Рис. 60. Деформация позвоночника по типу «лордозного провала»: (а) нормальная осанка; (б) лордозный провал.

Лордозный провал сопровождается хроническим мышечным зажимом в области поясницы и является причиной нарушения как кровообращения, так и энергетической циркуляции в этой зоне. Данное упражнение как раз способствует избавлению от этой, весьма распространённой патологии осанки. Это упражнение заставляет работать ослабленные мышцы брюшного пресса, повышая их тонус. Это оказывает двоякий эффект. Во-первых, укрепляются мышцы живота и убираются жировые отложения. Во-вторых, усиление мышечного тонуса брюшного пресса автоматически приводит к расслаблению и снятию мышечного спазма в области поясницы. Дело в том, что мышцы живота и мышцы поясницы — антагонисты. Когда мы усиливаем мышечный тонус живота, тем самым мы способствуем расслаблению поясницы. И наоборот, когда мы усиливаем мышечный тонус поясничной мускулатуры (пример — йогическая Салабхасана) — тем самым мы способствуем расслаблению мышц живота.

Данное упражнение, при всей его простоте, необычайно эффективно, будучи, в то же самое время, вполне посильным даже для людей пожилого возраста. Рекомендуемое количество повторений — 24. Пожилым и ослабленным людям следует начинать с 12 или даже с 6 повторений. Молодым и здоровым можно сразу делать по 36 повторений.

7. Проработка позвоночника в зоне между лопаток.

Исходное положение — Сейдза (поза сидя на пятках), руки на бёдрах, ладонями вниз. Упражнение состоит из 3-х серий движений, каждая из которых выполняется по 12 раз.

В том случае, если именно эта зона позвоночника особенно неблагополучна, количество повторений можно увеличить до 18 и даже 24-х повторений, при условии сохранения должного качества выполнения. Как метод цигун-терапии, это упражнение может выполняться отдельно от других упражнений комплекса два раза в день — утром и вечером. Во время всего упражнения внимание следует держать на позвоночнике, на зоне, расположенной между лопатками.

а) движения вперёд-назад (рис.61).

Эти движения центрированы относительно зоны между лопаток. Хотя они выполняются с полной амплитудой, тем не менее, главным является движение позвоночника назад. Его следует выполнять качественно и полноценно. Противодвижение, т. е. выдвигание позвоночника вперёд, напротив, делается с умеренным усилием, здесь важно не переусердствовать. Рекомендуемое количество повторений — 12, считая вперёд-назад — раз, вперёд-назад — два и так далее. Само по себе большое количество повторений не имеет особого смысла, если упражнение выполняется механически. Лучше сделать меньшее количество повторений, но зато качественно и осознанно.

Рис.61. Движения позвоночника вперёд-назад (первая серия движений).

б) вращение вправо; в) вращение влево.

Круговые движения позвоночника в последних двух сериях движений также центрированы относительно зоны между лопатками. Рекомендуемое количество повторений 12 и более. Вторая и третья серии этого упражнения показаны на рис.62.

Рис. 62. Круговые движения позвоночника, выполняемые относительно зоны между лопатками: (а) — вращение вправо; (б) — вращение влево.

Здесь упражнение № 7 дано для проработки позвоночника в области между лопаток. Однако, при необходимости, аналогичным образом можно воздействовать на любой, беспокоящий вас отдел позвоночника. Например, можно выполнять все 3 серии движений, центрируясь на пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Это упражнение исключительно полезно, однако в период обострения заболеваний позвоночника выполнять его следует очень осторожно, мягко и непременно в сочетании с массажем поясницы. Если же при его выполнении возникают болезненные ощущения — лучше всего от него отказаться до улучшения состояния.

8. Круг Жизни.

В китайском цигун так называется зона перехода от грудных позвонков к шейным. Это «любимое» место остеохондроза. Фактически, у 30 % молодёжи и у 90 % людей пожилого возраста имеются проблемы с этой зоной позвоночника. Данное упражнение разработано в моей школе и, на мой взгляд, является исключительно ценным методом воздействия на эту часть позвоночника.

Исходное положение — Сейдза (поза сидя на пятках). Важно следить за правильным положением позвоночника, не допуская его «заваливания» назад. Для работы в режиме даосского круга позвоночник должен иметь умеренный наклон вперёд.

Техника выполнения

Упражнение состоит из двух циклически повторяющихся противонаправленных движений.

а) Голова наклоняется вперёд, одновременно с этим руки выполняют массирующее движение, двигаясь по боковой и задней поверхности шеи до Круга Жизни (см. рис.63-а).

б) Голова максимально запрокидывается назад, тогда как руки в то же самое время выполняют массирующее движение, двигаясь в обратном направлении (см. рис.63-б). Во время возвратного движения рук массирующее воздействие также прорабатывает область надплечий, примыкающую к задней поверхности шеи.

Рис. 63. Упражнение «Круг Жизни», (а) Наклон головы вперёд с одновременным движением рук назад; (б) Запрокидывание головы назад с одновременным движением рук вперёд.

В качестве рабочей поверхности для массажа используются ладони и кончики пальцев. В этом упражнении голова и руки двигаются в противоположных направлениях. Когда голова наклоняется вперёд, руки идут назад (т. е. к Кругу Жизни); когда голова запрокидывается назад, руки идут вперёд. Типичная ошибка для этого упражнения — неполноценный наклон головы назад. В начале практики на это следует обратить особое внимание. Упражнение следует выполнять с полной амплитудой. Однако ни в коем случае нельзя его делать резко, в «рывковой» манере. Движения должны выполняться плавно, процессуально и осознанно. Рекомендуемое количество повторений — 24. Если именно этот отдел позвоночника более всего беспокоит практикующего, тогда количество повторений следует увеличить до 36.

Попутно замечу, что известная йогическая поза плуга (одна из немногих асан Хатха-йоги, запускающих даосский режим энергетической циркуляции), очень хорошо воздействует на нижний отдел позвоночника, однако при этом оказывает крайне неблагоприятное воздействие на верхний отдел позвоночника, прежде всего, на Круг Жизни. Поэтому тем, кто регулярно практикует Халасану, настоятельно рекомендую также практиковать упражнение «Круг Жизни».

9. Сейдза (поза сидя на пятках), массаж ушей ладонями (12–24 повторения).

Повторение первого упражнения комплекса без каких-либо изменений.

10. Сейдза, ладони на ушах.

Это очень сильная энергонаполняющая асана даосского круга. Она выполняется в статическом режиме и при закрытых глазах. Расположение ладоней показано на рис.64.

Рис. 64. Сейдза, ладони на ушах.

Столь сильный энергонаполняющий эффект достигается за счёт того, что ручные иньские каналы образуют замкнутый энергетический контур, в котором и происходит накопление энергии. Ладони (выходная зона ручных иньских каналов) замыкаются на внешнюю поверхность ушной раковины, которая также относится к ручным иньским каналам (та часть ушной раковины, которая обращена к затылку — соответствует янским каналам). Таким образом, накладывая ладони на уши, мы замыкаем ручные иньские каналы на иньские же каналы головы.