Упражнение 4
Сядьте прямо, правая нога вытянута вперед, стопа максимально оттянута на себя, левая нога согнута в колене, стопа прижата к внутренней поверхности правого бедра. Руки вытянуты вверх над головой. Из этого положения максимально выпрямите позвоночник вверх, потянувшись за руками. Плечи не поднимать. Задержитесь в этом положении на несколько счетов.
Не меняя прямого положения спины, опустите руки на правое колено и выполните небольшой наклон корпуса вперед. Потянитесь макушкой вперед и вверх и задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.
Внимание! Голова, шея и спина должны составлять одну прямую линию, колено выпрямленной ноги не сгибать. Чтобы усилить растягивающий эффект, максимально оттягивайте носок стопы на себя.
Из предыдущего положения обхватите руками правую стопу и выполните глубокий наклон корпуса к ноге, стараясь грудью коснуться бедра. Почувствуйте растяжение икроножных, ягодичных и мышц задней поверхности бедра, а также подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов. Расслабьтесь, поменяйте положение ног и повторите упражнение.
Внимание! Во избежание травм, особенно если вы имеете начальный уровень подготовки или не занимались фитнесом долгое время, не старайтесь сразу же выполнить глубокий наклон корпуса к ноге. По мере развития мышц в процессе регулярных тренировок они станут более эластичными и вы сможете не только с легкостью выполнять упражнение, но и увеличить время фиксации позы до 30–60 счетов.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к полу. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Внимание! Во время выполнения верхняя часть туловища должна быть расслабленной.
Обязательно держите в напряжении мышцы живота и ягодиц на протяжении всего выполнения упражнения.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе напрягите мышцы живота и слегка подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх. Выполните ритмичные подъемы и опускания ягодиц вверх и вниз, каждый раз касаясь ими пола. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 20 до 50 раз, на продвинутом – от 50 до 80 раз.
Упражнение 2
Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90° и поднимите над полом так, чтобы лодыжки были параллельны поверхности. Стопы соединены между собой. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Сделайте глубокий вдох, на выдохе приподнимите над полом верхнюю часть туловища, руки вытяните вперед параллельно поверхности, ладони внутренней стороной направлены вниз. Сохраняйте расслабленными мышцы шеи, плотно прижимайте таз к поверхности, не двигая его в стороны.
Из этого положения выполните 100 покачиваний руками вперед-назад. Сочетайте движение руками с дыханием: вдох – 5 покачиваний, выдох – 5 покачиваний. После завершения медленно опустите на пол сначала голову, затем поочередно обе ноги. Для расслабления мышц шеи слегка опустите подбородок к груди.
Внимание! На начальном этапе разбейте выполнение упражнения на 20 подходов по 5 повторов в каждом. На продвинутом – выполняйте 100 покачиваний руками без перерыва. Сохраняйте в напряжении мышцы живота и ягодиц от начала до окончания упражнения. Проработку пресса выполняйте только мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены.
Упражнение 3
Лежа на боку, правая рука вытянута вверх, ладонь плотно прижата к полу, левая – согнута в локте, упор ладонью перед туловищем на уровне груди. Голова расположена на плече, ноги выпрямлены, стопы соединены, носки вытянуты вперед.
Внимание! Старайтесь сохранять прямое положение тела на протяжении всего выполнения упражнения. Не заваливайте корпус вперед или назад. Постоянно держите в напряжении мышцы живота и ягодицу.
Напрягите мышцы пресса и слегка подтяните ягодицы вперед-вверх. Вдохните, на выдохе поднимите обе ноги вверх, задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Сочетайте выполнение движений с дыханием: на выдохе – подъем ног, на вдохе – возврат в исходное положение. После завершения упражнения расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 8–12 повторов в каждом, на продвинутом – 2 подхода по 15 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.
Упражнение 4
Лежа на животе (для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони внутренней стороной направлены вверх. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.
Внимание! Самое важное во время выполнения упражнения сохранять прямое положение тела: голова, шея и верхняя часть спины должны составлять одну прямую линию.
Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол, стопы от поверхности не отрывать. На вдохе потянитесь от макушки до кончиков пальцев на ногах, выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 5–8 раз, на продвинутом – 10–12 раз.
Упражнение 5
Лежа на животе, голова лбом касается ладоней, прижатых к полу и скрещенных в замок. Ноги прямые, носки вытянуты, расстояние между стопами – ширина бедер.
Внимание! Самое важное в данном упражнении – это плавные и медленные подъемы ног. Также необходимо стараться прижимать к полу живот и таз.
Вдохните, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. На выдохе медленно поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в конечной точке подъема на 1–2 счета и медленно вернитесь в исходное положение. Общее количество повторений: на начальном этапе – 2 подхода по 5–8 повторов, на продвинутом – 2 подхода по 10–12 повторов. Обязательно отдыхайте между подходами 30 секунд.
Внимание! Напрягая ноги и ягодицы, держите расслабленной остальную часть вашего тела. Уровень подъема ног индивидуален и зависит от уровня подготовки.
Упражнение 6
Это упражнение является небольшим расслаблением или передышкой, позволяющей одновременно передохнуть и растянуть мышцы тела.