Обед и ужин. Как правило, на обед подаются овощи, домашние макароны (лапша) или рис. Овощи едят и сырыми, и тушеными, в общем – всегда, везде и в любом виде. Для средиземноморского рациона нормой на человека считается килограмм овощей в день. Кроме картофеля, это могут быть любые овощи: все сорта капусты, перец, помидоры, баклажаны, лук-порей, морковь, кабачки, маслины и оливки. Без последних в средиземноморской кухне не обходится ни одно блюдо. Диетологи утверждают, что оливки (и зеленые, и черные) богаты витаминами А, С, Е и содержат очень полезные растительные жиры, сахар, белки и пектины. Не забудьте про чеснок и зелень: майоран, эстрагон, базилик, сельдерей, петрушку, укроп, кинзу и т. д.

Средиземное море богато всеми видами морепродуктов, поэтому неудивительно, что рыбные блюда жители этого региона едят четыре – пять раз в неделю. Можно до бесконечности перечислять виды морепродуктов и рыбы, но сардины, макрель, форель, тунец, омары, кальмары, мидии и гребешки составляют ежедневный рацион испанцев, итальянцев, греков и т. д. К рыбным блюдам здесь относятся очень бережно, никогда не портят морские дары мукой, яйцами или большим количеством жира. Рыбу готовят на гриле с очень небольшим количеством оливкового масла или тушат с помидорами; варят рыбный суп, добавляя такие овощи, как кабачки цуккини, помидоры, лук-порей. К рыбе подают лимон и салат из свежих овощей. Как один из вариантов – к рыбе могут подать рис: обычный рассыпчатый или ярко-желтый с шафраном.

Что касается мяса, то его едят 2–3 раза в неделю и только самое постное: баранину, телятину, редко – свинину или кролика, индюшку или курицу, причем размер порции не превышает 100 г. Баранину готовят с баклажанами, помидорами и перцем, приправляя сухим красным вином или зернами граната и нарубленными грецкими орехами. Но в целом можно сказать, что питание средиземноморских народов базируется на рыбных и овощных блюдах.

Из молочных продуктов предпочтение отдается кисломолочным: йогурт, кефир, пахта, козье молоко или нежирный сыр. Без брынзы и фетаки невозможно представить ни одно греческое или балканское блюдо. Эти молодые рассольные продукты добавляют в салаты и овощные закуски.

Неотъемлемой частью рациона жителей этого региона является сухое виноградное вино: стаканчик вина выпивают во время каждого приема пищи. Действительно, виноградные вина содержат огромное количество витаминов и минералов, фруктовых Сахаров и дубильных веществ. Эти природные соединения обладают такой биологической активностью, что позволяют обходиться безо всяких искусственных пищевых добавок.

На десерт – обязательно фрукты, не менее трех порций в день: виноград, груши, яблоки, персики, сливы, хурма и т. д. Например, итальянки съедают до четырех апельсинов в день, обязательно – гроздь винограда и хурму. Масса микроэлементов, калий, глюкоза, клетчатка – все это делает такой десерт особенно полезным для женской красоты. Хурма, например, очень богата витаминами А, В и С, железом и пектином, который сохраняет молодость и является натуральным лифтингом для кожи. Зная это свойство хурмы, жительницы Средиземноморья используют ее сок и мякоть для масок и предпочитают хурму разным тортикам и пирожным.

Попробуйте приготовить нижеописанные блюда, они не только полезны и вкусны, но и достаточно просты в приготовлении.

(4 порции; 1 порция – 255 ккал)

Ингредиенты:

8 свежих сельдей;

сок 1 лимона;

2 столовые ложки тертого сыра;

1 столовая ложка без верха красного перца;

50 г муки;

1 зубчик чеснока;

2 луковицы;

1 стручок сладкого перца;

4 помидора;

несколько копченых сардин (по желанию);

соль и перец – по вкусу;

маргарин или оливковое масло для жарки.

Способ приготовления:

1. Рыбу сбрызните лимонным соком.

2. Смешайте сыр, муку, красный перец и растертый зубчик чеснока. Луковицы очистите и нарежьте кольцами, стручок перца разрежьте на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте соломкой.

3. Посолите, поперчите сельдь и обваляйте в мучной смеси.

4. Обжаривайте рыбу в течение 8 минут на небольшом количестве масла (маргарина).

5. Разрежьте пополам помидоры, внутренней стороной обваляйте в мучной смеси и обжаривайте в течение двух минут с каждой стороны. Репчатый лук и сладкий перец пассируйте в масле в течение трех минут.

6. Выложите рыбу на блюдо, покройте жареными овощами и украсьте половинками помидоров и копчеными сардинками. Подавайте с большой порцией зеленого салата.

(4 порции; 1 порция – 220 ккал)

Ингредиенты:

4 готовой форели (по 200–250 г);

0,25 л терпкого сухого белого вина;

1,5 литра воды;

8 горошин белого перца (можно заменить острым душистым перцем); 1/2 лаврового листа;

1 луковица;

1 стебель лука-порея;

1 столовая ложка соли.

Способ приготовления:

1. Вино, воду, соль, перец, кольца репчатого лука и лук-порей, лавровый лист варить в течение 10 минут.

2. Форель промойте под струей воды, не повредив при этом пленку на коже. Затем соедините голову и хвост рыбы нитью либо проткните поварской иглой или шпажками.

3. Осторожно положите форель в бульон и разогревайте, не доводя до кипения шесть минут.

4. Форель подавайте с лимонами, свежими овощами, оливками и картофелем, посыпанным петрушкой.

(4 порции; 1 порция – 285 ккал)

Ингредиенты:

1 головка цветной капусты;

2 луковицы;

1 чайная ложка измельченных пряных трав;

250 г эдамского сыра;

1/2 банки консервированных очищенных томатов;

1/2 чайной ложки тимьяна; немного чесночной соли.

Способ приготовления:

1. Цветную капусту помыть, разделить на соцветия и положить в холодную подсоленную воду.

2. Порезать луковицы кубиками и обжарить в не большом количестве масла.

3. Добавить соцветия капусты, приправы, в кастрюлю, добавить воды и тушить под крышкой около 20 минут.

4. Потереть сыр, слить с помидоров жидкость.

5. Помидоры положить в форму, посыпать тимьяном и чесночной солью. С цветной капусты слить весь сок, положить ее к помидорам, все посыпать тертым сыром и запекать в духовке (при температуре 200 °C) до полной готовности.

(4 порции; 1 порция – 300 ккал)

Ингредиенты:

750 г баклажанов;

250 г помидоров;

1 луковица и 1 зубчик чеснока;

50 г сыра;

250 г постной свинины; перец, соль, мука.

Способ приготовления:

1. С баклажанов тонким слоем снять кожицу. Разрезать их вдоль на полоски толщиной 0,5 см, посолить и дать постоять 15 минут. Затем вымыть, обсушить, поперчить, обвалять в муке (если хотите похудеть, не используйте муку) и обжарить до золотистого цвета.

2. Баклажаны и помидоры, нарезанные кружочками, слоями уложить в форму.

3. Обжарить лук до золотистого цвета, затем обжарить нарезанную кубиками свинину (2 минуты). Выложить мясо сверху на баклажаны. Посыпать тертым сыром и запекать до готовности. Чтобы избавить блюдо от лишних калорий, можно не использовать муку и свинину, растительное масло – по минимуму.

(4 порции; 1 порция – 210 ккал)

Ингредиенты:

200 г рыбного филе;

2 луковицы;

3 столовые ложки оливкового масла;

щепотка чесночной соли;

1/4 стакана белого вина;

соль, перец по вкусу, 1/2 лаврового листа;

1/2 банки консервированных очищенных помидоров;

1/2 литра бульона;

1 чайная ложка (с горкой) крахмала;

1 столовая ложка зеленого лука;

30 г тертого сыра.

Способ приготовления:

1. Очистить и мелко порезать репчатый лук. Разогреть масло, пассеровать в нем лук, пока он не начнет изменять цвет.