4. Голова вверх
Вдох. Медленно вдыхая, поднимите голову вверх, продожая руками касаться пола. Взгляд направлен прямо перед собой. Выпрямляя руки, прогнитесь в пояснице и слегка выпрямите корпус вверх.
На начальном этапе поднимайте корпус вверх, касаясь пола кончиками пальцев.
![Фитнес после 40 i_025.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_025.png)
5. Поза Планки
Выдох. Используя силу руки, отведите назад правую и левую ноги, приняв положение упор лежа. В этой позе голова, спина, ягодицы и ноги должны составлять одну прямую линию, руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу, тело параллельно полу, стопы находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга.
![Фитнес после 40 i_026.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_026.png)
6. Поза Собаки с поднятой головой
Вдох. Выполните перекат с пальцев ног на верхнюю часть стопы. Выпрямляя руки, поднимите голову, плечи и грудь над полом. Выполните небольшой прогиб в пояснице, слегка запрокидывая голову, взгляд направьте вверх. Старайтесь бедрами не касаться пола.
На начальном этапе вам возможно будет тяжело держать ноги на весу, но это придет с постоянной практикой.
![Фитнес после 40 i_027.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_027.png)
7. Поза Собаки с опущенной головой
Выдох. Упираясь ладонями в пол, выполните перекат на стопы, прижмите пятки к полу и потяните ягодицы строго вверх. Положение вашего тела должно быть похоже на высокий пик. Подтяните подбородок к груди, направьте взгляд на пупок. Внутренние части локтей направлены друг к другу, стопы параллельны. В этом положении сделайте 5–8 долгих вдохов и выдохов.
![Фитнес после 40 i_028.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_028.png)
8. Голова вверх
Вдох. Опираясь на стопы, переведите руки в положение около стоп (упражнение 4). В этом положении кончики пальцев упираются в пол, спина и голова приподняты. Взгляд направлен прямо перед собой. На более продвинутом уровне выполняйте переход от 7 позы к 8 прыжком.
![Фитнес после 40 i_029.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_029.png)
9. Наклон вперед
Выдох. Наклоните туловище вниз, кисти прижаты с обеих сторон стоп (упражнение 3). В этом положении голова упирается в колени, колени выпрямлены, но не напряжены.
![Фитнес после 40 i_030.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_030.png)
10. Руки над головой
Вдох. Встанете прямо, поднимите руки через стороны вверх, пока ладони не соединятся над головой. Наклоните голову назад, взгляд направьте по направлению больших пальцев рук.
![Фитнес после 40 i_031.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_031.png)
11. Поза Горы
Выдох. Сгибая руки в локтях, опустите их до положения на уровне центра груди, соединяя, как в «молитвенной позе». Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. При желании повторите комплекс 7 раз.
![Фитнес после 40 i_032.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_032.png)
После выполнения комплекса «Приветствие Солнцу» плавно переходите к следующим пяти асанам, выполняя их медленно одну за другой.
Принимая каждую позу этого комплекса, задержитесь в ней на 5 дыхательных циклов – вдох-выдох. Вдох и выдох обязательно должны быть одинаковой продолжительности. Сначала выполните все упражнения с одной ноги, затем с другой. После этого выполните наклон вперед, чтобы расслабиться, и медленно выпрямитесь, глубоко дыша. По желанию можно повторить весь комплекс один или два раза.
Чтобы было легче удерживать равновесие, мысленно отметьте на полу точку в 10 см перед собой. Не напрягая глаза, смотрите на эту точку, когда принимаете ту или позу, и глубоко дышите.
1. Поза Дерева.
Начните выполнение с позы Горы: стопы вместе, носки разведены в стороны, руки свободно опущены вдоль тела. Напрягите мышцы передней поверхности бедер. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудная клетка расправлена, лопатки соединены. Сложите ладони перед собой, как для молитвы: большие пальцы касаются груди, локти согнуты и прижаты к корпусу. Теперь плотно прижмите подошву левой стопы к внутренней части правого бедра, при необходимости помогите себе руками, левое колено направлено в сторону. Правая нога должна быть прямая, колено можно слегка согнуть, чтобы удержать равновесие. Руки держите сложенными, как для молитвы, или поднимите над головой. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов вдох-выдох, затем опустите руки и ноги.
![Фитнес после 40 i_033.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_033.png)
Возможно, сначала вам будет не хватать гибкости, прижмите стопу к голени или лодыжке.
2. Поза Воина 1.
Из позы Дерева сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в выпад, пятка не касается пола, нога прямая. Согните правое колено так, чтобы оно было на одном уровне (линии) с правой лодыжкой, бедра не разворачивайте. Поднимите руки над головой и соедините ладони. Затем соедините и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
![Фитнес после 40 i_034.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_034.png)
3. Поза Воина 2.
Из позы Воина 1 разверните корпус и прямую левую ногу влево, не изменяя положение правой ноги. Левую стопу разверните под углом 30°. Правая пятка должна располагаться напротив левой лодыжки, правое колено согнуто под прямым углом, бедра и корпус развернуты, вес тела равномерно распределен на обе ноги. Поднимите руки в стороны на уровень плечь, ладони направлены вниз. Потянитесь руками в стороны. Взгляд направьте поверх среднего пальца правой руки. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
![Фитнес после 40 i_035.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_035.png)
4. Поза Стоящего Т.
В позе Воина 2 положите ладони на бедра и подтяните левую ногу вперед, к правой, поставив ее на носок. Аккуратно перенесите вес тела на правую ногу и найдите равновесие, можно немного шагнуть вперед, затем наклонитесь вперед и поднимите левую ногу так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Бедра не разворачивать. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены внутрь друг к другу. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Для равновесия можно сначала согнуть левую ногу и опереться о стул. Опустите левую ногу на пол, рядом с правой, выпрямите корпус и займите позу Горы.
![Фитнес после 40 i_036.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_036.png)
5. Поза Треугольника.
Из позы Горы сделайте широкий – 70–80 см шаг вперед правой ногой. Разверните корпус, правую стопу и ногу под прямым углом, носок левой ноги направлен в сторону. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Пятка правой ноги на одной линии с лодыжкой левой ноги. Поднимите руки на уровень плечь, ладони направлены вниз. Не сгибая ног, потянитесь рукой и корпусом вверх. Сделайте вдох; опустите правую руку и обопритесь ладонью о голень, лодыжку или пол. Левая рука поднята вверх, обе руки на одной линии. Левая часть грудной клетки и левое бедро развернуто наружу. Смотрите вверх на пальцы левой руки или вниз на правую руку. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и вернитесь в позу Горы. Повторите все 5 поз с другой ноги.
![Фитнес после 40 i_037.png](https://litlife.club/books/138128/read/images/i_037.png)