Прежде чем приступить к эффективной силовой тренировке, нужно определить основные правила, которые позволят ей вписаться в общую программу подготовки.

Как часто нужно проводить силовую тренировку?

Силовую работу можно выполнять каждый второй или третий день, но с учетом особенностей общей тренировочной программы (снижайте силовые нагрузки за несколько дней до соревнований). Силовая тренировка должна продолжаться на протяжении всего соревновательного сезона. В это время вам потребуется максимальная сила — не теряйте свою форму.

Насколько напряженной должна быть тренировка с отягощениями?

Существует два типа силовой работы: (1) Работа «до отказа», во время которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей и (2) более легкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. С другой стороны, истощающая тренировка приводит к некоторому снижению работоспособности и закрепощению. Такая тренировка никогда не должна проводиться незадолго до соревнований (не позже чем за шесть дней). Тело быстро восстанавливается после легких отягощений, однако я обратил внимание, что небольшое количество упражнений с большим весом фантастически поднимает тонус перед беговой тренировкой и может даже трехчасовой бег сделать гораздо более легким.

Я всегда чувствовал связь между моей лучшей спортивной формой (когда я устанавливал мировые рекорды и финишировал c ошеломляющим ускорением), и пиком формы в силовой подготовке. Чем сильнее я был в результате силовой тренировки (скомбинированной с напряженным бегом), тем лучше была моя форма в день соревнований. Интересно отметить, что новозеландский ветеран Дерек Тёрнбол, который устанавливал мировые рекорды в своей возрастной категории, выполнял силовую тренировку практический каждый день в процессе своей работы. Сам он так не считал, так как никогда не притрагивался к штанге, но каждый день выполнял тяжелую физическую работу на своей ферме и был силен как лошадь. Он бегал на возвышенности, заметно поднятой над уровнем моря, по холмам, окружавшим его ферму, и выполнял в течение дня три важнейшие составляющие тренировки: длительные пробежки, бег по холмам и силовая тренировка.

Если вы среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни, то скорее всего вы слабы как цыпленок, и представляете полную противоположность Дереку Тёрнболу. Если это так, то сходите к специалисту по силовой тренировке и проверьте у него силу спины, ног и рук. Вы будете потрясены своей слабостью. Начните заниматься с отягощениями и через месяц опять сходите к специалисту, вы будете изумлены тем, насколько выросла ваша сила. Ваш бег станет более легким, и вы начнете двигаться быстрее и быстрее.

Я усмехаюсь каждый раз, когда прихожу в спортклуб. Там можно встретить бегунов и триатлонистов, играющих в глупые игры с ничтожными весами, вместо того, чтобы хорошо поработать и сделать что-нибудь полезное для своего тела. Мы приходим в спортзал и вкалываем около 45 минут или часа, дышим как носороги и уходим. Среднестатистические обитатели современных атлетических залов забавляются, разглядывая себя в зеркале и, кажется, никогда ничего не делают. Они просиживают там часами, восхищенно рассматривая свою дорогую экипировку и большие мускулы.

Одним из таких примеров был Ричард Окесене, новозеландский чемпион в метании копья. Ричард имел фантастическое тело, по крайней мере, так мне говорили девушки, и мог легко играть с огромными, действительно устрашающими весами — в диапазоне 300–500 фунтов. Но сравнительно с огромной силой, его возможности как атлета были ничтожны. Его сердце и сосуды были так слабо развиты, что он был не в состоянии выполнить двенадцать повторений с небольшим весом. Его выносливость равнялась нулю. Тридцатиметровый разбег перед метанием копья приводил его в изнеможение. После всего лишь трех месяцев силовой подготовки по нашей программе, с добавлением быстрого бега, он смог улучшить свой результат с 60 до 76 метров. Если бы Ричард продолжил такую тренировку, то я уверен, что он смог бы метнуть и на 100 метров. Такие спортсмены встречаются повсюду, но, как и динозавры, они имеют слишком большое тело и маленькое сердце и потому вымирают.

Прежде чем я приступил к силовой тренировке, я был хорошим бегуном на длинные дистанции и отлично бегал кроссы, тут мне не было равных, но я постоянно проигрывал финишный спринт. Однако диета напряженной силовой тренировки превратила меня в универсала, который мог выдержать быстрый темп и сделать после этого сумасшедший финишный рывок.

1. Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений.

2. Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

3. Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

4. Подъем гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений для каждой руки.

5. Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

6. Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 — 10 повторений.

7. Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 — 10 повторений.

1. Отжимания: 6 — 60 повторений.

2. Подъем ног: 6 — 60 повторений.

3. Подтягивания: 6 — 20 повторений.

4. Приседания: 6 — 100 повторений.

1. При подъеме штанги смотрите вперед на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите.

2. Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели).

3. Разогревайтесь с легкими весами.

4. Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры.

5. Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке — нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жесткую беговую тренировку с напряженной силовой работой.

В отличие от типичного малоподвижного представителя цивилизованного мира, высокоактивный, подверженный стрессу и большим нагрузкам организм бегуна, нуждается в дополнительном снабжении всеми важными витаминами, минералами и питательными веществами. Большинство спортсменов не уделяют должного внимания тому, что они едят, и некоторое время это не сказывается на их результатах. Но очень трудно поддерживать высокий уровень формы в течение продолжительного времени и не заботиться о том, что вы употребляете в пищу. В «высокоразвитых» странах, таких как Британия и США людей кормят гигантские корпорации, которые монополизировали рынок, и пища при этом лишилась основных полезных веществ до такой степени, что все они заменены различными искусственными добавками. Многие из этих добавок образуют такие сочетания, которые разрушают витамины и минералы, уже находящиеся в организме. Если вы среднестатистический человек, и едите как все, то почти наверняка страдаете от неправильного питания, но скорее всего так не считаете, потому что вам хорошо промыли мозги рекламой.

Если вы едите натуральные продукты — фрукты, овощи, злаки — то единственный способ сохранить в них все полезные вещества, это наклониться и собирать их прямо с земли, либо рвать с дерева или кустарника, на котором они выросли. Каждый день и час, который проходит после того, как натуральная пища покидает родную почву, уменьшает её питательную ценность. Чем более свежей будет ваша пища, тем лучше. При длительном хранении (месяцы или годы, если она была заморожена), почти все полезные компоненты в ней будут разрушены. Если вы едите эти продукты, то не получаете от них практически никакой пользы.