Сахар фруктоза, содержащийся во фруктах, намного полезнее. Он также сладкого вкуса, но отличается от сиропов и пирожных. Фрукты тоже источник быстрой энергии, но они гораздо полезнее, так как не вызывают бешеной скачки гормонов в организме, подобной рассмотренной выше. Колебания сахара в крови (и соответственно изменения в поведении), например, от съеденного апельсина гораздо меньше, чем от конфет. Молочный сахар, или лактоза, тоже ведет себя в организме лучше, так как поступает в кровь не столь стремительно, как рафинированный сахар. В отличие от огромных доз концентрированного сахара, содержащегося в сладостях, фруктовые и молочные сахара поступают в кишечник вместе со многими другими питательными веществами, и усвоение их происходит не так быстро.

Совокупность полисахаридов, более известных под названием «крахмалы», – это самые хорошие и полезные для организма углеводы. Они содержатся в макаронных изделиях, бобовых, картофеле, злаковых, семечках, а также в масле орехов. Эти питательные вещества поступают в кишечник в виде длинной цепочки молекул простых сахаров. Хорошо усваиваясь, они выводятся в кровь один за другим. Такие суперсахара постепенно снабжают организм энергией, при этом чувство сытости сохраняется долго, в отличие от рафинированного «быстродействующего» сахара.

– горох и бобовые;

– женское грудное молоко;

– молочные продукты;

– свежие фрукты;

– масло ореха;

– макаронные изделия;

– картофель;

– злаковые.

Волокна, неперевариваемая часть крахмалов и фруктов, – это естественные слабительные, выводящие отработанные вещества из кишечника. Большое количество таких волокон содержат злаковые и бобовые. С одной стороны, волокна – это приживалы в организме, а с другой, они действуют как метла. Так, волокна-приживалы забирают воду и ненужные жиры из других продуктов, замедляя усвоение пищи, из-за чего возникает длительное ощущение сытости. Другие волокна помогают вывести из организма продукты выделения. У взрослых потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки предотвращает многие кишечные расстройства и даже снижает риск возникновения рака толстой кишки. У детей основная функция клетчатки заключается в ускорении прохождения продуктов выведения через кишечник и смягчении стула, т. е. в предотвращении запора, часто возникающего у детей от 1 до 2 лет. Чтобы волокна могли выполнять свою работу по очищению кишечника, ребенок должен пить много жидкости. Источниками клетчатки являются продукты, содержащие крахмал: овощи (например, картофель) – обязательно с кожурой, недробленые злаковые, хлеб грубого помола, яблоки (с кожицей), чернослив, персики, абрикосы, овощи (с кожурой), бобы, семечки, макаронные изделия, неочищенный рис, толокно, свекла, баклажаны, кабачки, бобовые.

Цельность овощей и фруктов – вот основа содержания волокон клетчатки в продукте. При срезании с них кожицы, а также при очистке злаковых удаляются многие виды волокон, поэтому лучше есть фрукты и овощи такими, как они растут.

Жиры – это полноценные питательные вещества

Жиры в последнее время заслужили дурную славу, а слово «холестерин» стало главным врагом в рационе взрослых. К сожалению, мода на обезжиренную пищу, не содержащую холестерина, стала переходить и в детское питание. Малышам нужны жиры – и очень много. Калорийность женского молока более чем на 40 % обеспечивается за счет жиров. Кроме того, оно (не поверите!) богато холестерином. При сбалансированном питании жиры должны давать для малышей 40 % калорий, а для детей постарше – от 30 до 40 %. Без достаточного количества жиров дети не будут хорошо развиваться. Жиры – это самый большой банк хранения энергии в организме. Каждый грамм жира дает 9 калорий – вдвое больше, чем углеводы и белки.

Кроме того, что жиры запасают энергию для растущего организма ребенка, они еще выполняют важные задачи по изолированию нервных клеток в головном и спинном мозге, да и во всем теле. Жиры – это основные компоненты важнейших гормонов и клеточных мембран, особенно эритроцитов. Они же используются и для транспортировки витаминов А, В, Е и К. Как видите, жиры выполняют необходимую и полезную работу, нужно только обеспечить организм нужными жирами и в правильных пропорциях.

Не все жиры одинаково полезны, но все они необходимы нам. Нет такого понятия, как «плохой» жир, но большое количество каких-либо определенных жиров может повредить организму. Рассмотрим проблему жиров в целом. Язык специалистов изобилует такими сложными терминами для обозначения жиров, как: насыщенные, ненасыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные, триглицериды, жирные кислоты, липиды. Родителям необходимо знать, сколько и каких жиров должен получать их ребенок.

Различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Названия происходят от их химического состава. Молекулы жира имеют маленькие крючки-связи. Когда все эти связи заполнены (насыщены) другими элементами (обычно водородом), жир получает название насыщенного, если часть этих связей не заполнена – ненасыщенного. Если не заполнена одна группа связей – это мононенасыщенные, а если таких групп много – полиненасыщенные жиры.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) обеспечивают нас насыщенными жирами.

Липиды (другое название жиров), находящиеся при комнатной температуре в твердом состоянии, называются жирами (например, ароматный жир вокруг сочного бифштекса), а являющиеся жидкостью – маслами. Большая часть масел – это ненасыщенные жиры, и лишь некоторые (например, масло кокосового ореха или пальмовое) – насыщенные.

Жирные кислоты – это элементы жиров, способствующие росту и построению тканей. Подобно белкам, некоторые жирные кислоты, называемые основными (или незаменимыми), не могут синтезироваться организмом, другие вырабатываются печенью в процессе переработки жиров, поступающих в организм с пищей. Они помогают строить и поддерживать клеточную структуру жизненно важных органов.

Что касается жиров, то весь вопрос в их сбалансированности: растущий организм в каждый период развития должен получать как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в соответствующем соотношении. Для растущего младенца все природные жиры полезны, но некоторые полезнее других.

Родители часто спрашивают, какие жиры и сколько должен получать ребенок. Чтобы ответить на этот вопрос, посмотрим наш эталон – женское молоко: 40–50 % его калорий обеспечивают жиры. Если кормление грудью затягивается, то содержание жиров в материнском молоке уменьшается. Соотношение их в женском молоке такое: 41 % – мононасыщенные жиры, 14 % – полиненасыщенные и 44 % – насыщенные. Каждый из этих видов содержит важные жирные кислоты, необходимые для оптимального роста и развития. Давайте познакомимся с известными и менее известными представителями семейства жиров.

Самые полезные – ненасыщенные жиры, которые подразделяются на два вида: поли– и мононенасыщенные. Эти жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются полноценными. Ими богаты:

– авокадо;

– арахис;

– оливковое масло;

– кукурузное масло;

– рыбий жир;

– миндаль;

– соевое масло;

– подсолнечное масло.

Как мы увидим дальше, ребенку нельзя давать пищу только с низким содержанием холестерина, но в рационе взрослого человека необходимо поддерживать правильное соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров. Последние не повышают содержание холестерина в крови, а мононенасыщенные жиры даже понижают его. Согласно рекомендациям Американской ассоциации изучения сердечных заболеваний и Американской академии педиатрии, для нормальной деятельности сердца взрослого человека необходимо, чтобы в его рационе половина жиров была представлена мононенасыщенными. При переходе ребенка от детского питания к взрослому количество насыщенных жиров в его рационе должно уменьшаться, мононенасыщенных – увеличиваться, а полиненасыщенных – оставаться на прежнем уровне. Кроме того, общее количество жиров в питании должно уменьшаться: если у младенца они обеспечивали около 45 % калорийности, то у взрослых – всего 30 %.