ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение — потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки за головой. Пальцы сплетены. Выдох (рис. 53).

Выполнение. 1. Не разъединяя пальцев, медленно выпрямить руки вверх. Одновременно ладони повернуть вверх. Голову приподнять кверху. Потянуться вверх. Вдох (рис. 64). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 63).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. В начале движения мышцы рук и туловища напряжены. Повторить 8 раз. Движения сочетаются с ритмичным дыханием.

Облегченный вариант. В исходном положении пальцы рук не сплетены. При выполнении руки выпрямить вверх, ладони довернуть внутрь.

Усиленный вариант. При выпрямлении рук вверх приподняться на носки.

Второе упражнение — энергичные взмахи руками

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулажи. Левая рука поднята вверх. Правая отведена назад (рис. 55).

Выполнение. Взмахом поднять правую руку вперед и вверх, одновременно левую руку опустить вниз и назад. В дальнейшем энергичными взмахами менять положение рук (рис. 56).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, достаточно интенсивно. Сменять положения рук 16 раз по 8 раз каждой руки. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Кисти и руки расслаблены. Смена положений рук делается плавно, не напряженно.

Усиленный вариант. При каждой смене положения рук приподниматься на носки и опускаться на полную ступню.

Третье упражнение — напряженное сгибание рук в локтевых суставах

Исходное положение. Стоя. Ступив на ширине плеч. Руки поднять в стороны. Ладони обращены вверх. Кисти сжаты в кулаки, Вдох (рис. 57).

Выполнение. 1. С напряжением и волевым сопротивлением согнуть руки в локтевых суставах. Выдох (рис. 58). 2. С напряжением и волевым сопротивлением разогнуть руки в локтевых суставах. Вдох (см. рис. 57).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, все время с напряжением и волевым сопротивлением. Повторить 8 раз. Дыхание не очень глубокое, равномерное. После этого упражнения целесообразно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с одновременным потряхиванием расслабленных рук над головой и внизу.

Облеченный вариант. Движения делаются без напряжения и волевого сопротивления.

Усиленный вариант. При сгибании рук приподняться на носки, а при разгибании опуститься на полную ступню.

Четвертое упражнение — взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога на шаг отставлена назад, на носке. Руки в стороны, ладони обращены вниз. Вдох (рис. 59).

Выполнение. 1. Правую руку вывести вперед, а левую отвести назад. Одновременно с этим поднять взмахом левую ногу вперед до уровня плеч, стремясь достать носком кисть правой руки. Выдох (рис. 60). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 59).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, маятникообразно, 8 раз левой ногой, а затем 8 раз правой ногой (рис. 61) при соответственно измененном исходном положении. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. Ненапряженные размахивания прямой ногой вперед и назад. Руки все время на поясе.

Усиленный вариант. В исходном положении ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения движения чередуются — после взмаха левой ногой делается взмах правой ногой.

Пятое упражнение — наклоны корпуса с поворотами

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены шире плеч. Руки в стороны. Корпус повернут влево. Вдох (рис. 62). Выполнение. 1. С поворотом корпуса вправо наклонить его к правой ноге и, опустив руки вниз, направить кисти к носку правой ноги. Выдох (рис. 63). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 62).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. При наклонах туловища ноги не сгибать в коленях. Сделать 4–6 наклонов к правой ноге. Затем, соответственно, изменив исходное положение, сделать 4–6 наклонов к левой ноге.

Облегченный вариант. В исходном положении корпус прямо. При выполнении упражнения корпус наклоняется к правой ноге, а затем после выпрямления — к левой ноге.

Усиленный вариант. При наклоне корпуса захватить кистями голень и притянуть корпус к ноге (рис. 64).

Шестое упражнение — «насос»

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 65).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Правую руку, скользя ладонью по наружной стороне бедра, выпрямить книзу. Одновременно левую руку согнуть в локтевом суставе, скользя ладонью по туловищу кверху. Выдох (рис. 66). 2. Подобное движение проделать в другую сторону. Вдох и выдох (рис. 67).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, 6–8 наклонов в каждую сторону. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. После наклона вправо выпрямиться в исходное положение. Вдох. После паузы в 1–2 сек. сделать наклон влево. Выдох. Затем выпрямиться в исходное положение. Вдох.

Усиленный вариант. После наклона вправо несколько выпрямиться и сделать дополнительный наклон вправо. Такие же движения проделать в левую сторону.

Седьмое упражнение — прямые удары боксера

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулаки. Левая рука выпрямлена вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе и отведена о сторону и назад. Корпус слегка повернут вправо и слегка наклонен вперед (рис. 68).

Выполнение. 1. Резко сменить положение рук, поворачивая корпус слегка влево, правым плечом вперед (рис. 69). 2. Быстро перейти в исходное положение (см. рис. 68).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. Движения делать энергично, как бы производя удары кулаками вперед. Дыхание не очень глубокое, равномерное. Повторить по 10 движений каждой рукой.

Облегченный вариант. Те же движения проделать в медленном темпе 6–8 раз.

Усиленный вариант. Делая движение правой рукой вперед, корпус слегка наклонить вперед и влево, немного сгибая колени. То же движение делается в другую сторону.