Проба с приседаниями. Станьте в основную стойку – ноги вместе, сомкнув пятки и разведя носки. Сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний за 30 с, поднимая руки, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний сосчитайте удары. Превышение пульса на 25 % и менее, свидетельствует об отличном состоянии сердца, до 50 – о хорошем, до 70 – удовлетворительном и свыше 75 % – о плохом состоянии. Увеличение показателя пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированиость сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

Проба с подскоками. В спокойном состоянии предварительно сосчитайте пульс и станьте в основную стойку, руки на поясе. Мягко на носках в течение 30 с сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 см. Затем снова сосчитайте пульс. Оценки такие же, как и с приседаниями.

Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов. Лицам с нарушениями здоровья, особенно сердца, можно порекомендовать сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не больше чем на 50 % против покоя, выполнить полный тест.

Заслуживают внимания специальные тесты для предварительного и последующего контроля тренированности: двенадцатиминутный и полуторамильный.

Двенадцатиминутный тест. Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание восстановится. Наиболее удобно выполнять тест на стадионе, где размечена дорожка. Opиентировочное измерение пройденного расстояния можно сделать и шагами, но для этого сначала нужно отмерить 100 и 200 м и высчитать, сколько в них будет шагов. Опять-таки нужна дорожка. Можно сделать промер по спидометру на машине.

Полуторамильный тест требует измерения только один раз и составит 2400 м. Задача испытуемого – возможно быстрее пройти эту дистанцию.

Двенадцатиминутый и полуторамильный тесты требуют пояснения. Прежде всего предупреждения их автора К.Купера. Нельзя начинать с теста тем, кому более 30 лет, сначала нужно пройти 6-недельную вводную тренировку. Это необходимо потому, что при проведении испытания человек очень старается и может переусердствовать. Такого не случится после предварительной тренировки. Не исключено, что за 6 недель человек бросит занятия, тогда и проверка не понадобится.

Второе предупреждение напоминает о необходимости обследоваться у врача, хорошо знающего влияние физической тренировки на организм. Обычный врач-терапевт, даже специалист по заболеваниям сердца, мало поможет в решении вопросов физической тренировки. Тем не менее для людей с сердечными заболеваниями посещение врача перед выполнением этого теста необходимо. Для всех остальных такое обращение не обязательно. Гораздо важнее предварительно потренироваться.

Если во время теста вы почувствуете сильную усталость, большую одышку или тошноту, нужно сразу остановиться, еще лучше сесть. Напомним, что боль в области сердца – это сигнал спазма коронарных артерий.

Предложенные для контроля тренированности тесты Купера, как и сами программы тренировок, рассчитаны на молодых. Люди старше 50 лет у него объединены в одну группу, хотя предыдущие интервалы по 10 лет. Для старшего поколения тесты особенно трудны, поэтому лучше предпочесть подъем по лестнице. Даже приседать не всегда желательно. Однако если проявить настойчивость и осилить подготовительный 6-недельный тренировочный курс, то можно будет испытывать себя.

Хотя измерить свои возможности каждому любопытно, практическое значение таких исследований невелико. Если человек детренирован, это обнаруживают уже простейшие пробы с приседаниями, подскоками или подъемом на 4-й этаж.

Достигнутый уровень тренированности зависит от мощности, с которой человек может выполнять работу, и от величины максимального потребления им кислорода. Для людей моложе 50 лет приемлемы показатели «хорошо» и «отлично», для тех, кто старше 70 лет, достаточно удовлетворительных показателей.

Наиболее точный метод определения максимальных величин потребления кислорода и мощности работы основан на изучении взаимосвязи этих показателей с частотой сердечных сокращений. Служащая для этой цели проба (PWC170 – от начальных букв английских слов «физическая работоспособность при пульсе 170 в мин.») производится с помощью велоэргометра в лабораторной обстановке, и прочесть о ней можно в специальных руководствах.

Непременное условие оздоровительной тренировки – систематический самоконтроль. Оценка своего самочувствия по наиболее простым показателям состояния организма нужна для предотвращения возможных нарушений здоровья. Наиболее существенны в этом отношении следующие показатели.

Чувство бодрости. Обычно в первые 2–3 недели после начала занятий непривычная нагрузка приводит к утомлению и боли в мышцах. Затем наступает ощущения бодрости, избытка сил – типичные признаки нормальной тренировки. Напротив, утрата такого ощущения, слабость, повышенная утомляемость, головная боль, дискомфорт и т. п. указывают на переутомление или начинающееся заболевание.

Сон должен быть крепким. Хорошо, если человек быстро засыпает и просыпается с ощущением прилива сил. Нарушения сна свидетельствуют о неблагоприятных изменениях в организме.

Аппетит. Как уже отмечалось, в процессе занятий физическими упражнениями аппетит нормализуется. Несколько пониженный у людей с избыточной массой и возрастающий у худощавых аппетит обеспечивает при нормальном тренировочном процессе своевременное чувство насыщения во время еды. Нарушения аппетита, отвращение к пище, тошнота могут быть признаками перенапряжения или перетренировки.

Наиболее важный признак, указывающий на хорошее состояние организма, – желание тренироваться.

Среди различных объективно регистрируемых показателей, в том числе веса, следует контролировать пульс в покое. Мы уже говорили, что этот показатель крайне важен для оценки функционального состояния организма и эффективности тренировки. Для самоконтроля в отличие от контроля за влиянием нагрузок, пульс следует измерять в покое утром после туалета, но до зарядки. Повышение тренированности сопровождается урежением пульса. Для здоровых, но не тренированных людей старше 25 лет пульс в положении сидя колеблется в пределах 62–70 в 1 минуту для мужчин и 64–72 – для женщин. У молодых людей 16–20 лет пульс в этих условиях обычно на 4–6 ударов в 1 минуту чаще. Подсчитывая пульс, следует обращать внимание на его ритмичность. В норме, удары следуют один за другим через равные промежутки времени. Если эти интервалы неравномерны, то пульс аритмичен, что может быть признаком перенапряжения сердца и поэтому должно настораживать. Если появлению аритмии предшествовала более интенсивная, чем обычно, физическая нагрузка либо ощущалось недомогание, либо имело место нарушение режима и др., то нагрузку следует значительно снизить или же на некоторое время прекратить тренировки. В этом случае надо проконсультироваться с врачом.