* вырабатывается кожей под действием солнца

** вырабатывается только кишечными бактериями

^{У вас всё нормально, вы желаете чтобы у вашего ребёнка всего хватало, чтобы всё было в радость и не нужно было бы при этом сильно «ломать голову». Вот несколько советов составления вашего правильного каждодневного рациона.}

Не существует идеальных продуктов питания, в составе которых присутствовали бы все необходимые нам компоненты. Нет также и плохих продуктов. Весь вопрос в их количестве и качестве. С позиций их употребления продукты питания могут быть разделены на пять основных групп и две дополнительных (см. ниже). Элементы питания в каждой из групп близки по свойствам и могут замещать друг друга, но предпочтение следует отдать их варьированию от одного дня к другому, чтобы полностью использовать все их возможности. Напротив, элементы питания одной группы не могут быть заменены элементами питания из другой группы. Питаться правильно очень просто: нужно каждый день съедать что-нибудь из каждой названной группы.

На практике, для оптимального питательного насыщения следует каждодневно потреблять как минимум:

—  мясо, птица, дичь или рыба: 150 или 200 гр.

Принимайте рыбу 2–3 раза в неделю, и 1 раз в неделю, если вы любите, потроха. Вы можете заменить 50 гр мяса на 1 яйцо или один молочный продукт.

—  молочные продукты: 3 или 4 порции. Одна порция — это стакан молока, или 1 йогурт, 1 ломтик белого сыра или 1 порция мягкого сыра, либо сам по себе, либо в составе какого-то блюда.

—  мучнистые продукты, в том числе крахмал и сухие овощи: 150 или 200 гр (готовых). Съешьте их за два раза, один завтракая, второй в обед, можно мешать с овощами.

— овощи:200 или 300 гр, можно и больше, если есть аппетит. Как минимум раз в день следует поесть сырых овощей, а также одно приготовленное с ними блюдо.

— фрукты: 2 или 3. Лучше сырыми, но можно и в смеси с йогуртом, творогом или с кашей, а также в виде сока, компота или отвара.

— хлеб: 80 или 120 гр. Другими словами четверть или половину багета (булочки). В полдник можете заменить 40 гр хлеба на 3 бисквита или 30 гр семян.

—  жиры: 30 или 40 гр, половина из которых должна быть растительным маслом. Например, 2 столовых ложки (20 гр) и две порции (размером с грецкий орех) сливочного, на целый день.

— питьё: по меньшей мере 1 литр с половиной в день, с преобладанием воды.

Согласно данной схеме составьте себе рацион исходя из аппетита, привязанностей и конечно же с учётом собственного веса.

Ребёнок в пору развития нуждается в постоянном притоке энергии, и мать должна непрерывно её ему давать. Поэтому беременной женщине особенно некогда голодать. Вы несомненно заинтересованы в четырёхразовом питании, либо чуть больше: три основных и одна или две лёгкие закуски, с утра или после обеда. Такое чередование позволит также уменьшить приступы тошноты в начале беременности и облегчить пищеварение в её конце.

Завтрак.

Всю ночь ваш организм отдыхает, но не ваше дитя. Завтрак, после ночного воздержания от пищи, является основным приёмом пищи. Сделайте его обильным и разнообразным, чтобы полностью восстановить потерю энергии.

Например, какая-нибудь каша, молочный продукт, что-то из фруктов, и обязательно питьё для пополнения воды. В случае отсутствия аппетита или из-за приступа тошноты разделите ваш завтрак на части.

Обед и ужин.

Чтобы сбалансировать питание, нужно включить в него как минимум две порции мяса или эквивалентного ему продукта, что-нибудь мучнистое и/или хлеб, овощи сырые и приготовленные, немного жиров или жирных продуктов для приготовления или заправки блюд, одно молочное блюдо и что-то из фруктов.

Исходя из необходимости и вашего желания, можно сделать блюдо холодным или на скорую руку, если любите сладкое, доставьте себе удовольствие и время от времени съешьте пирожное и не стесняйтесь есть кремы и десерты, которые насытят вас кальцием.

Лёгкие закуски.

Растущее дитя требует от организма матери постоянного обеспечения его всем необходимым в течение всех девяти месяцев, и по первому требованию. Вот почему беременные женщины частенько испытывают голод между регулярными приёмами пищи. Требуемый дополнительный приём пищи не должен быть обильным, чтобы избежать тошноты в начале беременности и проблем с пищеварением из-за обжатия кишечника в последней трети беременности.

Для снижения их частоты примите пищу заранее, в небольшом количестве и лучше с утра. Идеальным является что-нибудь подслащенное, что позволит вам перетерпеть до регулярного приёма пищи, например:

— порцию молочного шоколада, небольшой бутерброд с маслом, компот;

— небольшой сэндвич со сливочным масло и колбасой или сыром, какой-то фрукт, стакан воды;

— несколько сухих печеньиц, йогурт, сладкий чай;

— каша с молоком, слегка подслащённая;

— для удовольствия, значит время от времени, немного разбавленного вина с белым сыром и фруктовый сок.

Листериоз.

Это довольно редкое, лёгкое заболевание, которое может оказаться опасным для будущего ребёнка. Передаётся посредством бактерий listeria, содержащихся в зараженных продуктах питания.

•  Чтобы уменьшить риски, исключите из питания:

— обжаренные дары моря (копчёная рыба, ракушки);

— домашние колбасы, паштеты, фуа-гра или гусиная печень, заливное. Допустима варёная колбаса;

— продукты на варёном молоке. Лучше пастеризованное молоко или стерилизованное.

— сыры из пастеризованного молока, включая запеченный в тесте и копчёные сыры. Снимайте с сыра корочку;

— земляные орехи.

•  Соблюдайте правила гигиены:

— тщательно мойте сырые овощи и ароматические травы;

— тщательно прожаривайте мясо, рыбу и сало;

— сырые и приготовленные продукты держите раздельно;

— не храните долго остаток приготовленной пищи, съедаёте её свежей;

— регулярно дезинфицируйте свой холодильник и столы для разделки продуктов;

— после разделки сырых продуктов тщательно мойте руки и пользованный инструмент.

Токоплазмоз.

Болезнь вызывается паразитом, токоплазмом. Большая часть беременных проходит на него анализ в начале беременности.

•  Если вы не защищены заранее, вам следует быть осмотрительней:

— мясо готовить более тщательно, исключить из меню жаркое с кровью;

— тщательно мыть руки после соприкосновения с сырым мясом;

— чистить и мыть под сильной струёй воды все сырые фрукты, овощи и травы;

— исключить контакты с кошками (они часто являются переносчиками паразита);

— работайте на земле только в перчатках и мойте как следует после работы руки.

Если вы приняли решение кормить грудью, ваше питание должно быть таким же каким оно было в конце беременности. Производство 800 мл молока ежедневно требует энергии, и не время задумываться о режиме. В любом случае, кормление грудью способствует потери веса, поскольку вы теряете энергию. Запасённую в период беременности.