И еще раз, имейте в виду: самовнушение реализуется либо сразу, с поразительной быстротой и силой меняя ваше состояние, либо отсроченно, исподволь, а порою и совсем незаметно – верьте себе в любом случае. Необходимое состояние можно накопить и «по зернышку» – тем прочнее оно будет.

Итак, вот перед нами уже пройденная в деталях

Шкала аутогенного расслабления

Фазы

Основные моменты

0. Фоновое состояние

Принятие позы, сосредоточение

I. Легкое расслабление

1. Внутреннее замедление

2. Сбрасывание зажимов

3. Освобождение дыхания

II. Умеренное расслабление

4. Расслабление мышц лица, особенно глаз

5. Сонное дыхание

III. Глубокое расслабление (предсон)

6. Тепло

7. Тяжесть

8. Аутогенные разряды

9. «Провалы» в забытье

IV. Полное расслабление (самовнушенный сон)

10. Сон

Это, конечно, неполная и условная схема. Отдельные ступеньки могут меняться местами (например, п. 6 – появляться уже в фазе первой или даже нулевой). Но суть не в строгой последовательности, а в тенденции. Научившись по собственному усмотрению вызывать у себя любую фазу и любую ступеньку расслабления и умея тонизироваться, вы получаете ключ к Большой Саморегуляции.

Примерная схема 15-недельного курса АТ

Первая неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Прожектор внимания»

Вторая неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. Созерцания

Третья неделя

Освобождение мышц + упражнения сосредоточения. «Фиксация пальца»

Четвертая неделя

Местные расслабления. Свободное дыхание

Пятая неделя

Местные расслабления. Свободное дыхание. Тепло. Тонизация

Шестая неделя

То же самое

Седьмая неделя

Свободное дыхание. Тепло – тяжесть

Восьмая неделя

Тепло – тяжесть. Сонное дыхание

Девятая неделя

Тепло – тяжесть – углубление, тонизация в разных темпах

Десятая неделя

То же самое

Одиннадцатая неделя

Тепло – тяжесть + формулы самовнушения для разных ситуаций

Двенадцатая неделя

Тепло – тяжесть – образ, ситуация, настрой

Тринадцатая неделя

Тепло – тяжесть, быстрое засыпание и темповая тонизация, дальнейшая мобилизация резервов памяти и сосредоточения, прицельные формулы

Четырнадцатая неделя

Пятнадцатая неделя

Вот и расставлены главные вехи. Это только начало пути к себе, только наземная стартовая площадка. Однако книга еще не кончена. То, что вы прочтете дальше, возможно, относится и к вам тоже.

Я НЕ СОВЕРШАЮ ЧУДЕС, Я НИКОГДА НИКОГО НЕ ИСЦЕЛЯЛ, Я ТОЛЬКО ОБУЧАЮ ЛЮДЕЙ, КАК ИЗЛЕЧИВАТЬ САМИХ СЕБЯ.

Эмиль Куэ

13

НЕПОСТИЖИМОЕ ИСКУССТВО ЖИТЬ

АТ в действии. Обмен личным опытом – выборки из психотерапевтической переписки. Общение и самооценка. Судьба и воля. Работа с внутренним двойником. О том, как стать психологом в жизни. Опережающее внушение. Победа над безнадежностью. Школа радости.

Перед вами фрагменты заочного психотерапевтического общения, в некоторой авторской обработке. Вникнуть имеет смысл не только затем, чтобы найти что-то относящееся к себе; стоит поразмышлять и о других судьбах, познакомиться и с техникой самой психотерапии, хотя бы в письменном варианте... Пишут люди разных возрастов и профессий, разного образования и интересов, но всех объединяет стремление быть полноправными владельцами своего «я» – на разных уровнях, с разным пониманием вопроса «зачем». Переписка являет собой нечто вроде коллективной лаборатории. Некоторые «заочники» самостоятельно нашли интересные способы самовнушения, оригинальные сочетания приемов АТ, высказывают любопытные соображения – все это, даже если и не пригодится вам лично, все же, уверен, придаст духу и покажет, сколь многого можно добиться в работе над собой, даже если начало ничего хорошего не обещает. Поучительны и наивность, и заблуждения. Как ни превосходны советы, как ни притягательны авторитеты, только вы сами сможете найти свое, ибо «быть собой» в общем смысле – наука, а в личном – искусство.

«...СТАЛО ЛЕГЧЕ И ИНТЕРЕСНЕЕ ЖИТЬ...»

«Здравствуйте, Владимир Львович!

Извините, что долго не отвечала. Было совершенно некогда. Тут личные дела вдруг закрутились в такой клубок, что обо всем постороннем просто не думалось. Но Вас, конечно, интересует не это, а как проходят аутогенные тренировки и каковы результаты. Как бы это лучше написать... У нас был отец ужасный пьяница и драчун. До 16 лет я не знала ни одной спокойной ночи, ни одного нормального дня. Ну и, естественно, я была запугана и забита. В самостоятельной жизни совершенно беспомощна. Панически боялась всего: людей, начальства, любые неприятности меня угнетали до болезни. И так это продолжалось до тех пор, пока не прочитала Вашу статью.

Формулу я выбрала, что Вы говорили:

тело горячее и тяжелое,

лоб холодный...

Обычно я такая ленивая, редко когда набираюсь терпения на долгий срок. А тут уже больше года каждый день занимаюсь, и без всякого понуждения.

Надо сказать, что добилась я значительных успехов. Не выдающихся, нет, но по моим способностям очень многого. Самое главное, стало легче, проще и интереснее жить. С людьми мне стало легко...

Лора В.»

«...ПОДЪЕМ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ДО НЕВЕРОЯТНОЙ ВЕЛИЧИНЫ...»

«Уважаемый доктор!

Поднатужился, собрал некоторые данные и решил Вам написать.

Во-первых, сразу же скажу – из моего опыта ясно следует, что метод АТ в соединении с самоанализом своего состояния и гибким изменением формулировок – очень мощное оружие борьбы с переутомлением.

Из Вашей методики взял многое, и главное – воздействие словом.

Мой способ снятия усталости после рабочего дня:

В случае большого переутомления –