Если вы подозреваете, что именно привычка пить кофе – причина бессонницы, то воздержитесь от него после часу дня или же за 6–8 часов до того, как лечь в постель. Короткий дневной сон и много жидкости (до 2 л в день) более эффективны после бессонной ночи, чем кофеин.

На качество и продолжительность сна влияют и такие гормоны, как эстроген и прогестерон. Резкие колебания их уровня в организме могут менять температуру тела – вот почему среди ночи вы просыпаетесь в поту.

В начале менструального цикла низкое содержание прогестерона делает сон неглубоким. А после овуляции и повышения уровня прогестерона у большинства женщин отмечается улучшение сна. Предменструальный синдром сильно изматывает, особенно если вам за тридцать. И тогда, борясь с ПМС, женщины начинают много есть, в то время как гораздо полезнее для организма в этот период побольше спать.

Сколько же мы должны спать? Большинству людей необходим один час на каждые два часа бодрствования. В течение дня наша иммунная система усердно трудится, отражая атаки бактерий, пыли, дыма. Сон – единственная для нее возможность восстановиться. Вот почему, лишая себя ночного отдыха, мы одновременно лишаем и иммунную систему необходимого перерыва.

При недостатке сна организм начинает накапливать то, что ученые называют «сонным долгом». Рассчитать его просто: если вам, как и большинству людей, необходимо не менее 8 часов сна, а вы спите только по 6, то ежедневный долг будет составлять 2 часа. Последствия этого могут быть весьма плачевными: постоянная простуда, депрессия, головные боли, и так далее.

Если вы считаете, что «сонный долг» можно вернуть, досыпая урывками или поспав подольше в выходные, то глубоко заблуждаетесь. Даже все воскресенье, проведенное в постели, не компенсирует недели неполноценного сна. Не имея возможности удалить старые и «вырастить» новые клетки за время сна, организм начинает проявлять признаки истощения, а проще говоря, старения. Пытаясь вести ночной образ жизни, мы расплачиваемся тем, что приближаем конец своей молодости.

Следующие советы помогут вам бороться с бессонницей.

Если вы не можете заснуть

Вам не удается заснуть в течение 30 минут после того, как вы легли в постель? Возможно, виновник этого стресс, но и с ним можно бороться.

Советы

• Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать.

• Перед сном примите теплую, расслабляющую ванну. Небольшое повышение температуры тела «запустит» биологические механизмы охлаждения, которые сделают сон глубоким.

• Перед сном выпейте чай из ромашки или валерианы. Эти травы обладают мягким успокаивающим и снотворным действием (хочу предложить вам следующий рецепт, который испробовала на себе: смешать настойки пустырника, боярышника, валерьянки и корвалола по 0,25 мл. Принимать на ночь по 1 ч. л.).

• Старайтесь перед сном не читать и не смотреть телевизор.

• Снять стресс и расслабиться перед сном помогут монотонные занятия: вяжите, раскладывайте пасьянс. Но только не делайте этого лежа в постели!

• Помогает заснуть и правильный ужин. В молочных продуктах, рыбе, птице, семечках тыквы и подсолнуха содержится триптофан – аминокислота, которая вызывает сонливость. Стакан молока с медом – лучшее снотворное.

• Не стоит много есть менее чем за 3 часа до сна. Вы можете не заснуть из-за тяжести в животе или изжоги.

Если вы просыпаетесь среди ночи

Нарушения сна у женщин носят в основном гормональный характер. Кроме того, женская бессонница бывает следствием депрессии и нервных расстройств.

Советы

• Снять боль от менструальных спазмов можно не только с помощью анальгетиков. Попробуйте приложить к низу живота грелку с горячей водой.

• После ужина ограничьте своей питьевой режим, чтобы не прерывать сон желанием сходить в туалет.

• Исключите спиртное. Алкоголь только поначалу оказывает снотворное действие, но позже вызывает обратную реакцию, заставляя просыпаться среди ночи.

• Часто беременность вызывает бессонницу. В последнем триместре, когда малыш уже ворочается и мешает вашему нормальному сну, поддерживайте живот подушками.

• После рождения ребенка договоритесь с мужем по очереди вставать к малышу. Кормите его лежа в постели и засыпая при первой возможности. В течение дня, когда ребенок заснет, тоже ложитесь отдохнуть.

Если ваш сон недостаточно глубок

Если днем вы ощущаете сонливость, попробуйте ночью спать на час-другой дольше. Исследования показывают, что нам, женщинам, требуется больше 8 часов сна.

Советы

• Не относитесь к собственному храпу легкомысленно: в запущенном состоянии он грозит серьезными неприятностями. Если вы постоянно просыпаетесь неотдохнувшей, а дома некому сказать, что вы храпите, включите на ночь магнитофон, чтобы узнать так ли это. Или обратитесь к врачу для специального обследования и установления точного диагноза ваших регулярных утренних недомоганий.

• Женщины гораздо реже страдают храпом, чем мужчины. Так что если спать вам мешает храп мужа, возможно, ему надо обратиться к врачу.

Если вы просыпаетесь слишком рано

Иногда вы просыпаетесь задолго до того, как прозвенит будильник. И уже не можете заснуть вновь. И как назло, это происходит тогда, когда есть возможность поспать подольше.

Советы

• Постарайтесь затемнить помещение с помощью плотных штор. Если же ваш утренний сон нарушают голоса птиц или шумы большого города, вставляйте в уши на ночь ватные тампоны либо беруши.

• Если по утрам вы просыпаетесь от холода, укройтесь с вечера еще одним одеялом.

• Не ложитесь спать слишком рано: возможно, именно поэтому вы пробуждаетесь до зари.

• Причина многих ранних пробуждений может крыться в депрессии. В этом случае вашу проблему можно решить с помощью антидепрессантов.

По своему воздействию мало какая процедура обладает таким эффектом, как баня. Она нам нужна для тепла, в результате которого тело потеет, жидкость выделяется через потовые железы, а ей на смену в кожу поступает новая – из кровеносных сосудов. Наша кожа обновляется и получает мощную подпитку изнутри. Коже от этого только хорошо. Сосудам также неплохо, потому что они расширяются. Вслед за этим происходит расслабление мыщц – через расширенные сосуды они быстро отдают шлаки и получают питательные вещества. Активная циркуляция воды из кровеносных сосудов в кожу ускоряет все обменные процессы в организме. В результате самочувствие и наш внешний вид улучшаются. Поэтому баню можно смело назвать самой эффективной процедурой для кожи лица и тела. Вывод: зачем тратить огромные деньги на процедуры в модных салонах, если регулярное, раз в неделю, посещение бани обладает таким же воздействием.

Тем более, что возрастных ограничений для бани практически не существует, вы спокойно можете, еще с молодости, планировать процедуры оздоровления, включив в их список посещение бани. Выбор в этом вопросе не маленький – русская баня, финская сауна, турецкая баня (хаммам), и совсем уж экзотические японские фуро и офуро, а также итальянская, ирландская, канадская и так далее.

Русская баня. Пожалуй самая близкая и родная для русской души и тела. Сочетание пара и веника для нас привычное, для иностранцев сплошная экзотика. Горячую воду плещут на каменку или правильней выразиться – поддают – «поддай парку», вода испаряется и разносит тепло по парной. На прохладном теле пар конденсируется, отдавая жар. Чтобы усилить этот эффект, применяют веник. Так как его суммарная поверхность больше, чем поверхность тела, то он хорошо собирает тепло пара и передает его нашей коже.