Решившись выполнить предлагаемые усложненные упражнения, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашего ежедневного поведения будет более устойчивым.

• Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите, ничего не купив.

• Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.

• Пойте или мурлычьте себе под нос посреди рынка.

• Наденьте свою одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.

• Придите в ресторан без косметики.

• Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за все расплатиться.

• Намеренно вызовите дрожь в руках, когда оплачиваете покупки в магазине.

• Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка задайте не менее пяти вопросов.

• Отошлите обратно на кухню ресторана не понравившееся вам блюдо.

• Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.

• Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.

• Займите деньги, книгу или еще что-либо.

• Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.

• Позвоните кому-нибудь очень поздно вечером.

• Скажите, что вы не желаете и не собираетесь что-то делать.

• Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т. д.

Глядя на эти упражнения, вы можете думать: «Это безумие, я не способен на такое! Я не хочу это делать».

Однако очень важно, чтобы вы по собственному опыту знали, что способны справиться с возможными реакциями на ваши ошибки или слишком заметное поведение. Поэтому вам нужно меньше опасаться и контролировать себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.

Используйте идеи, предложенные в этом разделе, для новых ваших карточек как продолжение упражнения 72 и опишите выполнение упражнений в формах от упражнения 74.

А) Если упражнение оказывается слишком трудным.

Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, можете предпринять следующие шаги:

• Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Затем варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените свое поведение: например, вначале заведите нейтральный разговор и только потом переходите к беседе на личные темы.

• Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ своих мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, снова обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо, обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается.

Если напряжение не уменьшается даже после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя:

• Действительно ли это упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение – визит к соседке. Больше всего вас может тревожить, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она не задает такой вопрос, вы можете нервничать, что когда-нибудь она это сделает. В таком случае вам следует сделать новую карточку: «Визит к соседке, чтобы сказать ей о моих опасениях и о том, что я над ними работаю».

• Существуют ли еще новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда в ходе упражнений вы можете обнаружить, что реакция окружающих более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что раньше вы постоянно убирали кофейные чашки после собрания, а теперь поставили себе задачу выразить свое отношение к этому. Возможно, на ваши слова кто-то отреагирует так: «Что ты тут возникаешь?» или «Не будь дураком!». Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать, какие мысли вызывают у вас тревогу в этой ситуации.

Мы часто обнаруживаем, что при анализе мыслей возможность негативных реакций уменьшается. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьезно, каким кажется на первый взгляд, и обычно такие реакции – скорее случайность. Постепенно вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застает вас врасплох. В таком случае вы должны изменить мысль о том, что негативная реакция означает негативное отношение лично к вам (см. логическую ошибку 4 в главе 3), или о том, что если у кого-то сложилось о вас негативное мнение, то это полная трагедия (см. логическую ошибку 5 в главе 3).

Все приведенные выше упражнения были направлены на что-то конкретное, что вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в своих ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди, страдающие социофобией, привыкли иметь довольно узкий круг друзей и мало участвовать в социальной деятельности. Поэтому вашим упражнениям не хватает некоторой инициативы, что может оказаться важным для дальнейшей работы с социофобией.

Приведем пример. Возможно, вы чувствуете, что вполне удовлетворены сегодняшним состоянием своих контактов. Часто выражение «друзей достаточно» означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к тому, чтобы заводить и поддерживать новые знакомства. Таким образом вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и переступите через порог своей тревоги.

Существуют разные пути расширения социальных контактов. Подумайте о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. О тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в своей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т. д.

Вы можете усилить интенсивность уже имеющегося контакта с ними, сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т. д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти встречи, но таким образом вы будете постоянно «держать дверь открытой» для людей, которые, возможно, тоже хотели бы пообщаться с вами.

Порой круг общения человека бывает настолько ограничен, что он не может применить на практике приведенные выше предложения. Если у вас недостаточно знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно найти нескольких «кандидатов». Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, отражающих ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальную группу. За информацией можно обратиться в местный дом культуры или городской совет.

У многих людей есть возможность встретить кого-нибудь на работе. Это предполагает какое-то добровольное занятие. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или объединения, которая близка вам по духу (например, о защите животных, международной амнистии или Greenpeace). Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы сблизиться. Нет необходимости делать это поспешно. Затем вернитесь к началу данного раздела.

Вы все еще можете чувствовать некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что через некоторое время эти контакты будут становиться все более и более близкими, и тогда вы сможете насладиться плодами своего труда.

Итак, вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольным собой.