• Задержите дыхание примерно на 5 или 6 секунд.
• Свободно вдохните, как описано выше, примерно в течение 6 секунд.
• Задержите дыхание с Мула бандхой, как и раньше, примерно на 12 секунд.
• Теперь выдохните только через правую прижатую ноздрю примерно в течение 12 секунд, удерживая левую ноздрю закрытой.
• Задержите дыхание примерно на 6 секунд или менее, если для вас это нелегко.
Между всеми задержками дыхания на выдохе и вдохами делайте паузу в один или два обычных дыхательных цикла. После нескольких кругов цикла расслабьтесь на какое-то время. В течение периода расслабления (Шавасана) сосредоточивайте разум на духовной силе дыхательных упражнений, благодаря которым вы добиваетесь овладения божественной энергией праны.
5.4.6. Пратилома пранаяма
Дыхательные последовательности Анулома пранаямы, как они перечислены выше, просто меняют направленность в обратную сторону. Здесь вдох производится при сопротивлении прижатых ноздрей, в то время как выдох производится через свободные ноздри. Для облегчения изложения этих последовательностей левая и правая ноздри будут обозначаться как Л и П или Л+П в случае обеих ноздрей. Слова «управление вдохом» будут означать сужение носового прохода соответственно для Л+П, или Л, или П с использованием Прана мудры, а также для задержки дыхания.
, Курс 1. Только вдох и выдох
• Сидя прямо, сделайте полный выдох потоком.
• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Управление вдохом только через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Управление вдохом только через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд. Это конец одного круга.
После четырех или пяти кругов расслабьтесь на какое-то время. Затем приступайте к следующей практике, сохраняя те же дыхательные характеристики. За обычной последовательностью практики обратитесь к схемам тренировок в гл. 7.
Курс 2. Вдох и выдох с задержкой на вдохе
• Сидя прямо, сделайте полный выдох обычным потоком.
• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.
• Задержка дыхания (на вдохе) примерно в течение 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Управление вдохом через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.
• Задержка дыхания примерно на 12 секунд.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Управление вдохом через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.
• Задержка дыхания примерно на 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд. Это конец одного круга.
Курс 3. Вдох и выдох с задержкой на выдохе
• Сидя прямо, сделайте полный выдох обычным потоком.
• Управление вдохом через Л+П в течение примерно 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Задержка дыхания (на выдохе) примерно в течение 5 или 6 секунд.
• Управление вдохом через П примерно в течение 12 секунд, удерживая Л закрытой.
• Полный выдох через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Задержка дыхания примерно на 6 секунд.
• Управление вдохом через Л примерно в течение 12 секунд, удерживая П закрытой.
• Полностью выдохните через свободные Л+П примерно в течение 6 секунд.
• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд. Это конец одного круга.
Между каждой задержкой дыхания на выдохе и вдохом делайте паузу на один или два обычных дыхательных цикла.
Курс 4. С задержкой дыхания на вдохе, включая Мула бандху и задержку на выдохе
• Управление вдохом через Л+П примерно в течение 12 секунд.
• Задержка дыхания с использованием Мула бандой примерно в течение 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Задержка дыхания (на выдохе) в течение примерно 5 или 6 секунд.
• Управление вдохом через П в течение примерно 12 секунд, удерживая Л закрытой.
• Задержка дыхания с использованием Мула бандхи в течение примерно 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд.
• Управление вдохом через Л в течение примерно 12 секунд, удерживая П закрытой.
• Задержка дыхания с использованием Мула бандхи в течение примерно 12 секунд.
• Полностью выдохните через свободные Л+П в течение примерно 6 секунд.
• Задержка дыхания примерно на 5 или 6 секунд. Между каждой задержкой дыхания на выдохе и вдохом
делайте паузу на один или два обычных дыхательных цикла. Не забывайте, что ваш разум постоянно должен быть сосредоточен на целях пранаямы.
5.4.7. Капалабхати пранаяма
Капалабхати пранаяма – это предварительная форма следующей пранаямы, называемой Бхастрика. Капалабхати пранаяма практикуется, с одной стороны, как подготовка к Бхастрике, а с другой стороны, для того, чтобы сохранять дыхательные пути в целом (см. рис. 3) чистыми, что важно для общего тонуса и для выполнения других практик пранаямы. Даже небольшое изменение в диаметре дыхательных путей существенно влияет на дыхательный поток и препятствует свободной передаче тонкого потока духовной энергии, праны. Она оказывает также закаливающее воздействие на нашу диафрагму. Таким образом, она может быть определена как пранаяма (для) диафрагмы. Вообще, эта практика стимулирует также все органы в брюшной полости и поддерживает жизненную энергию. Даже несколько позиций практики Капалабхати перезаряжают энергией наше солнечное сплетение, и очень скоро начинает ощущаться жизненный подъем. Солнечное сплетение начнется важной сетью вегетативных нервов и очень чувствительно. Поэтому в процессе практики Капалабхати следует нацеливать свое сосредоточение на пране в направлении солнечного сплетения для стимуляции афферентных нервно-чувственных волокон (см. раздел 1.6, рис. 5) в направлении процесса Кундалини. Солнечное сплетение расположено в средней области грудной клетки между реберными сводами и между грудиной и верхней областью пупка, вблизи третьего духовного энергетического центра Кундалини, называемого Манипура чакра.
Техника выполнения
1 Как обычно, исполнение начинается с нескольких выдохов в устойчивой сидячей или стоячей позиции для сопротивления следующему толчку выдыхательного движения. В этом упражнении выдох играет главную и активную роль, в то время как вдох является пассивным. Выдохи через обе ноздри (рот держится закрытым) с силой выталкиваются наружу в быстрой последовательности посредством очень стремительного сокращения брюшных мышц, а также поджимания диафрагмы вверх. Такой вид выдоха образует звук наподобие выпуска пара из парового двигателя. Вдохи между двумя толчками выдохов происходят обычным и пассивным образом, при этом сокращение в брюшной области прекращается по окончании выдоха. Следовательно, период выдоха существенно короче периода вдоха.
Один круг Капалабхати поначалу состоит из 10 или 15 толчков выдоха, и за период практики следует проделать четыре или пять таких кругов. Между каждыми двумя кругами сделайте 2 или 3 обычных дыхательных цикла. Затем число кругов и толчков постепенно увеличиваются до 8 или 10 кругов и 100 толчков. Изменения в сторону увеличения должны практиковаться в присутствии хорошего, опытного учителя во избежание каких бы то ни было нежелательных осложнений.
Все люди, мужчины и женщины с различными физиологическими расстройствами, такими как ненормальное кровяное давление, выше или ниже обычного, проблемы с маткой, носовые кровотечения, любого рода проблемы с сетчаткой и т.п., должны воздерживаться от практики Капалабхати. В этом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом касательно вашего физического состояния по отношению к этой практике.