Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.
Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:
1– й блок -динамический блок асан;
2– й блок -асаны открытого типа;
3– й блок -снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;
4– й блок: асаны закрытого типа -фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.
Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.
Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох-назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».
![Йога pic111.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic111.jpg)
(П-1)
Удобно усаживаемся, скрещиваем ноги и вытягиваемся вперед. Расслабляем тазобедренные суставы, бедра, колени, вытягиваемся вперед. Вдох – оттуда, где тянется, вдоль позвоночника вверх, в голову, выдох – назад, туда, где тянется. Отогреваем и расслабляем дыханием эти места.
![Йога pic112.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic112.jpg)
(П-2)
Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.
![Йога pic113.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic113.jpg)
(П-3)
Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.
![Йога pic114.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic114.jpg)
(П-4)
Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.
![Йога pic115.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic115.jpg)
(П-5)
![Йога pic116.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic116.jpg)
(П-6)
С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.
![Йога pic117.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic117.jpg)
(П-7)
Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.
![Йога pic118.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic118.jpg)
(П-8)
Снова максимально вытягиваемся в горке.
![Йога pic119.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic119.jpg)
(П-9)
Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану , собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики .
Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.
![Йога pic120.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic120.jpg)
(П-8)
Из горки прыжком выходим в вытянутый упор-прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.
![Йога pic121.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic121.jpg)
(П-10)
![Йога pic122.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic122.jpg)
(П-11)
С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.
![Йога pic123.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic123.jpg)
(П-12)
Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.
![Йога pic124.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic124.jpg)
(П-13)
![Йога pic125.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic125.jpg)
(П-14)
Из центрального положения опускаемся вниз и вытягиваем ноги в стороны максимально оттягивая друг от друга крайние точки, дыхание – «по кольцу» либо «маятник» – с периферии, от мест натяжения, к центру – голову, и назад. Вытягивая крайние точки, пытаемся раствориться в окружающем пространстве, вытягивая в бесконечность крайние точки и линии дыхания, отслеживаем ощущения, сопутствующие «открытой» асане. Максимально растягиваем дыхательный цикл.
![Йога pic126.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic126.jpg)
(П-15, П-16)
«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.
![Йога pic127.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic127.jpg)
![Йога pic128.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic128.jpg)
(П-17, П-18)
Аналогично повторяем в другую сторону.
![Йога pic129.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic129.jpg)
![Йога pic130.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic130.jpg)
(П-19)
Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.
![Йога pic131.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic131.jpg)
(П-20)
Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.
Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.
![Йога pic132.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic132.jpg)
(П-21)
Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.
![Йога pic133.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic133.jpg)
(П-22)
Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.
![Йога pic134.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic134.jpg)
(П-23)
Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.
Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.
![Йога pic135.jpg](https://litlife.club/books/86111/read/images/pic135.jpg)