13. ЗАКРЫТЫЙ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ НАКЛОН (СК-13).
Из фазы фиксации полного прогиба назад начинаем подниматься, медленно наклоняя таз вперед. Это — своего рода «парадоксальное движение» — наклон вперед в прогибе назад. Ноги остаются полностью выпрямленными.
Позвоночник «подхватывает» восходящий импульс движения вперед и выпрямляется. Руки следуют за позвоночником. В целом это движение напоминает плавную длинную волну, которая прокатывается от таза вверх до самых кистей, по-прежнему сложенных в вывернутый кистевой замок.
Продолжаем движение вперед до тех пор, пока вытянутые в одной плоскости туловище и руки не займут горизонтальное положение. Фиксируем это положение, стараясь как можно больше растянуть задние поверхности жестко выпрямленных ног. Живот подтянут, таз наклонен до предела, седалищные кости подняты как можно выше, руки, шея и позвоночник вытянуты как можно дальше вперед.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
14. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (СК-14).
Из фазы фиксации горизонтального вытянутого наклона наклоняем таз вперед до предела, еще выше поднимая седалищные кости и растягивая задние поверхности идеально выпрямленных ног.
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук сильно нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила этого нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
Плотно прижимаем туловище к прямым ногам и, скользя грудью по бедрам, еще больше вытягиваем позвоночник вниз. Фиксируем предельную глубину наклона, которой нам удается достичь.
Теперь нам осталось только еще чуть-чуть качнуться вперед, дополнительно вытягивая ахилловы и подколенные сухожилия, и зафиксировать итоговое положение. Такой способ дополнительного вытягивания задних поверхностей выпрямленных до предела ног — общий прием, который используется ВСЕГДА ВО ВСЕХ ВЫТЯНУТЫХ НАКЛОНАХ.
Секрет этой асаны — в том, чтобы наклоняться не за счет усиленного сгибания позвоночника вперед, а за счет «складывания» в тазобедренных суставах и растягивания задних поверхностей жестко выпрямленных ног. Позвоночник в уттанасане удлиняется, свободно вытягиваясь вниз. Существует не так уж много асан, которые прорабатывают энергетические центры поля нижнего света так же эффективно, как правильно выполненная уттанасана.
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
15. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-15).
В фазе фиксации закрытого вытянутого наклона еще больше вытягиваем позвоночник вниз, как можно сильнее прижимая к бедрам слегка подтянутый живот. Кладем ладони на пол перед ступнями. Отталкиваясь от пола руками и до предела напрягая мышцы спины, прогибаемся как можно больше назад — так, чтобы увидеть небо (или потолок) над собой. Одновременно с этим еще плотнее прижимаем пупок к передним поверхностям бедер. Это — еще один типичный пример «парадоксального движения» — прогиб в глубоком вытянутом наклоне.
Это упражнение является одним из немногих исключений, в которых основное движение выполняется со вдохом.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
16. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-16).
Из положения СК-15 повторяем закрытый вытянутый наклон, но теперь уже взявшись руками за лодыжки. Тянем себя вниз, помогая туловищу как можно больше вытянуться вдоль бедер.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
17–18. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-17, СК-18).
Отпускаем лодыжки, ставим руки ладонями на пол перед ступнями и повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз. Наша задача — не столько вывернуть руки в плечевых суставах, сколько, «зацепившись» руками за туловище наподобие рычага, еще больше вытянуть позвоночник вниз, еще плотнее прижать пупок к бедрам, еще сильнее и жестче выпрямить ноги, еще выше поднять седалищные кости таза.
> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение — вдох, фиксация выдох-вдох; плечевое вытягивание в закрытом вытянутом наклоне: движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
19–20. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (СК-19, СК-20).
Из положения СК-18 плавным круговым махом ставим руки ладонями на пол, по пути вывернув в нормальное положение, и рассоединив кистевой замок. Прогибаемся в закрытом вытянутом наклоне.
«Подхватив» импульс прогиба, движением таза назад-вверх подбрасываем вверх прямые ноги, в воздухе выпрямляем все тело — мягкий и плавный, но вместе с тем упругий и мощный прыжок. Ладони прямых рук жестко зафиксированы на полу.
Ступни и пальцы ног во время прыжка должны быть до предела подтянуты «на себя», иначе есть опасность травмировать суставы больших пальцев ног.
Заканчивается прыжок жесткой напряженной фиксацией наклонного упора. Руки прямые, тело выпрямлено, плечи расправлены, позвоночник вытянут, прямые ноги, туловище, шея и голова — в одной плоскости. Ступни — на расстоянии, равном ширине плеч или чуть-чуть ее превышающем.
Фиксируем наклонный упор в течение нескольких циклов плавного дыхания, затем выполняем несколько циклов жесткой глубокой гипервентиляции — «дыхание металлической собаки», после чего делаем еще два-три плавных полных дыхания.
> Полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох; прыжок в наклонный упор — выдох, фиксация наклонного упора — вдох-выдох-вдох — «дыхание металлической собаки» — выдох-вдох-выдох-вдох.
На этом заканчивается связка асан, носящая условное название «стандартный вход».
Внутренними связками, или виньясами, называются короткие динамичные последовательности асан, которые используются для осуществления энергетически гармоничного перехода между глубоко прорабатывающими энергетическую структуру асанами или блоками асан. Существует множество разновидностей внутренних связок. В практике нулевого цикла применяется только один вид виньясы в четырех вариантах. Первый вариант — внутренняя связка между наклонным упором и упором-горкой с опорой на ладони — практикуется в круге солнечного света и служит для соединения стандартного входа с внутренним солнечным кольцом и представляет собой последовательность динамично «перетекающих» друг в друга четырехточечных упоров с опорой на пальцы ног и ладони. В течение всей практики внутренней связки вес тела удерживается только на кистях и ступнях. Ни колени, ни передние поверхности бедер, ни грудная клетка, ни локти, ни какие бы то ни было другие части тела пола не касаются. Только в самом конце по завершении всех переходов внутренней связки мы ставим на пол голову — это предусмотрено формой фазы фиксации глубокого упора-горки, или адхо-мукха-шванасаны (заключительной асаны данного варианта внутренней связки).
Энергетический смысл практики внутренних связок можно проиллюстрировать на следующем примере.
Представим себе, что мы с мелом в руке стоим возле доски и выводим какую-нибудь сложную математическую формулу, вывод которой осуществляется в несколько этапов. По завершении первого этапа мы записываем некоторую промежуточную формулу где-нибудь в уголке, а затем вытираем доску, чтобы расчистить место для следующего этапа вывода, который начинается с этой промежуточной формулы. По завершении второго этапа мы вновь записываем в уголке доски результат и освобождаем место для следующего шага.