В наше время точно известно, какая работа требует каких затрат энергии, составлены примерные таблицы с рекомендуемыми нормами потребности в энергии с учетом пола, возраста и рода трудовой деятельности.

Что же происходит, если мы получаем недостаточное количество энергии? В этом случае организм начинает использовать собственные жировые запасы, а также белок, который содержится в мышцах. Но вначале масса тела снижается в соответствии с недостатком энергии, а потом, после того, как будут израсходованы собственные запасы, появятся сниженная работоспособность, повышенная утомляемость, начнет перестраиваться весь организм.

Чтобы избежать избыточного накопления жира, необходимо компенсировать их поступление дополнительной физическ ой нагрузкой.

Таким образом, зная «цену» каждого пищевого продукта, каждого блюда, ты сможешь реально оценивать свои возможности и в каждом отдельном случае принимать решение – есть то или иное блюдо, или воздержаться.

Приведем таблицу, по которой ты можешь сама рассчитать, сколько физических упражнений или работы нужно выполнить, чтобы «сгорели» съеденные тобой калори

Эта таблица рассчитана на человека с массой тела 55 кг. Ты можешь легко посчитать свои затраты, применив формулу

где Е– это твои энергозатраты, d– данные из таблицы, а m– твоя масса тела.

  Как видишь, чтобы «сгорела» съеденная тобой в ожидании обеда 100-граммовая плитка шоколада, тебе придется полтора часа активно кататься на коньках, или почти пять часов мыть посуду, или более пяти часов непрерывно гладить белье. Наверное, сомнительное удовольствие от лишних сладостей того не стоит.

Из чего же должен состоять наш рацион, чтобы питание считалось полноценным?

Белки. Белки – основной компонент нашего рациона, они выполняют строительную функцию в организме и абсолютно необходимы. Белки – материал для построения растущих и восстановления разрушающихся тканей, без них невозможны не только рост и развитие организма, но и сама жизнь. Недостаток белка в пище особенно неблагоприятно сказывается на растущем организме, а последствия этого могут проявиться спустя многие годы не только на самом человеке, но и на его потомстве. У белков есть важная особенность – они не накапливаются в организме «про запас», «наесться» белками на год вперед невозможно, потому что избыток белка перерабатывается в энергию и немедленно расходуется или перерабатывается в жир. К тому же от слишком большого количества белка в пище тебе может стать нехорошо. Самыми ценными считаются белки животного происхождения, так как в них содержатся незаменимые аминокислоты (те, которые организм сам не производит.

Жиры. Конечно, ты знаешь, что с маслом или жиром еда всегда кажется вкуснее. К тому же жиры существенно повышают калорийность пищи и лучше других продуктов обеспечивают чувство сытости. Жиры входят в состав многих клеток и тканей организма и способствуют усвоению некоторых витаминов (A, D, E). Недостаток жира в пище может вызвать нарушения нервной системы, ослабление иммунитета, ухудшение состояния внутренних органов – почек и печени, а также кожи и органов зрения. Однако плохо впадать в крайности и употреблять с пищей слишком много жиров – их избыток очень вреден для здоровья. Особенно это касается животных жиров – сливочного масла, свиного и бараньего жира и сала.

Менее вредны жиры растительные – в них не содержится такое огромное количество предельных жирных кислот, они не способствуют образованию холестерина в крови. В состав растительных жиров входят полиненасыщенные жирные кислоты, которые улучшают эластичность стенок кровеносных сосудов.

Углеводы. Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме. Их количество в рационе должно составлять около 56 % калорий суточной нормы. 80–85 % из них должны составлять медленно перевариваемые в желудке крахмалы (хлеб, другие мучные изделия, картофель и крупы). 15–20 % углеводов должны поступать за счет моно– и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза), то есть за счет фруктов, овощей, молока и сахара. Слишком низкое содержание в пище углеводов ведет к тому, что организм начинает интенсивно использовать белок. А слишком высокое – к образованию запасов жира и их отложению в организме.

Клетчатка и пектины. Они не дают энергетического заряда, но их биологическая ценность заключается в том, что они стимулируют работу кишечника, помогают выведению шлаков из организма. Клетчатки и пектинов в пище должно быть не менее 20–25 г в сутки. Очень богаты этими веществами горох, фасоль, мука грубого помола, отруби, крупы, фрукты, овощи и ягоды.

Витамины. Им принадлежит огромная роль в жизнедеятельности нашего организма. Они нормализуют обмен веществ, ускоряют многие обменные процессы в организме, участвуют в образовании ферментов, с их помощью наш организм лучше усваивает многие пищевые вещества. В организме витамины практически не образуются или образуются недостаточно. Поэтому крайне важно получать их с пищей.

Минеральные вещества. Минеральные вещества участвуют во многих процессах, происходящих в организме, входят в состав тканей, поддерживают ионный обмен. Недостаток или избыток минеральных веществ может стать причиной каких-либо отрицательных изменений в организме.

Те минеральные вещества, которые содержатся в продуктах питания в значительных количествах (десятки и сотни миллиграммов на 100 г продукта), называют макроэлементами, а те, которых содержится ничтожно малое количество (единичные миллиграммы на 100 г продуктов), называют микроэлементами. Но и те, и другие жизненно важны для организма.

Пряности. Немаловажная часть любой кухни – приправы и пряности. Расскажем тебе о самых распространенных из них.

Черный перец. Пожалуй, самая универсальная пряность. Черный перец используется практически в любых блюдах – супах, салатах, мясных, рыбных, грибных, овощных блюдах, в солениях, а также в некоторых кондитерских изделиях (пряниках). Имеет приятный аромат и легкую жгучесть.

Красный перец. Намного более жгучий, чем черный перец. Используется в ограниченном количестве блюд – в яичных, куриных, кисломолочных, овощных блюдах, а также с рисом и с мясом. Для приготовления жгучих южных соусов также используют красный перец. Бывает сильно жгучий перец (кайенский), умеренно жгучий (чили), слабожгучий (паприка). Все виды перцев, кроме паприки, требуют очень осторожной дозировки, чтобы не испортить блюдо.

Душистый перец. Так называют ямайский перец. Он имеет вид бурых горошин размером в два раза больше, чем обычный перец. Горошины душистого перца используют в целом виде в супах, соусах, маринадах, но перед употреблением из блюда его извлекают.

Гвоздика. Используется в виде маленьких высушенных бутонов. Чаще всего ее применяют в соусах, маринадах, в сладких блюдах сочетается с корицей.

Корица. Используется обычно в сладких блюдах и кондитерских изделиях. Хорошо сочетается с яблоками, творогом, рисом. Корица улучшает вкус жирного мяса. Ею можно посыпать жареную баранину или свинину.

Бадьян. Применяется только в молотом виде, по запаху напоминает анис. Можно добавлять в блюда из жирного мяса, в кондитерские и сладкие изделия. Нельзя использовать бадьян в рыбных блюдах.

Лавровый лист. Самая универсальная пряность для супа. Также прекрасно подходит и для мясных, рыбных, овощных и грибных блюд, для маринадов и соусов. Используют лавровый лист в целом виде.

Розмарин. Подходит для блюд с сыром, яичных и мясных блюд. Аромат розмарина – слегка хвойный, лесной, довольно резкий, поэтому нельзя использовать его чрезмерно. Нельзя добавлять розмарин в рыбу, он убивает аромат. Хорошо сочетается с капустой, кабачками, фасолью, горохом и шпинатом, но не подходит для блюд из красных овощей.