
Руки 1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряжение в течен...
Голова 1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почу...
Средняя часть туловища 1. Поднимите плечи как можно выше — как будто вы...
Ноги 1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ног...
Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц
Релаксация без сознательного напряжения
Сигнальная релаксация
Техника визуализации
Вы можете расслабляться, представляя мысленно образ некоего спокойного места. Это место д...
Как найти свое непокойное место»
Навык визуализации
Примеры спокойных сцен
6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ
Все порой беспокоятся. Это естественная реакция на возможные проблемы. Но когда беспокойст...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Тревога — это не просто ментальный процесс. Испытывая тревогу, вы вовлекаете в цикл ваши ...
Шаг 1. Релаксация
Шаг 2. Оценка риска
Если вам знакома проблема тревожности, возможно, вы не владеете искусством оценки риска...
Оценка вероятности
Прогнозирование последствий
Шаг 3. Осознанное погружение в состояние тревоги
Шаг 4. Предотвращение беспокойного поведения
7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ
Техника фиксации мыслей заключается в непродолжительной концентрации на нежелательной мысл...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Пройдите следующие этапы по порядку, используя для записей «Журнал ситуаций». ...
Шаг 1. Запишите нежелательные мысли
Запишите на листе три-четыре вопроса, которые не дают вам покоя — то, о чем вы постоянн...
Журнал ситуаций ...
Шаг 2. Запишите приятные мысли
А теперь перечислите то, что доставляет вам удовольствие. Можете подумать о любимом вид...
Журнал ситуаций ...
Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли
Шаг 4. Прервите нежелательные мысли
Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли
Шаг 6. Повторите с вариациями
Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни
После того как вы научитесь прерывать негативные мысли, находясь в уединении, начните п...
Техника прерывания мыслей и контроля дыхания
К размышлению: переживания «по расписанию»
8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»
Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подверга...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Прежде чем приступить к процедуре, прочтите внимательно инструкции и сделайте копии «Гра...
Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту
Шаг 2. Запишите путающие образы
Шаг 3. Прослушайте запись
Шаг 4. Оценивайте уровень дискомфорта каждые пять минут
Шаг 5. Остановитесь, когда максимальный уровень дискомфорта снизится наполовину
Шаг 6. Повторите шаги с третьего по пятый
9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ
Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба — никогда не...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Изучение природы паники
Паника отличается от большинства форм тревожных расстройств тем, что ее фокус направле...
Развитие паники
Нагнетающие мысли
Что означают ваши симптомы
Шаг 2. Техника контроля над дыханием
Шаг 3. Когнитивная реструктуризация
Люди постоянно пытаются понять смысл того, что переживают. Они стараются упорядочить с...
Практика с вероятностями
Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации
Внутренняя десенсибилизация является одним из самых эффективных — и сложных — компонент...
Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях
Дополнительные действия
10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ
Преодоление в воображении — это смесь прививки от стресса (глава одиннадцать) и скрытого м...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь расслабляться
Шаг 2. Опишите ситуацию
Шаг 3. Определите точки стресса
Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий
Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколькими комбинированными стресс-фактора...
Релаксация
Когнитивные копинг-утверждения
Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий
Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни
11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА
Две новаторские техники в свое время сыграли огромную роль в психотерапевтическом лечении. ...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь релаксации
Шаг 2. Выберите страх, который вас мучает
Шаг 3. Постройте иерархию
В иерархию должно входить от восьми до двенадцати ситуаций. Строя иерархию пугающих си...
Три примера иерархии
Подготовка к подверганию в реальной жизни
Начало работы
Придумайте промежуточные эпизоды
Завершающий этап построения иерархии
Шаг 4. Придумайте копинговые мысли
Шаг 5. Процедура прививки от стресса
Шаг 6. Подвергание в реальной жизни
Дополнительные действия
12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ
Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам св...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Расслабьтесь физически
Шаг 2. Ваш план действий
Шаг 3. Как справиться с возбуждением
Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями
Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу
Шаг 6. Отвлечение внимания
Составьте свой сценарий
13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ
Следствием депрессии, помимо прочего, является апатия. Сложно заставить себя выполнять обыч...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия
Шаг 3. Запланируйте занятия
А теперь пора увеличить число приятных и полезных повседневных занятий. Найдите в граф...
Приятные занятия
Некоторые из моих приятных занятий
Полезные дела
Некоторые из моих полезных дел
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....
Пример Ниже приведен график Алисии на вторую неделю программы по мобил...
Составьте план не менее чем на три недели
Шаг 4. Предварительная оценка
Дополнительные действия
14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ
Проблемы, которые не находят решения, приносят в результате хроническую эмоциональную боль...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Определите проблему
Первый шаг решения проблем — определение затруднительных ситуаций в вашей жизни. Обычн...
Контрольный список проблем
...
Другое Если в таблице не отражены какие-либо ситуации, которые серьезно...
Шаг 2. Наметьте цели
После завершения анализа проблемы переходите к постановке целей (одной или более) чтоб...
Пример
Шаг 3. Перечислите альтернативы
На этом этапе решения проблемы вы проводите «мозговой штурм», чтобы выработать стратеги...
Список альтернативных стратегий
Цель А: 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...
Цель А. Разработать эффективную стратегию, чтобы Джим помогал мне 1. Не...
Цель Б. Быть спокойнее 1. Что бы ни происходило, не кричать. ...
Цель В: Больше заботиться о Джиме 1. Что бы он ни делал или ни сделал, ...
Шаг 4. Рассмотрите последствия
Теперь у вас есть несколько целей, каждая из которых имеет по меньшей мере десять вари...
Реализация стратегии
Шаг 5. Оцените результаты
Дополнительные действия
15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ
Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мнение о собственной личности. К примеру, о...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения
Возможно, вы осознаете одно-два своих глубинных убеждения. Но большинство из них остаю...
Журнал мыслей
Метод «лестницы»
Тематический анализ
Шаг 2. Оцените негативное влияние
Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки
Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, которое имеет особенно сильное влияни...
Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении
Выявите свои основные правила
Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия
Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофиче...
Контрольный список основных правил 12
Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить
Шаг 6. Проверьте свои правила
Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения
После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные да...
Новые правила Бада ...
Когда вы будете писать новые правила, вам может показаться, что они принадлежат не вам...
Журнал доказательств Бада ...
Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив...
16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ
После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили н...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. ...
Упражнение
Различные глубинные убеждения формируются в разное время. Упражнение, приведенное ниже,...
Вы — младенец Лягте на спину так, чтобы руки и ноги не перекрещивались. За...
Вы — ребенок одного-трех лет Снова очутитесь на тропинке, которая ведет вас...
Вы – дошкольник Расслабьтесь в тихом спокойном месте и снова погрузитесь в ...
Вы — школьник Эта визуализация проходит по тому же образцу, что и предыдуща...
Вы — подросток Эта визуализация повторяет предыдущую, шаг за шагом. Расслаб...
Вы в юности Проходя те же этапы, что и в предыдущем упражнении, проживите б...
Возражайте
Дополнительные действия
17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ
Гнев — одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций. Метод прививки от стресса ...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Овладейте навыками релаксации
Шаг 2. Разработайте иерархию гнева
Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. В...
Заполните середину
Завершите свою иерархию
Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли
Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева
Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни
Дополнительные действия
18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ
Скрытое моделирование — это действенный способ изменить сложившийся негативный образ мышле...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Практика визуализации
Шаг 2. Опишите проблемное поведение
Шаг 3. Опишите желаемое поведение
Шаг 4. Представьте ситуацию
Шаг 5. Представьте желаемое поведение
Шаг 6. Разыгрывание ролей
Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения
Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни
19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ
Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, т...
Эффективность
Время освоения методики
Инструкции
Шаг 1. Научитесь последовательной релаксация
Шаг 2. Проанализируйте свою вредную привычку
Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий
Шаг 4. Смоделируйте отталкивающую сцену
Шаг 5. Соедините приятную и отталкивающую сцены
Шаг 6. Измените отталкивающую сцену
Шаг 7. Практикуйте скрытую сенситизацию в реальной жизни
Скрытая сенситизация «горячих» мыслей
Скрытую сенситизацию можно использовать не только для подавления вредных привычек, но и д...
Инструкции
Дополнительные действия
20. ОСОЗНАННОСТЬ
Осознанность — это практика безоценочного, сострадательного, принимающего наблюдения за со...
Эффективность
Время освоения методики
Наблюдение за телом
Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на...
Осознанное дыхание
Подсчет дыхания
Маркировка дыхания
Сканирование тела
Челночное движение между внутренними и внешними ощущениями
Наблюдение за мыслями
Белая комната
Челночное движение
Конвейерная лента
Диаграмма «Мудрого разума»
Иногда болезненные воспоминания, мысли, чувства и порывы так плотно переплетены в созн...
Опыт Хелен
Упорство оправдает себя
Результаты поиска:
×
QR код текущей страницы
×