Если у вас есть лишний вес или он есть у кого-то, кого вы любите, подумайте, как решать эту угрожающую жизни проблему. Здесь очень важен верный эмоциональный настрой. Чтобы начать действовать, надо осознать серьезность проблемы.
Я считаю, что ожирение нужно лечить как хроническое заболевание, потому что оно таковым и является. О здоровой диете нужно думать всю жизнь, а не несколько месяцев перед важным событием (чтобы влезть в красивый наряд). Когда дело касается мозга, то размер имеет значение. У меньшего мозга сокращается функциональность, что влияет на все: отношения, карьеру, настроение.
Жир — это не просто жир
Я помню свой первый день в анатомичке медицинского факультета так, будто это было вчера. Некоторым из моих впечатлительных однокурсников стало плохо. Запах (еще до того, как нам пришлось убирать с пола последствия рвоты студентов) был хуже, чем что-либо на свете. Многие нервничали, я тоже был очень взволнован. Анатомия и нейроанатомия были моими любимыми предметами. Благодаря тому, что женщина по имени Ирма завещала в дар анатомическому театру свой труп, мои коллеги и я стали профессиональными терапевтами. Мы провели с Ирмой много-много часов вместе. Помню, как меня поразили светло-желтые маслянистые слои подкожного жира, когда я надрезал кожу.
С тех пор (а было это осенью 1978 года) слово «жир» при-обрело для меня совершенно другое значение. Жир в вашем теле — не просто резервуар для запасания энергии. Это — живая фабрика. Он биологически активен: накапливает токсины, производит гормоны, и если его слишком много — это не к добру.
Жир производит гормон лептин, который в норме «отключает» аппетит. К несчастью, у людей с лишним весом мозг теряет чувствительность к лептину и больше не сдерживает аппетит. Жировые клетки производят и гормон адипонектин, который также призван отключать аппетит и помогать сжиганию жировых клеток. Однако по мере накопления жировых запасов уровень адипонектина падает, и процесс сжигания жира становится менее эффективным. Кроме того, жировые клетки производят вещества иммунной системы под названием цитокины, которые, при избытке, увеличивают риск сердечно-сосудистых болезней, способствуют инсулиновой резистентности [12], повышению сахара в крови и ведут к вялотекущим хроническим воспалениям.
Воспаление — причина многих хронических заболеваний. Уровень жира в вашем теле, особенно брюшного, напрямую связан в повышенным общим уровнем холестерина, повышенным уровнем «плохого холестерина» [13]и пониженным уровнем «хорошего холестерина» [14].
Вместе инсулиновая резистентность, повышенный сахар в крови, излишний жир, особенно в области талии, высокий холестерин и триглицериды — диагностические признаки так называемого метаболического синдрома, а он — главный фактор риска заболеваний сердца, инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.
В последние годы было доказано, что жир запасает токсичные вещества, поэтому чем больше в теле жира, тем больше токсинов. И чем более жирное мясо вы едите, тем больше токсинов получаете. Кроме того, жир повышает уровень эстрогена, особенно у мужчин. Жировые клетки запасают эстроген. Они содержат фермент, который превращает некоторые другие стероидные гормоны в эстроген. Повышенный уровень эстрогена усложняет задачу похудения. Эстроген связывается с рецепторами на поверхности жировых клеток, которые усиливают рост и деление жировых клеток, особенно на животе и бедрах.
Тринадцать правил, которым надо следовать для поддержания нормального веса
1. Определите свой тип переедания (см. выше).
2. Пройдите полный медосмотр и сдайте анализы на содержание витамина D, ДГЭА (дегидроэпиандростерон) и гормонов щитовидной железы.
3. Вычислите свой ИМТ и требуемое количество калорий.
4. Узнайте приблизительное количество калорий, потребляемых в день (ведите пищевой журнал) и работайте в направлении потребления качественных калорий (продуктов).
5. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю, начав с быстрой ходьбы и легкого силового тренинга.
6. Сбалансируйте свои гормоны.
7. Высыпайтесь.
8. Используйте простые техники борьбы со стрессом.
9. Перестаньте следовать каждой мелькнувшей в голове негативной мысли.
10. Попробуйте гипноз или аутогенную тренировку.
11. Принимайте пищевые добавки для здоровья мозга.
12. Используя советы этой книги, поддерживайте активность и здоровье мозга, чтобы сбросить 3 кг.
13. Контролируйте свой вес и не позволяйте другим людям заставлять вас толстеть.
1. Определите свой тип (или типы)
Исследовав более 55 тысяч сканов мозга в Amen Clinics, мы убедились, что у людей с похожими проблемами — ожирением или депрессией — могут быть разные картинки работы мозга. Описания выше и опросник в Приложении В (или на сайте www.amenclinics.com/cybcyb) помогут вам определить свой тип.
2. Пройдите полный медосмотр
Не пятиминутный визит к врачу, а настоящий осмотр, когда можно поговорить с врачом о вашем здоровье. Такие медицинские проблемы, как прием некоторых препаратов, низкий субоптимальный уровень тироидных гормонов, тестостерона, витамина D, ДГЭА или депрессия, могут препятствовать попыткам сбросить вес и поддерживать тело в идеальном состоянии.
3. Рассчитайте свой ИМТ и необходимое количество дневных калорий
Это важно. Базовый принцип набора или потери веса — энергетический баланс. Формула ИМТ приведена выше. Для подсчета приблизительного количества требуемых калорий используют формулу Гарриса Бенедикта. Индивидуальная базовая потребность в калориях (без учета упражнений) зависит от метаболического уровня в состоянии покоя. Считают таким образом:
Для мужчин = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,8 х возраст (лет)]
Для женщин = 655 + [9,6 х вес (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (лет)]
Умножьте это число на следующее:
1,2 — если вы ведете неактивный образ жизни
1,375 — если вы немного активны (легкие упражнения
1-3 дня в неделю)
1,55 — если вы умеренно активны (упражнения среднего темпа 3–5 дней в неделю)
1,75 — если вы ведете активный образ жизни (напряженные тренировки 6–7 дней в неделю)
1,9 — если вы очень активны (усиленные тренировки дважды в день или физическая работа)
4. Узнайте приблизительное количество калорий, съедаемых за день (ведя дневник питания), и работайте в направлении качественных калорий
Люди постоянно лгут сами себе относительно количества съеденного. Они недооценивают число потребленных калорий и либо отрицают, либо игнорируют проблему, которая разрушает их тела. Я не предлагаю вам считать каждую калорию до конца жизни, но нужно научиться оценивать калории и питательность продуктов и научиться контролировать себя.
Шаг к действию
Помните, что, казалось бы, маленькие ежедневные решения относительно того, «что сейчас съесть», определяют ваш вес.
Недавно штат Нью-Йорк выпустил закон, по которому рестораны стали обязаны указывать в меню калорийность блюд. Мне это нравится! Почему? Люди получат информацию и смогут использовать свой мозг по назначению, а не импульсивно заказывать что-то только потому, что это привлекательно выглядит, пока сахар в крови и сила воли низкие. Например, если вы посчитаете калории и жиры в салате «Цезарь», то поймете, что это нездоровый выбор. Или, к примеру, булочка с корицей — в ней 730 килокалорий [15]. Моя дневная норма калорий при сегодняшнем весе составляет около 2100. Если бы я съедал по такой булочке в день, то она покрывала бы больше трети моей дневной калорийной потребности, не неся такой же питательной ценности. Один этот факт заставляет меня потянуться за бананом.