Не буду обращать на них внимания.

• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.

• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раз­дражение.

• Будь спокоен — никакого сарказма, никаких нападок.

• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.

• Не нервничай и не суди.

• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.

• Буду благоразумным — гнев не решает проблемы.

• Их мнение неважно — я не буду из-за него нервничать.

• Не стоит из-за этого так злиться.

• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.

• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.

• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.

• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.

• Не нервничай, воспринимай все проще.

• Я не должен воспринимать это так серьезно.

• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.

Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффектив­ную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений — это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам по­чувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.

А теперь пора выбрать две-три лучших копинговых мысли для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в соот­ветствующую строку рабочего листа иерархии. Такой же про­цесс вы будете совершать для каждой следующей ситуации.

Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева

Вот каковы этапы метода прививки от стресса для управ­ления гневом:

А. Посвятите десять — пятнадцать минут тому, чтобы расслабиться.Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (которая вклю­чает в себя глубокое дыхание) и визуализацию особого умиротворяющего места, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. А теперь кратко просмотрите свои копинговые утверждения для первой (или следующей) ситуации.

Б. Визуализируйте первый (или последующие) эпизо­ды из своей иерархии.Постарайтесь оживить сцену. Присмотритесь к обстановке, услышьте, что происхо­дит, почувствуйте растущее напряжение на физическом уровне. Вспомните свои инициирующие мысли. Напом­ните себе о несправедливости, нечестности, о жестокой обиде. Когда вы действительно ощутите гнев, переходи­те к пункту В.

В. Начинайте преодоление гнева.Как только вы ясно представите себе эпизод, сразу же переходите к релакса­ции и применению копинговых мыслей. Здесь рекомен­дуется использовать сигнальную релаксацию, посколь­ку она является самой быстрой техникой уменьшения стресса. Вам нужно всего лишь сделать несколько глу­боких вдохов и выдохов и задействовать ключевое слово или фразу.

Когда вы совладаете с собой на физическом уровне, постарайтесь вспомнить свои копинговые мысли. По­вторяйте их себе, по-прежнему визуализируя ситуацию. Продолжайте копинг и визуализацию раздражающей ситуации около шестидесяти секунд.

Г. Оцените степень гнева.По десятибалльной шкале от О (отсутствие гнева) до 10 (самый сильный гнев, кото­рый вы когда-либо испытывали) оцените степень гнева в ситуации прямо перед тем, как вы от нее отклю­читесь.Если ваш гнев оценивается от 0 до 1, можете расслабиться и переходить к следующему эпизоду. Если уровень гнева составляет 2 и более баллов, пройдите всю последовательность эпизодов и затем вернитесь к этому же.

На этом этапе целесообразно провести оценку своих копинговых мыслей. Если какая-то из них окажется неэффективной, перестаньте ее использовать. В случае если не помогает ни одна из них, возвращайтесь к обще­му списку копинговых реакций и попробуйте приме­нить одну-две из перечисленных. Если вы использовали предложенные копинговые мысли из списка, и они не подействовали, возможно, стоит написать несколько собственных. Мысли, которые вы придумаете сами, на­верняка лучше подойдут вам.

Д. Всегда проводите глубокую релаксацию между эпизодами.Как правило, использовать можно сигналь­ную релаксацию и визуализацию особого умиротворяю­щего места. Если какой-то эпизод слишком расстроил вас и вам сложно уменьшить гнев, возможно, вам сле­дует выполнить прогрессивную мышечную релаксацию или релаксацию без сознательного напряжения, прежде чем вы снова приступите к визуализации.

Продолжайте визуализацию и копинг каждого эпизода до тех пор, пока не завершите работу над самой трудной ситуа­цией из своей иерархии. Лучшие результаты достигаются бла­годаря ежедневной практике. Первый сеанс должен длиться пятнадцать-двадцать минут. Позже можно увеличить время вплоть до получаса. Главный ограничивающий фактор — усталость. Если вы утомились и вам сложно визуализировать ситуацию, лучше отложить практику до тех пор, пока вы не придете в бодрое состояние.

Имейте в виду, что за один сеанс практики можно прорабо­тать от одной до трех ситуаций из иерархии. Каждый новый сеанс начинайте с последнего эпизода, которым вы успешно завершили предыдущее занятие. Это поможет вам собраться с силами прежде, чем вы столкнетесь с более раздражающими ситуациями.

Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни

Поскольку ситуации, вызывающие раздражение, как правило, возникают спонтанно, сложно составить расписа­ние практического применения ваших новых навыков. Если в вашу иерархию входят эпизоды, которые случаются до­вольно часто или вполне предсказуемы, то вы найдете массу возможностей для практики. Главное — вовремя узнавать первые признаки раздражения. Чем раньше вы задействуете сигнальную релаксацию и несколько полезных копинговых мыслей, тем больше вероятность того, что вы не потеряете контроль над собой.

Если вы оказываетесь в ситуации, где можете предвидеть свое раздражение, припомните копинговые мысли заранее и дайте себе слово прибегнуть к технике сигнальной релаксации при первых же признаках гнева. Теперь, когда вы по­упражнялись со всеми раздражающими эпизодами в порядке иерархии, будем надеяться, что вы достаточно обучились навыкам сигнальной релаксации. Со временем эти навыки должны перейти в разряд автоматических. Если вам сложно мобилизовать себя и прибегнуть к релаксации и копинговым мыслям во время конкретной раздражающей ситуации, визуализируйте этот эпизод и поучитесь справляться с ним позже (по тому же сценарию, что вы использовали при визу­ализации иерархических сцен). Дополнительная практика визуализации поможет вам лучше подготовиться и с успехом применить свои навыки, когда подобная ситуация снова воз­никнет в жизни.

Дополнительные действия

Пожалуйста, просмотрите пункты 1 и 2 раздела «Дополни­тельные действия» одиннадцатой главы «Прививка от стрес­са». Если вы часто оказываетесь в раздражающей ситуации, которая всякий раз вызывает схожую цепочку реакций (на­пример, ругаетесь из-за денег с супругом или с детьми по доводу домашней работы), советуем вам ознакомиться с во­семнадцатой главой «Скрытое моделирование». Это отличный метод, который поможет вам приобрести и закрепить новые поведенческие паттерны.

18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ

Скрытое моделирование — это действенный способ изме­нить сложившийся негативный образ мышления и поведения путем обучения новым паттернам. Наверняка вы можете назвать немало поведенческих паттернов, которые считаете неудовлетворительными и хотели бы изменить. Возможно, вы хотите повысить свою эффективность на работе, в личных взаимоотношениях или в учебе. Возможно, у вас выработались привычки, которые вам не нравятся, к примеру, привычка сидеть перед телевизором с банкой пива вместо того, чтобы поиграть с детьми. Или вы, возвращаясь усталым с работы, нередко вступаете в перепалки с супругом или супругой. Или вам скучно и не хочется общаться каждый раз, когда вы посещаете родственников жены или мужа. Некоторые ситуации вызывают такое раздражение, что вы стремитесь полностью их избежать: тестирования знаний, визитов к вра­чу, пребывания в закрытом или многолюдном помещении, нахождения в одиночестве, встреч с чем-то новым, публичных выступлений. С другой стороны, думаем, вы хотели бы обога­титься некоторыми новыми паттернами поведения, которые не требуют каких-либо изменений вашего нынешнего образа действий. Допустим, вы желаете обрести навыки уверенности в себе, которые помогли бы вам найти новую работу, попросить повышения зарплаты или вернуться к практике знакомств и романтических встреч с противоположным полом после раз­вода. Скрытое моделирование поможет вам освоить эти новые поведенческие паттерны.