Расслабление стоп дается нелегко: у взрослого, вследствие постоянной статической нагрузки, стопа хронически напряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднее расслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словно сведены судорогой.
Сидя и стоя: поднимите высоко плечи – свободно отпустите. Правое и левое, попеременно и вместе.
Стоя: свободно наклонитесь вперед (уроните половину тела) – выпрямитесь.
Сидя прямо: свободно откинуться назад, на спинку кресла.
Сидя прямо, локти на бедрах: свободно свеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслаблено съезжают.
Из положения сидя прямо, с расслабленными руками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван. Вправо и влево, попеременно.
Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.
Стоя или сидя, уроните голову на грудь, как это делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. В этом положении легко покачивать головой из стороны в сторону. Стоя: круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторых разновидностях головных болей).
Лежа на спине: слегка приподнять голову – свободно опустить. Отвести вбок – опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другой стороной.
Движение, рекомендуемое йогами: лежа на ковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения», или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо, раз десять. Это движение, как считают йоги, придает подвижность шее и улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошо успокаивает и расслабляет. Другое движение того же рода: лежа так же на спине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятую материю.
Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройте рот широко – («зевание») – отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что, когда сильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. При расслабленном же положении дыхание свободнее.
Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхним зубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободно отпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)
Взор, сведенный книзу и кнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная вперед нижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком – так называемое «лицо релаксации» (расслабления). Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ. «Лицо релаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.
УЛЫБКА ДЛЯ СЕБЯ
Научиться владеть тонусом лица особенно трудно и важно. Лицо – средоточие «психической» мускулатуры.
Упражнения, как и с телесной мускулатурой, строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений. Помогает и зеркало.
Сморщите лоб, подняв брови («удивление»), – расслабьте. Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь («сержусь») – расслабьте брови. Расширьте глаза («страх») – расслабьте веки. Расширьте ноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови. Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза – расслабьте. Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте. Оскальте зубы («ярость») – расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу – («отвращение») – расслабьте.
Во всех этих и других импровизированных упражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимической мускулатуры. Сбрасывание зажимов лица – хорошее средство сохранения самоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, вы, вероятно, заметите, что интенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.
Отдельно – улыбка. Как-то не хочется произносить рядом с ней слово «тренировка». При желании улыбку можно было бы разложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело не в этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его. Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подвержен скверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбку специально – улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошо действует и на других людей. Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенного спокойствия – имеет мимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Это выражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта и глаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши несколько назад (некоторым это и в самом деле удается). Попробуйте придать лицу такое выражение и сохранить его минуту-другую. Настроение ваше изменится.
КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИ ГЛАЗА
Их роль в создании наших психических состояний гигантская, недаром ведь и сами состояния «читаются» по глазам. Мы сами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально и неизбежно искажает истинное выражение. Что же делать?
Наши задачи пока скромные, не артистические. Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза – залог общего успокоения. А помимо мышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взором управляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те и другие.
Слегка приспустите верхние веки так, чтобы они были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сначала это не удастся, дрожание даже усилится. Но после нескольких тренировок его можно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотреть вдаль.
Закройте глаза. Теперь опустите веки свободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственном состоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловить положение максимального расслабления.
Кстати, вот очень хороший и простой прием самоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себя пальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можно успокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся «гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.
Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до 5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояние примерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как только можете... Медленней, еще медленней... Еще... и еще. Вы заметите, что веки постепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это ощущение, оно вам пригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлении засыпанием.
Созерцание точки с расстояния около 5 метров в течение 10 – 20 минут – один из йоговских приемов отдыха и самогипноза.
Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнут опускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте так несколько раз – очень вероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один из способов глубокого расслабления глазных мышц, полезный при бессоннице.
Еще одно упражнение.
Лежа или сидя в кресле. Глаза широко открыты. Взор – вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, если в голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например, «вечность».